首页   注册   登录
V2EX = way to explore
V2EX 是一个关于分享和探索的地方
现在注册
已注册用户请  登录
V2EX  ›  健康

看到有人讨论亚健康的问题,分享一些个人锻炼的经验

  •  1
     
  •   M0 · 2018-09-02 00:58:42 +08:00 · 1965 次点击
    这是一个创建于 416 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    下面的方法是没有去健身房,自己在家,没有器材时的方法。个别动作可以考虑买个瑜伽垫,因为在汗水到床上还需要洗床单的。

    一.吃饭

    1.少吃碳水,米面之类。不能不吃!!!一定要吃主食,也可以适量用薯类或者其他谷物代替。饱腹感很强。推荐日常吃杂粮饭。

    2.蔬菜可以不限量,水果少食糖分多的。苹果、红薯、玉米等粗粮比较不错。

    3.夜宵不要吃了。吃的话可以试一下全麦面包或者坚果之类的。

    4.不要特意去补充蛋白质,不吃动物油,动物脂肪,肥肉之类。

    5.沙拉选择热量低的酱汁,否则吃沙拉的意义就没有了。

    6.总结:早上可以吃包子,玉米,鸡蛋牛奶之类,吃饱。中午和晚饭推荐多吃肉类和蔬菜,有条件的可以自己煎肌肉和牛排,一定要有蔬菜,适量米面,不然会便秘。推荐用植物油,尤其推荐橄榄油。煎东西的时候不要等油温太高再煎!

    二.锻炼

    1.论坛大部分是 IT 工作人员,长时间坐的。所以基本都有肚子。推荐锻炼腰部(嘿嘿),腿胯部,肩背部。

    2.可以说,核心有力量之后,腰部(肚子)基本就会瘦下来了。锻炼的动作下面说。

    3.万能推荐平板支撑。

    4.腰部:趴下,抬起左手和右腿,然后换右手和左腿,抬起之后停顿一秒,动作不需要太高。练习期间头部自然即可。第二个动作,躺下,弓腿,双手放在身体两侧,做卷腹动作。记住是卷腹,不是头往上用力。前几下腹部会有明显发力感,但是后几下核心力量不足的话会是头部牵引身体往上走。这个时候休息以下,然后进行第二组。两个动作 15-20 一组。

    5.肩背部:在离墙一臂多一手的距离。手扶墙,背部夹紧,就是背部肩胛骨往中间夹,越使劲越好,做这个动作的时候胸会往前挺。屁股往后坐,是往后哦!小腿和脚步保持 90°的角,膝盖不要前倾。这个动作做 20-35 秒一组。这个动作有种羞耻感…

    6.腿部:没有器材的情况下,就是跨步。向前一大步,然后另一只腿不要跟上,膝盖向下跪。有单膝下跪的姿势,但是前脚是一大步。然后换脚。15-20 步一组。

    7.日常没事的时候可以自己憋气,计时。这是锻炼心肺最简单的方法,对之后的锻炼和身体都有好处的。还有就是提肛+憋尿(男士会有控制射精的那块肌肉的感觉),这个是锻炼裆部肌肉的一个方法。男士建议常坐。虽然简单,但是刚开始做也挺累的。

    8.总结:体重大的不要跑步!!!适当有氧,不要无脑有氧,不然皮肤就变成下垂的那种了。一般程序员长时间坐着,腰部会有问题,锻炼时请适当!练习肩背部可以改善头前倾,圆肩,驼背的情况。

    三.日常

    1.注意运动后补水,适当补充能量。保持睡眠时长。

    2.锻炼时部位疼痛之后停止锻炼对应部位。

    3.建议热身-无氧-有氧的节奏。前期减脂很快的。

    4.左右发力不均衡的情况可以考虑单侧加强联系。

    5.另外,建议下载个番茄闹钟,常坐的可以每隔一段时间就起来走几步

    四.总结

    1.少吃油脂、碳水、不吃动物油,多吃蛋白质高些的实物,推荐橄榄油,多吃蔬菜,少吃糖分太高的水果。

    2.主要锻炼腰部和背部。

    3.不要熬夜(平常我是 11 点就洗澡睡觉了,今天在发这个帖子)。不要不吃早餐。很忙的话建议煮两个鸡蛋。醒了之后放到冷水锅里开火,洗漱完毕就可以吃了。

    4.持之以恒。有条件建议买健身卡。刚开始去健身房的时候不要害羞,每个认真锻炼的人都值得被尊敬!也不要觉得健身房都是争奇斗艳的人,其实大家都是去锻炼的,除了想销售你的健身教练,根本没人关注你的。

    5.所有动作均为 3 到 5 组

    个人身高 185,体重(斤)从 210 减到 185 了,目标是 175 左右,我个人追求的是身材。健身房有个人减了 20 斤已经开始有皮肤松弛的现象了。所以建议大家前期不要盲目追求体重变化。

    以上也是个人的经验,欢迎大家补充和指错。

    第 1 条附言  ·  2018-10-09 11:33:03 +08:00
    锻炼添加脖子:

    1.脖子感觉乏力,或者说不出来的酸疼(一般是肌肉太紧或者久坐看电脑 /手机导致):

    1 )右手推住右边的头,然后头向右发力,手与头对抗,持续 15 秒,然后换左边。2-3 组

    2 )让别人拉住你的左手,向下拉,或者左手拉住桌子 /椅子,身体向上走,让整个左臂和左肩有拉扯的感觉。头部想右摆,和左手相反的方向。然后脸向左看,然后向下收脖子。这个动作会很疼,而且看起来有点滑稽…但是挺管用的。右边相反即可。多拉几下会缓解酸疼。

    2.落枕:

    1 )如果是左或者右部的,靠两边的肌肉酸疼,可以参照上面的方法 2

    2 )如果是右边偏前的肌肉酸疼,头向左扭,顺着脖子上突出的右侧的胸锁乳突肌(突出的那一条肌肉,不知道的可以搜索一下)往上走,到大概耳后的位置,向脑后 2-3 指的距离,按摩此处即可缓解。或者上下擀压疼痛一侧的胸锁乳突肌即可。
    7 回复  |  直到 2018-09-27 12:15:27 +08:00
        1
    SiqingYu   2018-09-02 02:40:55 +08:00
    我小肚子真是大呢,提醒我该锻炼腹部了。
        2
    Havee   2018-09-02 08:14:22 +08:00
    无氧+有氧,共 1 小时,一周三次,去年 3 个月瘦了 30 斤。
    暂停锻炼,维持体重半年,今年 5 月份开始又增重了 30 斤。
    于是再进健身房,4 周下来,10 斤已经去除。
        3
    M0   2018-09-02 08:23:54 +08:00 via Android
    @Havee 老哥自带气球属性吗
        4
    Havee   2018-09-02 08:44:01 +08:00
    只要锻炼得法,减肥或者保持身材,容易的很,很多人减不下去,是因为压根就没有锻炼的意识。
    另外,刚开始无氧,最好请个教练,否则动作不标准,发力部位错了,可能会练出让身体变形,譬如腿越来越粗,譬如鸡胸等。
        5
    M0   2018-09-02 09:07:02 +08:00
    @Havee 腿怎么会越来越粗…
        6
    M0   2018-09-04 09:51:31 +08:00
    自己顶一下。
        7
    akaayy   2018-09-27 12:15:27 +08:00 via Android
    打了这么多字,顶一下支持
    关于   ·   FAQ   ·   API   ·   我们的愿景   ·   广告投放   ·   感谢   ·   实用小工具   ·   1015 人在线   最高记录 5043   ·     Select Language
    创意工作者们的社区
    World is powered by solitude
    VERSION: 3.9.8.3 · 28ms · UTC 19:20 · PVG 03:20 · LAX 12:20 · JFK 15:20
    ♥ Do have faith in what you're doing.