请教下跑步心率相关问题

[pdog18]

我最近开始采取跑步的方式来达到减重的目标。我了解到，跑步过程中需要密切关注心率，一般来说，应该保持心率在最大心率的 60%-80%之间，换句话说，我的“有氧心率”应该在 112-149 之间。

然而，在我多次的运动经验中，我通常需要 38 分钟才能完成 5 公里，此时我的心率通常会超过 160 ，远远高于 149 的上限。我在 Apple Watch 上的数据也显示，我大部分的运动时间都处在 3 区以及 4 区。

那么，我现在是否应该调整策略，通过降低配速（尽管可能速度慢到不能称之为跑步）来降低心率，从而在这个“燃脂区”中获得更有效的减重效果呢？

另外因为如果心率下降至 149 可能运动会比较轻松，那我趁机将 5km 增加到 10km 是否可以极大的增加运动的收益呢？

[BanDao]

同样有这个烦恼，心率动不动就上 160 了，尽管配速已经降到跟快走差不多了。

[teasick]

降低配速加长距离

[BeforeTooLate]

降心率没有那么快的，就是降速度堆跑量、半年后你再来看看。
另外也不需要时时刻刻关注心率，你可以一直保持那种舒服的感觉跑。
心率最后会自然下降，不要特别区关注尤其没有堆量半年以上的。

[sunjiayao]

首先减重最重要的是吃，要控制一天摄入总大卡和碳蛋脂比例。
跑步个人感觉最舒服的方式是控制心率，不需要太关注配速。长跑、每周跑 3 4 次，每次尽量 10 km 以上。
你现在 38 分钟 5 公里大概是七分半的配速，按理说训练一段时间能很快提到六分半同时心率 150 左右,除非你目前超重很严重。那建议快走代替慢跑，并且同时控制心率 150 左右，150 还觉得不舒服就在降心率。
跑多快不重要跑多远也不重要，重要的是得一直跑。

[BeautifulSoap]

加到 10 公里我觉得你需要考虑的是自己的膝盖而不是心率了

我跑步每次都是 4 公里 HIIT 跑，最大心率 190+，20 分完成，快跑期间配速最大加到 3 分 40 多。你说拿来减脂应该还不太够，但是维持心肺能力，脚上肌肉那是杠杠的。朋友每次看我脚上的肌肉都觉得我能一脚踹死他

[GG2]

1. 降配速，控心率，需要一段时间后才能见到效果，要有耐心。
2. 不要加跑量，你目前的能力加跑量不会多大作用，反而增加受伤的风险。

[FuryBean]

只要跑完没有不适的感觉，就不用太过关注心率，也不用降配速，堆跑量心率慢慢就会降下来了。

「将 5km 增加到 10km 是否可以极大的增加运动的收益」这种有点太激进，肌肉不一定能受得了。可以常规 5km ，周末跑个 10km 的 LSD 。

[luo123qiu]

可以给楼主推荐我自己的视频吗？
详谈如何降低跑步心率： https://www.bilibili.com/video/BV1kC4y1D7cR/

[falcon05]

这才到哪？放心吧，160 不会猝死。

[biantaoGG]

160.。。。很正常，你这个估计才跑了不到一个月吧
我这种跑了半年的日常心率才能达到 120 不大喘气，配速 26 分钟 5km.
各种什么心率测量，几区几区的，关系不大，你知道一件事：有氧+较高心率保持的时候有利于消耗脂肪。至于心率多少，跑多远不是你该考虑的事。现在要做的是养成习惯以及让自己跑步不至于难受。

还是老话，3 分练 7 分吃。就你运动消耗的那点脂肪少吃一碗米饭就回来了，别折磨自己了，尤其是别伤着膝盖了。

- 半年 105kg - 79kg 经验

[pdog18]

感谢各位的回复，对我很有帮助，确实是刚跑一个月 100km 左右，目前以这个配速跑完没有什么不适感，甚至可能有点点意犹未尽的感觉

[pdog18]

@falcon05 不是担心猝死，只是咨询下这个心率下运动是否反而不如低心率下运动有效果。

[elboble]

根据年龄算自己的 zone 2 心率范围了。
开始 3 个月不看配速，只看心率，保持在 zone 2 范围内，再慢也不能超范围，好像是叫激活线粒体吧。3 个月以后你会发现速度可以提上去了。
每周 2-3 次，每次 5 公里或者 40 分钟以上，心肺功能会恢复的。

我这样跑了半年，现在 5 公里 28 分半，平均心率 130 ，最高不超过 140 ，人比较轻松。

[sggggy]

降低心率，保障在燃脂的 Z1 区间内就好，控制心率区间，控制时间，不管配速。

[humbass]

我是前面 25 分钟维持 130-140 的心率，后面 10-15 分钟，尽量让心率可以到达最大值，目前最大心率 182 ，希望可以突破 190.

[aitianci]

俺也跟你一样，现在是跑一会儿走一会儿，140 左右维持住，我倒不是为了减肥，主要还是让自己运动量增加一点，天天坐着太伤身

[STBeZ]

跑步要注意电解质补充，我刚因为剧烈运动造成钾大量流失，造成心肌紊乱，异常搏动，刚把钾升高到正常值。 现正在等着心脏 EPS 检查。查一下心脏 EPS 估计大家都不敢掉以轻心了。

[forschers]

昨天五公里 平均心率 168 配速 6.34 跑不动就停一下下

[falcon05]

@pdog18 如果体感没问题可以继续，我以前平均心率都是 170 照样能跑一个多小时。

[Vegetables]

一开始心率的偏高 心肺功能有氧能力没建立起来 坚持一个月 同样配速心率会降一点 有氧能力是长期建立起来了
我 4 个半月没跑步了 昨天开始又跑步 7 分半配速 5 公里 心率 160 左右 ，去年九月份 10 公里 6 分半配速 心率 140 左右 你参考下这个差距