瘦人增肌入门现状,老手有什么建议

2024-06-06 10:09:08 +08:00
 nickyadance23
目前身高 172 ,体重 50KG ,目标体重 60KG ,主练手臂+胸部

跟着 keep 推荐的训练计划,主要是做俯卧撑:普通+跪姿+跪姿靠墙+普通+跪姿+跪姿靠墙,和简单的腹肌+肩背训练

饮食是三餐间各加一餐蛋白质+碳水

由于现在太瘦了,小臂胸部完全没肌肉,做完俯卧撑手臂会酸痛发抖,一组 12 个只能做 6 个...

老手们有什么训练和饮食上的建议,避免走弯路
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所在节点    健身
52 条回复
ccccccc
2024-06-06 10:23:11 +08:00
1. 可以去健身房,买个年卡,现在竞争大,年卡都不贵
2. 可以上 10 来节教练课,学会器材及健身动作,花不了多少钱
3. 学完后自己练,重要是坚持,一周 3-4 次,每次 1 小时左右,大概 3 个月就有效果了
4. 健身后胃口会变好,所以体重自然会升,不用特意吃蛋白粉之类的,就是正常吃就行
sky497134710
2024-06-06 10:24:47 +08:00
练胸用哑铃卧推,发痛是正常的,你没训练过,前 2 周,基本上是你练哪个部位,哪个部位就酸痛
手臂不用特殊训练,做一下引体练背
差不多适应有条件了,可以去健身房,饮食是排在训练的第一位,尤其你这么瘦,吃蛋白粉或者增肌粉,你得 65-70kg 才是正常体重,一天 3 鸡蛋,蛋黄可以不吃,牛奶必喝
3eWMea0rfV9xG3Jt
2024-06-06 10:25:56 +08:00
羡慕的身材。。。。我 100KG 。。。。175CM 。。。
xiaojie668329
2024-06-06 10:26:45 +08:00
一楼说得对,去练一下,效果很显著。
66beta
2024-06-06 10:28:43 +08:00
先按照 APP 在家里做吧,确定能坚持下来的,再花钱去健身房

难点一般都是不能坚持,一个月、半年,都是不算什么

我就是半路放弃的人,哈哈哈
Greenm
2024-06-06 10:37:24 +08:00
你这个身材主要痛点应该是吃,练当然也重要但是对于你来说更重要的是热量盈余,有盈余才能增肌。

另外先小重量坚持半年到一年吧,没时间积累说再多也没用。
yufeng0681
2024-06-06 10:45:51 +08:00
你这个 BMI 低于正常标准了,确认消化系统没问题?
能量/营养吸收率低,你还上强度运动。 身体肌肉还会因为运动量消耗掉。
要先调理好身体,让身体恢复正常,再谈增肌。
hui9000
2024-06-06 10:52:53 +08:00
这个我会,我 175 60kg
我朋友 180 62kg 我俩一起练的 我没坚持下来,他坚持下来了 他现在一身肌肉
总结就是吃,9 分吃 1 分练 一天 6-7 顿。逼着自己吃。再就坚持练,前期不用怎么练,但是得练,就做无氧。
aloooooooooooone
2024-06-06 10:55:43 +08:00
坚持锻炼,享受新手福利期
emiyamuto
2024-06-06 11:02:34 +08:00
一楼基本上完全正确
我 23 年 10 月开始健身,174cm/55kg 左右
刚开始一周四练到现在三天打鱼两天晒网的练着,也已经 62kg 了
核心就是坚持,只要能多去健身房,什么都好说
还有就是一定一定不要逞强,瘦子因为力量小,非常容易受伤,别听别人说大重量大重量就疯狂冲,毕竟进医院的还是你自己
zhehong
2024-06-06 11:03:17 +08:00
我觉得一楼说的有道理,之前都是自己跟着 B 站视频练,断断续续的,后面办了张 2.5 年卡+10 节私教课学习器械入门,现在练 3 休一,这个月刚好满一年
hangbale
2024-06-06 11:05:31 +08:00
多做深蹲,硬拉,前期多摄入点碳水,体重会涨的很快
zhehong
2024-06-06 11:05:31 +08:00
@zhehong 推荐 B 站 up 凯圣王,对新人比较友好,通俗易懂
emiyamuto
2024-06-06 11:13:10 +08:00
@emiyamuto 饮食需要注意一点就是:你现在的体重太轻了,所以不需要考虑什么健身餐,关键在于吃自己喜欢吃的东西,不喜欢吃的东西吃不了多少的,我当时 50kg 左右的时候就是每日吃的太少了
coolmint
2024-06-06 11:13:42 +08:00
花钱找人学是最快的,找个靠谱的教练,或者多看看凯圣王的视频。
不练下肢你上肢也练不好,所以第一个避免走弯路的建议就是重视下肢和后侧链的训练。
再说没啥比练臀腿更酸爽的了,一定要重视!
Biluesgakki
2024-06-06 11:16:14 +08:00
请教练打基础吧 多吃多睡多循序渐进上强度
coolmint
2024-06-06 11:17:16 +08:00
@66beta #5 直接去健身房更容易坚持下来,在家想练出点强度也得是理论+实践都比较强的,否则瞎练半天看不出效果就直接放弃了。新手期最好直接进健身房。
去健身房练一阵也未必能看到身材上有什么太大变化,但你训练的强度,训练容量一直在涨也是非常直观的效果。
qppq54s
2024-06-06 11:19:08 +08:00
推荐 b 站的卓叔增重,我从 120+增重到现在的 150+,科学增重,循序渐进,吃很重要
paopjian
2024-06-06 11:22:51 +08:00
这是真正的细狗啊,而且只有卧推???兄弟你不练深蹲,也没有负荷训练,都加两餐了应该饮食没问题,不过脂肪也是要吃的,
ZZ74
2024-06-06 11:52:18 +08:00
将近 180 ,体重 50kg 的飘过。不想刻意去增肌...怕肌肉上去,肾脏等内脏出问题。更不想去健身房送钱

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