瘦人增肌入门现状，老手有什么建议

[nickyadance23]

目前身高 172 ，体重 50KG ，目标体重 60KG ，主练手臂+胸部

跟着 keep 推荐的训练计划，主要是做俯卧撑：普通+跪姿+跪姿靠墙+普通+跪姿+跪姿靠墙，和简单的腹肌+肩背训练

饮食是三餐间各加一餐蛋白质+碳水

由于现在太瘦了，小臂胸部完全没肌肉，做完俯卧撑手臂会酸痛发抖，一组 12 个只能做 6 个...

老手们有什么训练和饮食上的建议，避免走弯路

[kldd529]

@johnnyNg 一组做 8 次，正好力竭，就是合适的重量

[jookr]

瘦人增肌第一步，吃打虫药。

[qq1009479218]

说下个人经验
我是高 170 ，年前 54kg 左右，目前 62kg 左右，也算是瘦子增肌有点人样了
先是年前买了一对 3kg 的小哑铃，每天一个小时，坚持了 2 个月，每周胸肩背手臂腿一个循环，觉得自己能坚持下来，年后就换了 20kg 能拆装的哑铃，然后买了蛋白粉肌酸米糊，改成了胸肩背循环(不练腿不好，如果练腿应该能更重)，这段时间就进步非常大了。
个人感觉是开始吃蛋白粉和米糊之后变化快的

[BoPeng99]

@qq1009479218 自己在家练吗？

[usVexMownCzar]

健身房练了一年半，体重从 62 到了 70😃
我也是高中毕业后基本体重在 60 左右
当然健身增重有时候也看天赋的，毕竟有的人打药都不涨肉

[s642153378]

多吃多练，保障好休息促进肌肉恢复，慢慢上重量，剩下的交给时间就 OK

[jadehare]

有认识的锻炼老哥，业余组打比赛的那种，按他的说法就是 7 分吃 3 分练，增肥+锻炼，打比赛之前一个月还是多久开始减脂脱水。这种可能不太健康但也是个参考，没比赛的时候就成正宗大肥猪了。

[kingxyt06]

健身一年，62 到现在 71 ，一整年就喝了一桶蛋白粉，前期不重视碳水这种东西，食物摄入比以前多了但实在吃不下太多，然后刷视频买了米糊，开始喝喝喝，变化真的大，米饭吃不下那就改成喝米糊，也就 29 一桶，一周一桶，不可能不胖

[jchnxu]

@sickoo
@jookr

朋友们，关于肠胃的问题，能不能详细介绍一下。我感觉我就属于吃得多但是怎么也长不胖

[some2]

只是增加体重的话，找个 996 的活，一天上 12 个小时，然后吃点夜宵。半年胖 3-13kg 。

[sickoo]

@jchnxu 吃得多不吸收，有啥用？肠胃只能医生给你科普，看看你是什么原因不吸收，7 分吃 3 分练，流水的锻炼，铁打的胃

[shuxiaoseng1024]

同意一楼老哥的建议，先找个教练，课不用多买，10 节就够了，把器械动作都学一下就可以自己练了；我们公司的健身房有太多新手不会动作在那瞎练的，一是容易受伤，二是练的效果不好，很快就放弃了。训练有效果了，自然会坚持下去，慢慢就会有自己的计划，知道怎么练了