关于减肥健身时候的食物

[kirieievk]

看了很多都是少吃,但是试了一下,少吃 肚子都饿的咕咕叫了. 这样对肠胃没有损伤吗?

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@FlorentinoAriza #20 注意不要长期拉高皮质醇，压力肥等跟皮质醇有关(心理压力、不规律作息)

[whp1473]

我 170 减到了 135 ，减了 35 斤。7 分吃 3 分锻炼然后就是检查。早晨建议任选其一：紫薯+脱脂牛奶、蒸玉米+脱脂牛奶；中午：少油少盐少糖但正常，比如鸡腿饭去皮、鱼肉+米饭、青菜炒肉、水煮牛肉；晚餐：不吃或少吃，玉米 或 牛肉 或 鸡胸肉；每天一个苹果；周末可以吃顿好的；晚餐吃完饭走 30-60 分钟；坚持 1 年不用跑步也会大幅度减重。

[li1uo]

减肥就是要饿肚子 有饥饿感才能瘦 正常 5 点多会开始饿 保证自己 4 点多肚子饿就够了 你东西吃的多是因为你胃大 过一段时间习惯过后 胃口自然就小了 没啥好说的

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减肥唯一方法：辟谷
https://www.v2ex.com/t/1119361

12-15 天 5kg

很多人收藏

[importmeta]

我去年夏天三个月减了二十多斤, 纯有氧跳绳, 一天 5000 个.
饭还是正常吃饭, 不能不吃.
我自己的经验一周有一天吃的必须很多才行, 那天不能休息, 要继续跳绳, 体重才会继续掉.
最后为什么不运动了, 因为不掉体重了, 身上肌肉都细了, 还开始过敏, 抵抗力低了.
纯有氧有害身体

今年继续减, 再减二十斤, 办了健身卡, 走力量加不剧烈的有氧这种减肥方式.
先 40 分钟力量训练, 再 40 分钟爬坡, 一周穿插练 4 天.
开始自己做饭了, 每天碳水鸡胸肉, 按比例都搭配好.

[yufeng0681]

不健身，就控制食物，能减肥
健身， 不控制食物，不能减肥
减肥可以换成标准术语：减脂肪。 如何激活你身体的脂肪燃烧。 人的身体基础条件不一样，操作办法就不一样。
1 、不要吃过多脂肪和高碳水（会转换为脂肪） ，碳水够一天基础代谢就好
2 、如果有胰岛素抵抗，最好还是去医生那边，进行更细致的恢复，这时候优先处理的是代谢综合症的问题，减肥是顺带处理。
3 、减肥食谱是千变万化的表象，你应该通过看书了解减脂的远离，这样你能识别出来 你当前存在的 Top3 问题，一个一个去纠正。 小习惯的改变，比大变化更容易接受。你不会增加太大精力在吃的方面。也能长久下去，变成你的新生活方式。

[xujiabin]

额，楼主冷静，建议先去大吃一顿，在后悔吃太多的时候， 就会想起减脂的原理：靠饥饿感促进脂肪分解

[7qbsx2kl]

生西蘭花，胡蘿蔔。餓就咬點。

[hutoer]

可以试试吃低热量、饱腹感强的食物，比如魔芋面、魔芋蛋糕等

[chuxuan0829]

我从去年 12 月开始到现在从 100 多公斤减到 78 公斤，还在持续。
先说结论 减肥≠掉秤
我最近这段时间掉秤很慢，但是整个人都变瘦了，体脂率变了，很多时候体重秤上数字的变化不是你脂肪变多变少，而且你体内的水分变化，吃的咸了 做了力量训练 有氧做多的 都会影响体内水分。所以不要太关注体重秤上的数字。
那怎么减肥呢？
我总结就三点 运动➕少吃➕睡眠
大基数减脂前期 有氧为主 力量辅助 大基数很容易掉秤，你少吃甚至不吃几顿饭，马上体重就下来了，其实掉的都是身体的水分，但是这样是不可取的，一你坚持不了太久 二是时间长了，你的身体会觉得你遇到啥困难了，反而降低你的基础代谢，开始存储脂肪，后面吃一顿马上就反弹。我开始就吃了亏，一开始节食加有氧，体重卡卡掉，后面卡平台，而且整个人很虚弱，力量训练根本做不到位。最好就是一天两次有氧加适度力量训练。保持一定的热量缺口，绝对不是饿肚子，热量缺口≠营养缺失，下接第二条。
第二条就是要少吃，少吃的意思不是吃一点点，而且要在营养均衡丰富的基础上，给自己轻微的饥饿感，不能把自己饿的睡不着那种，楼上有兄弟说 16+8 ，我也在用，这个非常好，8 小时集中进食，有助于锻炼你的血糖稳定，防止胰岛素抵抗，防止皮质醇过高，导致你心情非常暴躁。一定吃的营养！还因为你身体是受激素控制的，你不吃够那些营养，身体就不会产生相应的酶帮你分解脂肪，咱们的目的是降低体脂。饮食结构推荐高蛋白 正常碳水 多蔬菜 少油 少糖！
第三点也是最重要的一点，一定要有充足的睡眠！否则你根本做不到以上两点！因为人的强大意志力是建立在精力充沛的前提下。否则你很难完成锻炼和健康饮食！
希望楼主减肥成功！

[77158158]

感觉还是我狠人，想减肥的时候，断食 10 天，一下子减 20 斤。

[erzhuyijian123]

减肥就是饿，运动啥的没有那么大的比重。BMI > 30 的话，直接医院挂内分泌科，甲状腺、血脂没啥大问题就打针吧。我打了替尔泊肽 ( 司美类似物，但是多了一个靶点 ) 直接不饿了。让我分清了是真的饿，还是嘴馋。胖哥们该上科技就上科技。减肥期间，定时验血哈。

[ilovecqrwx]

少吃多餐吧，一天三顿变成一天四顿，但是总量比之前少就行，这样也不会还没到之前饭点就开始饿了

[jojobo]

想要减重减脂，就是要产生热量差，即你摄入的热量要小于你消耗的热量。所以要么增加消耗部分（如运动），要么减少摄入部分（少吃）。但其中吃的东西也有讲究，比如 1g 碳水差不多 4 大卡，1g 蛋白质就 2 大卡，而 1g 脂肪要 9 大卡，所以不要吃脂肪类的食物，按照健身教练的说法，碳水：蛋白质：脂肪=6:3:1 ，其中脂肪不用主动摄入，因为你吃的东西里一般也有脂肪，一天的量已经够了。接着说运动。抗阻运动比有氧运动好，有氧会掉肌肉（新手小白的话有氧无氧都会减重），而无氧会维持你的肌肉量

为什么不推荐挨饿，而要无氧运动。靠挨饿能瘦，但你的肌肉也会掉，肌肉掉了想长回来需要更多的汗水去长。肌肉掉了你的基础代谢会下降，等瘦身成功后，你回复到之前的饭量后，你会因为基础代谢少了需要摄入的食物也应该减少，而你没有减少从而导致你又变胖。而且你的免疫力、抵抗力都会下降，从而引发一些列毛病

你可以挂个二、三甲医院的营养学，医生会帮你测体脂以及给你减脂建议，比网友的单例更全面更科学

[6167]

你要吃玉米这种粗粮，又能占用胃部空间消耗胃酸，又能提供部分基础营养

[northernsongy2]

健身吧！靠节食来减肥的，除非能坚持一辈子，要不然容易反弹

[CaptainD]

从 2024-11-01 到 2025-04-01 已经减了 40 斤了，从 96kg-75kg ，体脂率从 35%以上降低到了 17-18%左右，而且我没有任何力量训练基础，没有什么肌肉，有氧运动也比较差，讲下我的方法

减肥要分阶段，不然很难坚持，也很不科学，我是分了三个阶段，干净饮食、有氧+低碳、力量训练+高碳，做好前两个阶段就减了 30 多斤（大概是到 2 月中旬）

1. 干净饮食，戒掉高热量&不健康的食物，例如甜品、各种膨化零食、明显的肥肉等等，在外面吃饭优先选择可以自取的中餐，沙县（鸡腿鸭腿饭）、拉面等，这个阶段我几乎没有运动

2. 有氧+低碳，这个阶段我控制了碳水摄入，没有仔细计算，大概是以前一顿吃两碗饭，逐渐降低到一碗，周末和每周的居家办公时间会自己做点水煮菜和肉，另外增加了早晨空腹爬楼（ 20-40min 90-140 层 平均心率 140 - 150 ）、周末骑车（ 50-150km 平均心率 120+）徒步（ 10-20km ）、晚上跑步（ 3-6km 平均心率 140 - 160 7-8 分配）、游泳（蛙泳 1-2km/ h 平均心率 140+）等有氧

完成以上两步我的运动能力有了比较明显的提升，腿部肌肉增长比较明显，我一直以游泳作为指标，25m 池 从 900m/h 提升到了 2500m/65min

3. 力量训练+高碳
这是我现在在做的，我发现一些问题，比如我的体脂率还是比较高，力量和爆发力不足，肌肉太少等等，读了一些书，认为没有力量训练和肌肉量的话，很难进一步降低体脂了，所以有了这个阶段
我从三月初进健身房，现在练了一个月左右，体重有一点下降，线条不是很明显，但同事说我驼背有明显改善，另外我的力量有明显增长（可能是发力方式有进步）比如卧推从空杆到 40kg 做组，深蹲从空杆到 50kg 做组

[CaptainD]

@CaptainD #37 看了其他人的回复，我另外补充一些

1. 就我自己而言，我在任何阶段都不会带饥饿感入睡，实际上大部分时候我在睡前会吃一点东西，通常是一点蛋白质和脂肪（尽量少量的碳水），比如酸奶
2. 睡眠确实是个大问题，长期低碳低脂会导致皮质醇升高，我意识到这个问题太晚了，过高的皮质醇基线会影响脂肪代谢，也会使心情变差，我后来吃了一些南非醉茄，当然网上很多人说这玩意儿智商税，但对我来说，效果很明显

[CaptainD]

@CaptainD #38 核心原则有两个

[CaptainD]

@CaptainD #39
1. 每天或者每周营造一个不太夸张的热量差，平均 500 卡/天
2. 让身体不要适应这个热量差，隔一段时间来个放纵餐，或者长时间运动拉大热量差