距离 30 岁还有倒数 300 天, 我想做出一些改变, 有健身方面的方案或者建议吗?

[retrocode]

奔 3 了依旧单身, 外围配置和软件提升已经尝试过了, 短期内应该是没有办法做出重大改变了.

我准备尝试一下提升建模, 不管结果如何都是笔不错的投资, 也算是提前准备给自己一个 30 岁礼物.

我目前是准备下班后在家健身, 身高 175 体重 155.

目标是优先把腹肌练出来, 毕竟啤酒肚的确略明显一些, 哈哈哈, 老哥们有比较好的方案和建议吗?

比如饮食,作息, 需要器材之类的? 有哪些动作或者活动适合减肚子练腹肌的?

[iOCZS]

网上有视频教程。。。目前关注跑姿
想要露出腹肌，需要降低体脂率。你大概需要减 20 多斤，然后努力吸气，就能看到腹肌。

[gaeco]

如果真想健身就去买个卡，请个教练，绝对没错。不然你永远迈不出第一步。

[retrocode]

@iOCZS 感谢老哥建议, 20 斤, 看来任务还是艰巨啊, 60 几的体重应该是我大学那会了, 不过那会忒廋也没有腹肌

[retrocode]

@gaeco 主要我是新小区周围配套没起来, 最近的健身房查了下要 2 公里, 不是很方便

[erwin985211]

先减到正常的 bmi 在增肌，我在第一步已经战斗快三年了哈，减肥确实挺难的。想直接练腹肌根本不现实，建议稍微了解一下健身的基本原理。

[zpxshl]

年纪跟你差不多，也想改变下自己

[porrt8]

建议直接找个健身房报个私教，如果你连出门都懒得出，那你一个人在家健身就更不可能坚持下去了。
也不用去考虑怎么练最有效，吃上面注意点，哐哐练就完事了。
所有的计划/准备都不如你先动起来。

[bestwaytowait]

健身先健脑（褒义的），认真学习健身相关的基本理论知识；到健身房找个教练（找好教练需要自己多次尝试）带基本入门动作。2 公里的路程是电动车的优势区间

[retrocode]

@porrt8 好的好的 感谢建议

[retrocode]

@erwin985211 减肥我到一直在坚持, 去年这个时候我还是 170 斤来着, 就是断断续续运动加节食减了一年, 降是降下来的, 但是肚腩依旧明显

[ferryzhu064]

腹肌得低体脂率才能看出，建议先养成习惯，我今年 34 ，去年 12 月份开始健身，控制饮食，现在降了 10 多斤（ 81kg -> 75kg ）

[iOCZS]

我的建议是现阶段改变饮食，瘦到 140 多，然后开始有点强度的运动。跳绳、跑步都行。如果下雨受限的话，室内 HIIT 、原地跑也是不错的选择。力量训练的话，有条件可以上引体向上。平常可以做深蹲、俯卧撑。我个人非常喜欢这个，床上就能做。大体重对膝盖压力比较大，因此先瘦身。
饮食的话，优质碳水+蔬菜+蛋白质。尽量戒糖，可乐、果汁、奶茶就不要碰了。当然我早上泡麦片，出于口感因素，我会加点蜂蜜。优质碳水常见的有番薯、玉米、糙米、南瓜等，碳水控制在一拳以内。优质蛋白有鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪里脊等。

[gaeco]

@retrocode #4 已经看到你的退缩的苗头了哈哈，我距离健身房 2.5km ，每天下班照样会去，一周三次，真的人还是要逼自己一把的

[lesterchen]

能看到的腹肌好难.胸肌,二肱肌之类的.练+多吃就可以.但腹肌要克制饮食.要降低体脂率.一般体脂率要到 15 以下才能看到.我目前 175,140.腹肌摸可以摸到.但一点也看不到.体脂率方面.我用米家 8 电极那个测量的.作为一个横向参考作用.现在每次测都是 19+.我以前 160 体重的时候,体脂率是 28+

[shawn4me]

@retrocode #4 可以去公司附近的健身房，下班就去，或者中午午休的时候去，我看公司的同事就是这么搞的，不必非要等回到家再去健身房

[lesterchen]

然后运动方面.一开始先做有氧运动.拒绝高热量食物.纯有氧可以比较容易从数据上看到自己瘦了.给自己正向反馈.后面再加上力量.并且增加蛋白质摄入.随着力量训练的不断增加.体重应该会进入平台期.不会有什么变化.只是就要关注自己的身形变化了

[tingyunsay]

说实话腹肌别人看不到，先把胸肌练出来别人才会想着看你的腹肌，说到胸肌，最好还是练一下三头，和二头。肩和背也最好练一下，上身才会协调

[Hygger]

bro 跟我生日身高体重差不多，我身高 175 ，体重 150.但是我看起来吸气的时候肚子也没有那么明显。我是去 b 站买了个在家训练的课，打算把强度练上来了之后再去健身房上强度。一天有氧一天无氧，不知道你会不会跟我一样。看谁先练出来吧哈哈

[retrocode]

@lesterchen #14 好的好的 感谢分享 这下我大概就有方向和对比了

[bugxch]

推荐本书，«高效能人士的七个习惯»