30 多岁了， 身体管理荒废多年，应该怎样改善？

[rongwenqi]

现在 30 多岁，之前不懂得保养，为了多赚点钱经常一夜一夜的加班。同时又为了节省，各种不爱惜身体。幸亏因为扣不抽烟不喝酒，不然更糟糕。 现在体重从 130 飙到了 200 ，头发也掉了好多，肚子特别大脂肪肝也来了。想的跑步，但是现在跑个几十米就开始上气不接下气。去健身房办了张卡，不知道该怎么联系。请私教的话又感觉价格有点太贵舍不得。

各位有遇到类似的情况吗，都是怎样解决的？ 还有现在这种情况请私教的意义大吗？大家请私教一般花费都在什么水平。

[0x4b0082]

找 AI 定制健身计划

[rongwenqi]

@0x4b0082 确实是个好办法。

[0x4b0082]

@rongwenqi 我今年也有和你一样的想法，还没开始行动。目前只是戒烟了。年纪上来后健康确实值得关注。

[Nasdaq]

「跑个几十米就开始上气不接下气」

这个要重视了，200 体重的话，如果不考虑药物介入建议先游泳？

[Croow]

作息调整好，体重减下来就能明显看到身体状态在改变了

[cssTheGreatest]

管住嘴真的重要

[crackself]

体重太大，建议站在水位过腰的水池里原地跑减轻膝盖损伤。要不就坐着踩动感单车/椭圆机做有氧运动。每天坚持，5min 一组，40min 以上可燃脂

[MeAndRhythm]

建议可以尝试先从跑步机爬坡开始,先坚持几天能坚持下来的话再进行无氧训练，长久来看还是需要做无氧的，私教的话确实有点贵，如果舍得的话预算够的情况下可以买 1 个月就熟悉的差不多了剩下的抖音学习，一节课基本要 200-300 块，如果不舍得的话可以可以抖音找计划在健身房嘴巴甜一点找练得好的请教一下大家都会愿意的不用社恐，你现在最需要做的是让自己能坚持下来

[iOCZS]

先管住嘴吧，运动的话，快走就行

[triptipstop]

30 岁是最佳窗口期 立即减肥 24 小时戴手环监测心率 6 个月做一次生化体检

[benson458]

不差钱的话，找靠谱教练肯定是最好的。但是教练水平参次不齐，我有几个认识的朋友，失业了，就转行当健身教练去了，练的一般，也就健身了 2 ，3 年，然后简介里面写自己教学经验 5 年起。而且你当前也不知道怎么辨别一个教练的水平，所以想少花钱就先别请。

你现在这个阶段，我觉得最主要的是要养成运动的习惯，你就要求自己每天去健身房跑步机慢走个 10 分钟，先连续去个一个月再说（别看只有 10 分钟，大多数人坚持不了多少天）。

[coderluan]

下个 keep 之类的，里面有各种间歇跑，跑二百米，走二百米那种，选最初级的，在跑步机上练，如果楼主身高不高的话，那就把跑步换成爬坡，否则对膝盖负担太大。

[dddd1919]

大体重先做原地自重训练提升心肺+增肌，比如找个 b 站 hiit 视频跟着练每周 6 休 1 ，20min 起步慢慢加量，另外饮食正常吃 9 分饱，坚持三个月就能明显瘦下来。没肌肉一上来就上强度容易受伤

[evan1]

直接花钱找教练，省时间，效率高。

[youyouzi]

首先，按你现在的饭量，慢慢减少，少吃点，早点睡，每天走走散散步，不吃油腻的，多吃点蔬菜，大体重就别去折腾了，去报个游泳课吧。
关键词：少吃、早睡

[garychenlin]

"同时又为了节省，各种不爱惜身体",最重要的不是减肥，而是开始学习怎么爱自己。

[hbytw1]

200 斤体重建议先不要运动，减少运动，多睡觉，少吃饭。前期多喝水尽量别让自己干到饥饿，等熬过了适应期，就不会觉得饿了，少吃，不到饿的不舒服就不要吃，不舒服了该吃还要吃，不能以身体损坏为代价，我就是这样减肥的，从 99 公斤到现在的 73 公斤，从 10.1 放假开始到今天。属于佛系减肥，不运动，不吃，多喝水，多睡觉，睡着就不觉得饿了。

[Hyxiao]

不要上来就跑步等高强度运动，可以先试着管住嘴，然后多走走，也可以扫个共享单车骑骑，可以把减肥的时间规划长远一点，定个半年一年的，分阶段来，不要过度追求一下子就瘦下来

[heyitsme]

司美格鲁肽

[la2la]

如果是只靠运动 99%不可能瘦会健康的状态。减肥 3 分靠运动，97 分靠饮食习惯。
建议的话：
1. 去医院挂个营养科或者内分泌科的号，先查下自己有没有甲状腺或者别的指标异常，你这个体重大概率胰岛素抵抗啥的
2. 听医生的建议是否用药物，用什么药物。如果甲状腺没有问题会建议你使用替尔泊肽
3. 使用替尔泊肽，配合健身房跑步机爬坡，协助建立良好的生活习惯
4. 长期保持良好的生活习惯
5. 在 bmi 降到 26 以下，在考虑教练啥的

肥胖是一种病，肥胖是一种病，是综合代谢疾病，生病了就得去医院，使用替尔等这些药物也是为了重建代谢系统，没啥害怕的