分享： 3 个月减重 20 斤（饮食）

[DonaldVVV]

起因

• 在今年 3 月份的时候，突然想到经常有 3 月不撸的挑战，这对我来说吧有点难度；就想着换个挑战吧
• 我想着那就挑战吃一个月的水煮菜吧

身体信息

• 身高：178
• 体重：92kg
• BMI 属于肥胖级别

水煮菜

• 真就是只有水和菜，油盐都没有放，煮熟之后放到饭盒带两顿
• 菜主要是土豆、山药、南瓜、白菜、莲藕、香菇
• 肉主要是牛肉、猪肉、鸡胸肉、牛肉丸。牛肉丸买的是海底捞的，不带馅的那种，鸡胸肉一般是腌制一下水煮的也挺好吃的，牛肉和猪肉喜欢切成薄片做成生烫
• 不吃米饭，糙米我也没吃，馒头那些精面在我中餐和晚餐都不会出现
• 到公司之后如果实在吃不下去，就会弄一些油醋汁加上
• 早餐的话，我一般没有忌口，有时候会吃热干面，有时在家煮面条、包子、饺子吃

不良反应

• 主要是在食欲表现上，最开始没有加油醋汁，那可真是难以下咽，就像一个无情的咀嚼机器
• 周围有食堂或者同时吃零食，太 TM 香了，坐在那浑身难受 注意力难以集中
• 晚上 5 点左右就把晚餐吃了，7 点左右到家就已经饿了，还需要扛住家人吃零食的诱惑
• 通常 8 点左右就饿的想找东西吃，如果熬夜到 10 点，胃会有那种饿大劲儿的感觉，我一般就不熬夜，我感觉到自己已经快要饿大劲了，我就赶紧睡觉，睡觉之后不会饿醒（这点好像每个人不一样，我知道的是有的人越饿越睡不着）
• 第二天早上起来的话，有时会感觉很饿，有时又还好

持续坚持

• 其实我觉得吃水煮菜并没有很难受，后面加上一些油醋汁、辣椒粉 让嘴里有味之后，至少吃的时候还是享受的，尤其是吃肉的时候
• 3 月份一整个月晚上回家确实没有吃任何东西，大概有 14 个小时的空腹时间
• 这期间也有一些让我分散注意力的，我会在吃完水煮菜之后玩一些游戏

坚持的魅力

• 3 月份的时候体重在 86 ～ 90 之间浮动。始终没破 85
• 4 月份的时候体重最低探到 83 ，期间也反弹到 86 ，而且还出现了一个上升小平台，连续五天每天都上浮 0.4 左右
• 后续 4 月底是在 85 以下稳住了
• 到了 5 月份。有一个明显的下降趋势。体重没有超过 85 了，一路往下 84 、83 、82 最后稳定在 82 附近

放纵时间

• 3 月是最严格的一个月，4 月上半旬也是很严格，但是到了下旬有一个平台后，心气有点泄了，晚上回家有时候会吃一些零食，而且因为嘴里没味，会去买一些辣条吃
• 然后星期六星期天是在家吃饭的，我会做一些重口的菜，比如烤鱼、干锅，吃的很爽
• 虽然在放纵，但是我始终有一个底线是不吃主食。我 3 月没吃过米饭，4 月吃过一小碗，但是次数不超过三次
• 然后发现虽然放纵了，吃了重口的，但是体重并没有上涨，我想应该是我不主食的关系
• 进入 6 月我的放纵更甚了，我周三晚上会买一份快餐回去，喝大约 4 两白酒

常态化

• 经过 3 个月的时间，已经习惯了这种方式，我现在是吃完上称会往上浮动 0.5 左右，基本稳定在 83 了
• 周一到周五吃水煮菜，休息日可以吃重口的，但是不吃米饭
• 因为晚上肚子是空的，第二天早上起来的感觉很棒，整个人的都很轻盈
• 还有个好处：我媳妇看我减肥，她也开始跟我一起吃，她虽然掉的没我快（晚上老偷吃零食）但也是瘦了 8 斤多，而且她瘦是先瘦脸。赏心悦目+1 夫妻生活+1
• 现在感觉身体比以前会舒服很多，面部精神也会好很多
• 还有就是以前穿衣服显得很臃肿，现在穿以前的衣服都有些小了

后续计划

• 现在会加一些力量动作，避免肌肉流失，会做俯卧撑和深蹲；减肥之前做俯卧撑 6 个就很做不了了，现在一口气做 12 个，还可以做个 2 ～ 3 组，可能是身体比以前轻了，做起来会好很多
• 准备冲击 80 以下，但是这次我需要加上运动了，后续可能会制定一个一周 2 练的计划（很懒，不想运动）然后坚持大概 4 个星期，再额外加一些训练

[YaD2x]

强啊！我真管不住嘴。有时候坚持几天健康饮食后，就会找个理由安排自己吃顿好的。

[yvyvyv]

自制力真不错， 我就控制不住，晚上总饿的找吃的，可能是睡太晚了。

[DonaldVVV]

@YaD2x 我主要是嘴里没味，有次晚上回去直接干了一口辣椒面

[DonaldVVV]

@yvyvyv 看是不是饿的睡不着，如果越饿越说不着那就不好搞；如果发现还是可以睡着那就给自己找吃的多设置点门槛，让自己懒得去找

[shiyixiaoge]

如果不吃主食，情绪会变很烦躁，楼主是怎么缓解的 ，学习一下

[gotOwt]

请问下，油醋汁 怎么做， 吃鸡胸肉这种，还是要酱汁。。才行。

[JShen]

我最近三周瘦了 6 斤，主要两大块，饮食+运动
饮食：我也基本上就是 麦片+水煮菜。最近入手了一款贵州蘸水调料给我吃上瘾了，用煮烂的番茄+蘸料糊弄均匀，蘸着你上面写的水煮菜非常好吃就是有点辣。。。肉肯定必不可少，我每天运动完会去盒马买打折的新鲜牛肉 8 折下来一盒才不到 30.够我吃的爽爽的。饮食少油少盐。周末回去吃一顿放纵餐。

运动：办了乐刻的健身卡，每周会练至少 3 次。 周中偶尔一次 40 分钟慢跑 8-10 分配，周末偶尔一次游泳 800 米以上。


结合下来目前体脂嘎嘎下。
减肥之前 169cm 70kg ，21 天后 169 66.7kg 。 还在坚持，等我到 63kg 后恢复正常饮食。

[TianChun]

饿了就想吃，控制不住自己。

[PRD]

橄榄油+少量盐 还是要加点

[Cruzz]

不行，我之前吃过半个月，不咋吃碳水，整个人都不好了。特别暴躁。点火就炸。还是碳水能让人快乐。

[DonaldVVV]

@shiyixiaoge 我还好。我就只感觉到饿；可能跟工作环境相关？我工作基本上不和别人接触。所以也没啥好烦躁的

[DonaldVVV]

@gotOwt 油醋汁我是直接在网上买的，但是吃久了也是受不了，我鸡胸肉腌的很合我胃口，有时候又鸡胸肉我都不加油醋汁；
鸡胸肉就是用盐+生抽+胡椒粉+麻辣鲜这种基础调味，最重要的是加上小苏打，有了小苏打就不柴了，我喜欢吃嫩的鸡胸肉

[DonaldVVV]

@PRD 油和盐我主要是通过肉来，我腌肉的时候是正常盐，油的话我早餐一般正常摄入，我吃面条的时候会加一点猪油

[DonaldVVV]

@JShen 可以的，我还没加上运动，脑子里想加，身体就是不动

[doudouisamomo]

1 年不露飘过

[foriget]

强

[lindas]

@shiyixiaoge 我看楼主有土豆、山药那些，这类蔬菜也能补充碳水

[yvyvyv]

@DonaldVVV #4 有一次 0 点左右饿的胃难受，我跟我媳妇说，她说要不整点串。。。

[daj2]

个人认为碳水可以吃，油脂应该减少的。我现在早餐两个煎蛋都是无油的，是真 tm 难吃

[Chicagoake]

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可以看看这个博主的视频，我觉得他的减肥方法还是相对多数人来讲比较轻松的。