@
3dwelcome 健身到极限才能进步是谬论，对人体伤害大于好处。
只要是有效的活动，包括伸展、静态拉伸、慢走，都是有效的健身手段，对人体都有帮助。 甚至有意识的呼吸，都能缓解身体状态。一味追求身体的重量或者有氧极限，很容易引起受伤、过劳，甚至骨骼和心脏问题。
当然，如果是带有某个目的的训练，是需要有一定强度的，不要借此偷懒。
@
zhuangjia 不锻炼，突然开始锻炼，4 公里并不是很大的运动量，算是一个合理的范围，要看你的速度有多快，以及本身的体重体态。
另外，你的描述不是很清楚，是膝盖周围的肌肉酸痛还是关节内部的疼痛。
- 如果是前者，是久不锻炼，突然运营的肌肉劳累的酸痛反应，休息即可恢复，算应激反应。术语叫 DOMS，延迟性肌肉酸痛，一般 3 天左右可以缓解（看个体反应）。
- 如果是后者，则意味你膝盖本身已经出现了问题（比如体重过大，膝盖已经有一些问题，跑步直接点燃了这个问题）。
建议今天可以慢走，或者休息，观察一下。正常来说应该是前者较多。
如果是用苹果手机的，建议使用 Nike Running Club 这款程序，用最新人的设置开始，会教你如何启动和恢复，并逐渐加量。
@
beingbin 医学证实，左旋右碱会导致心肌梗塞的概率显著提升（心肌梗塞即心源性猝死），其带来的体重减轻，也仅仅是因为身体的水分流失。请注意补水。
本人 ACE 持证教练 （但我不卖私教，爱好而已）。