想重新活一次，虚心请教关于减肥的事情

[muyangren]

需求：想减肥

关于我：28 岁，167cm ，79KG ；北京，早 10 晚 9 ，通勤单程 1 小时。

关于运动：喜欢的运动是跑步，每次能跑 4 公里。公司下班比较晚，很多时候还要加班，到家都 10 点半以后，怕猝死，想早上跑步是否可行？早上跑步是空腹跑吗？

关于饮食：不爱吃零食，对甜品没兴趣，不喜欢吃面食、蔬菜；爱吃米饭、肉，各种五花肉、猪蹄、扣肉、内脏等，口味偏重，吃的比较盐、辣。

如何制定一个长期、可行的减肥计划？

[liudongdd]

说不好听的，如果想重新活一次，就想尽一切办法搞钱吧。本身体格不够，再瘦整个人就没有气场。我们需要的是扬长避短，先天改变不了的，还不如另辟一条路。希望这么说能刺激到你

[jakezh]

十年健身经验，其实楼主饮食结构没有什么问题
只要少吃或者不吃精加工的碳水就可以，其实五花肉，猪蹄，扣肉都可以吃的， 但是要适量，一顿吃四个猪蹄神仙也瘦不下来
长期的减肥计划一定不能急功近利，健康的瘦大概是在每个月减去一斤到四斤体重（大多数是水的重量）
当然我们的目标是减去脂肪，而不是体重，所以还得加上重量训练，增加肌肉量， 增加基础代谢

[yzbythesea]

控制碳水和肉类，保持负卡路里摄入最重要（亲测已经瘦了 30 斤）。一般一天保持 200 左右卡路里缺口。少吃米面，多吃水果。肉的摄入也要注意，多吃植物蛋白（豆类）和脂肪（坚果）。

整个过程我体验下来，不会太饿，也不会因为锻炼太劳累，心理负担轻，适合忙碌的上班族。

[wolfie]

@ysChan
牛羊肉脂肪可不比猪肉少。

[muyangren]

@yzbythesea #23 感谢。坚果是个好思路，我也爱吃。

[cheng6563]

你这休息不够就别运动了，就靠挨饿减肥就行了。挨饿效果比运动好的多。饿着饿着就习惯了。

[ziiiiy]

不能纯靠挨饿，这样基础代谢会下降，掉肌肉，干活不利索，心情也不好，但凡多吃点会反弹更厉害。
建议学习下减脂的饮食营养理论，心理上接受，每天从一点微小的细节上改变。

[testver]

https://cn.onlinebmicalculator.com/

体重的目标应该是在 66KG 及以下：

你的工作性质决定了你很难在工作日有大段的时间运动，建议每天用步行为主，上班提前下车走 1-2KM ，下班也是如此，周末集中 2 次运动，建议一天跑步一天游泳。

关于饮食：
1 、戒烟戒酒
2 、多吃饱腹感强的食物，比如酸奶，燕麦粥等
3 、多喝水，吃水果（苹果和橙子都不错）和蔬菜。
4 、吃饭时放慢速度，尽量慢，上来的顺序是先吃蔬菜，其次吃豆制品，然后吃肉类，最后吃米饭。
5 、控制吃肉和米饭的数量，多吃鱼肉和鸡肉
6 、避免吃重口味的食物，辣和咸会让你吃多的

另外，买个好点的体重秤，每天早上起床后称重，用纸打个 EXCEL 表格，记录下来。
一个月后看结果，再调整。

[wolfie]

@yzbythesea
水果、坚果 都是高热量，肉蛋白优于植物蛋白。

[wolfie]

建议自己看理论
- 硬派健身（这个公众号有搜索功能）
- athleanx （前提英语跟得上）

[TZhang]

间歇性断食加上生酮饮食，可以了解一下。

[muyangren]

@testver #28 感谢。很有用，吃饭的速度确实是一个很大的问题，经常吃的太快，就是狼吞虎咽，一不小心就撑了。其他建议我也会参考，谢谢。

[wonderfulcxm]

我的经验，要是减肥那傍晚跑步比较好，跑完就不太想吃东西了，达到了顺便节食的效果。早上则不然，饿了一晚上跑完能吃两顿早餐。

[iSteven]

98kg 的默默收藏了，然后。。。就在收藏夹里积灰了。。。

[TZhang]

如果目的就是单纯减肥，不建议运动，因为运动会刺激你吃更多，把消耗的吃回来。想运动减肥的人大多高估了自己运动的消耗，低估了自己的饮食摄入。想快速减重，间歇性断食加上生酮饮食可能是效果最好的，你几乎可以以肉眼可见的速度掉体重，但是是否适合每个人不一定，毕竟这两种饮食方式似乎都没有经过大规模的临床试验。

[jessun1990]

@ligiggy 我觉得她得肠癌跟早饭关系不大。

我自己几乎也有 15 年不吃早饭历史了，高中开始就不吃早饭了，省钱去买《电脑爱好者》《电脑迷》之类的杂志了……

[weddingSurger]

我身高跟你差不多，但是比你重。。。最近在跳绳减肥

[wolfie]

@TZhang
生铜是最坑人的选项，理论知识全面的都不一定能实践，要说有用吧，机少数人能用。纯粹实践难度高，硬是站到鄙视链上游。
不推荐运动是没想到的，有红脖子那味了。

[Planarians]

慢慢开始吧 一下子目标太大计划太多很容易中途放弃 不如先从 switch 健身环 quest2 节奏光剑之类的每天玩一次开始

[P233]

胰岛素指数 了解一下