请教各位想无伤跑步需要怎么做？

[poseidOn7246]

基本情况

• 体重 80KG 身高 167CM
• 跑步的动机：毕业工作后，脂溢性脱发、痛风、阑尾炎接踵而至。医生建议我减肥，所以我开始快走减了一些重之前 85KG ，一个月前开始跑步减重。

跑步前的准备

• 双十一买的亚瑟士 Nimbus 25 ，缓震系跑鞋。
• 学习热身和拉伸动作 B 站上的视频，跑前慢走两公里，然后动态拉伸，跑后走几百米，然后静态拉伸。

开始跑步后遇到的问题

• 呼吸节奏：想用四步一吸，四步一呼的呼吸方式，但是总是把握不好呼吸的节奏.
• 岔气：大概两公里的时候右上腹靠近骨头的地方就开始痛，我一开始以为是又出新的健康问题了，去医院检查了，医生说没有什么问题，但是我每次跑到两公里都会这样，难道是热身还不够？
• 两条腿的力量不一致：就是我跑的时候感觉右腿很容易就酸了，而且脚在鞋子里面感觉很热，左边就没有这种感觉，跑完用手握住脚踝往后伸的拉伸动作也是左腿没有拉伸感，右腿的拉伸感很明显。
• 横弓塌陷、小拇指内翻：前脚掌力量不足，所以跑起来肯定不是一条直线向前的，所以会有内外翻的问题，但是我搞不清楚内外翻的定义。拇指内翻的话，我感觉穿亚瑟士的话有所缓解，因为鞋子相较于国产跑鞋比较宽，我也问了医生这个想要根除只能做手术打钢钉，用分趾器只能缓解一点，不过这个问题对我来说不是很大，跑步走路都不会说磨脚。

现状

• 只能跑三公里右腿就很酸了，速度也不快七八分钟一公里，岔气的话我会马上慢下来调整呼吸，跑到最后右腹部那里不会很痛。
• 跑了一个月，一周跑三次，没啥提升，我感觉还能喘得上气，但是右腿实在太酸太累就只好停下来了。

[Gyj123]

感觉就是熬，过了那个很难的节点跑长途就没问题了。
可以下次控制速度到可以跑五公里的程度，然后以每次以五公里为里程目标，逐渐把速度提起来。
运动量能力差加上高体重，说明你的肌肉量也低很容易关节受损。一开始可以选择其他的运动，比如游泳，不伤关节。

[lch21]

慢慢来，积累跑量
每次 3-5 公里，隔一天跑一次，跑前热身，跑后拉伸做到位
坚持半年再说

[poseidOn7246]

@Gyj123 以前是跑一公里就喘不上气必须要用嘴巴呼吸，现在跑到三公里明明还能坚持用鼻子呼吸，说明即使是只快走，心肺功能也能比原来强了不少，但是跑到后面右腿就感觉越来越沉还很酸，左腿就感觉还很轻松，神奇。

[Gyj123]

@poseidOn7246 肌肉强度不够的情况下，一动肌肉就疲劳僵硬血液不畅是很正常的也就是你沉酸的感觉；左右腿程度不一样说明你发力感不够平衡，是不是跑步路径曲度太大了，如果是的话尝试每次跑不同方向；不是的话就想办法调整跑步姿势了。

[NelsonZhao]

4 楼专业，减肥建议饮食也要注意，以我的减肥经验来看前期饮食要重要一些。
想不伤膝盖的话，建议去健身房练椭圆机，或者有条件就去办个游泳卡，这两个是对膝盖损伤最小的。

[haimall]

跳绳吧 比跑步强
youtube 有 30 分钟 40 分钟那种视频 跟着跳 膝盖保护好

[RudyS]

干就完了，痛了再花时间学习针对性的只是、做调整，坚持不了了就休息；修养好了又继续干。又不是追求专业，没必要花那么时间去追求细节、患得患失。

[RudyS]

@RudyS 知识

[winglight2016]

才跑一个月，别急呀，减重需要的是坚持，不要急于增加运动量，先设个小目标，比如：三个月减到 70

另外，跑步之余，做一下 HIIT ，增强心肺功能

[poseidOn7246]

@Gyj123 感觉还是跑姿的问题比较大，走路的话就是脚尖往两边的不是平行的。

[yxd19]

我 2 月份开始跑步，开始的时候可能 bmi 比你低一些也差不多。同样建议不要患得患失，跑姿热身呼吸啥的都不重要，坚持跑下去最重要。岔气不知道是不是跑前吃东西没消化。岔气一般问题不大，咬牙坚持就可以。没事可以上 b 站看看黑影儿 TV 打打鸡血吃吃定心丸。跑就完了。

[helionzzz]

想无伤跑步，只有一个办法，在水里跑步

[poseidOn7246]

@yxd19 也有可能，中午十二点吃饭，下午六点多跑，我下次试下清晨跑。

[OWLS]

为什么不交点学费，找一个靠谱的教练？
术业有专攻，交点学费，可以避免以后做手术的钱，或者猝死悲剧。

[zong400]

我也差不多，跑 3km 左右，感觉提升不了，配速 9

[biantaoGG]

3 分练 7 分吃，锻炼的好处多了去了，包括不限于提高心肺强度，提高耐力，释放多巴胺等等，但对于减肥来说，聊胜于无，主要作用在于过程可消耗 XXX 卡，可代替的也很多

控制饮食是减肥最容易也最简单的方式了，但是可能很难坚持，只要保证低碳水高蛋白饮食，在保证正常营养的情况下少吃，不瘦你砍我

[yxd19]

@poseidOn7246 这大概已经消化完了吧。

[ash1n2]

同跑步，原来 182 大概 103kg ，跑步了一段时间变成 86kg 。跑步的话，主要是做好防护、热身，我是两步一呼两步一吸，可以先从短距离开始，不追求速度追求耐力。跑完注意拉伸和休息。如果还想减肥的话，也要控制好饮食。其实方法倒没有那么多花花绕绕的，坚持才是最难的。

[cry0816]

三分练七分吃，饮食一定要配合上。
跑步的话，一定要看心率，一般情况下保持在 160-170 的心率跑最快，不要停，一次 3-5 公里，每周 4-5 次，坚持两周肯定能看到显著提升。
刚开始酸痛、累、喘不上气儿都太正常了，一定要坚持，只要没有膝盖疼，就坚持跑就完了。
等配速能稳定在 7 分以内，再考虑下一个阶段，开始提升配速。

加油，跑步就一个字，坚持

[nextbox]

控制饮食，建议晚餐不吃米饭，然后坚持跑步，根据自己体感来，前期别勉强自己。
坚持 3 个月，就很明显咯。
强推日本动漫《强风吹拂》，
22 年看了这个运动番，坚持跑步到现在。
跑步真的是一项很不错的运动，门槛低。
最大的感受就是身体敏捷了许多，然后平时面对困难的时候，有更好的心态去面对了。