大家有成功减肥的经验吗？

[markgor]

男，180,230 斤

平时三点一线，没什么运动，上下班坐车。

不吃早餐，中午吃外卖，晚上回家吃。

喜欢吃肉，但也吃不多，每次和朋友出去吃自助餐都会被朋友笑体重和食量不成正比。

之前也尝试过吃代餐（中午）----最后没什么效果就停了（持续了一个月）
也尝试过走路上下班（ 3 公里步行）----最后坚持了几天发觉太累，脚基本麻痹了


我知道问题很可能是自己不太够坚持，但希望能找到更加有效的方法减肥。

再次感谢各位...
我 一般早餐空腹，中午 外卖（面或饺子或烧腊饭） 晚上 牛肉炒荷兰豆 或 蒸排骨 或 鸡翅 或 猪肉。
每天 2 杯标糖拿铁，4 包槟榔，RELX 电子烟一天一个烟弹。
唯一的运动就是走去坐电梯

槟榔之前戒了，最近又吃上了，争取继续戒掉。
咖啡尝试改为无糖的美式。
早餐尝试就吃一个蛋白。
中午就吃麦当劳 500 卡套餐
晚上就不吃淀粉只吃菜。

一个月后回来更新结果。

如果结果没更新，说明我放弃了

[enenlee]

对自己下手狠一点,减肥并不难,我之前体脂 18%, 每天肌肉+有氧 晚上回去在家练腰腹 两个半月时间体脂刷到了 9.5%

[Marshall9527]

关键是坚持，但是又没有一个好的正反馈可以坚持，难呀！！！

[defunct9]

北京，居家隔离快 1 个月了。刚开始的 2 星期，体重猛增。涨了 4 公斤，然后上星期，吃素，早上一个馒头+咸菜，晚上一个馒头+咸菜，中间补充黄瓜西红柿。降了 4 公斤，除了前 2 天感觉难受，现在感觉吃素似乎也没啥问题

[abenx]

我每天上下班 2 公里.走了四年.
因为穷,买不起车子.体重一直维持在 75 公斤.没瘦也没胖.
就是肚子越来越大了,其他部位都很瘦

[fxxkgw]

4 年前 靠中午不吃主食 晚饭不吃 跑步半小时+Keep 上推荐的各种操 从 160 减到了 125 然而反弹来的更迅速 很快就又回到 160 了
我感觉 160 是个上限 怎么吃喝几年都不会突破这个

[JuSH]

有两次成功减肥的经历，
一次是 2015 年在西南某个县城出差，每天早上起来跑步，再加上那段时间天天吃地摊火锅，内容都是各种绿色蔬菜以及草，相当的健康。坚持了一个月，瘦了 7 公斤左右。

另外一次在去年，买了一个划船机，每周划 4 次左右，短则半小时，长则一个小时。一个月轻了 4 公斤。

[kangyan]

步行 3 公里都觉得脚酸。。。这是一个很不正常的现象。起码把这个坚持下去吧

[poweredsolitude]

也是大体重，难点是怎么启动。尝试下楼多走走，丢垃圾走远一点。回来稍微爬一爬楼梯

[AmaQuinton]

结果: 78.5kg ----> 66.2 kg
时间: 2022.2.15 -----> 2022.5.26
方式: 跑步,跑了 610 km
饮食: 米饭和面食大幅减少, 早上稀饭包子, 中午米线 /凉皮 /稀饭 /菜夹馍等,晚上一个菜夹馍 /土豆片夹馍 /凉菜等
经历: 三年前, 跑了 740km, 体重最低降至 59.8kg, 中间发生了一些事情, 然后就没有锻炼.
方向: 从本月初开始跑半马(21 km), 截至现在已跑了 5 个半马, 匀速 6`10, 短期计划 6 月份跑 4 个半马, 然后冲刺 30km+
....

[PEAL]

跳 HIIT 一周，瘦了五斤，不过估计停止运动不到一个月就回来了

[hoirrr]

男 178 200 天 165 斤->140 斤，没有健身基础和运动习惯。
中间只做力量训练，饮食上正常吃，稍微控制碳水和脂肪。减的很慢，但前期力量增长比较快。没有什么痛苦，可以一直坚持下去。
最近开始增肌饮食，体重和体脂又上来了一点。

给楼主一些建议吧：
- 一开始不要设定太高的目标太 push 自己，生活习惯需要一点点调整。
- 建议从力量训练开始。增加肌肉量增加基础代谢。
- 每天早上空腹记录体重，录入 excel 。
- 蛋白质摄入要够。
- 注意伤病防护，大体重不建议跑步。

[tiiime]

不需要运动！不需要运动！不需要运动！

每个人身体状况不一样，大体重运动很容易伤身体，前期控制饮食就能降下来。
买个体重秤，每天早上看一下自己体重（很重要！），控制少吃或者不吃碳水（米饭包子面条这种）。

可以适当多走走路，回家提前几站下车，走几公里就行，加油！

[bazingaQAQ]

把米饭换成玉米红薯，亲测有效

[imdong]

本人 188 ，曾经也 200 多斤，相对来说比楼主还好一些。

根据我减肥的经历来看，开始比较困难，也不要一下就给自己定很高的目标，很难坚持的。

我当时就跟随缘，但坚持。

从吃的方面，少食多餐，尽量不吃红肉，多吃青菜和鸡鸭鱼肉类（后来有一点点营养不良，就适当吃一点红肉），然后每次只吃七分饱，用固定的餐具可以更容易控制饭量。

但是会饿啊，饿的时候就是吃很多，秘诀就是买了一些饼干，吃饭前半个小时，先吃一块，喝口水。下午饿了在吃一块。

然后就是晚九不食，过了晚上 9 点，坚决不吃任何东西，最开始一段时间很饿，睡不着的那种，但也忍住了，多喝水撑着。

然后就是适当的运动，我选择跑步，每天固定时间跑步，跑多远不重要，重要的是要在有些喘气，出汗的基础上达到一定时间，因为胖子体能很差，确实没法跑太远，然后不要跑回头，实在跑不动，或者时间够了，就再慢慢走回去。具体多远，多久可以测试几次，然后一点点往前加，比如第二天比前一天多跑一个路口之类的，多 100 米都是进步。

[qing108]

吃牛肉和荞麦面，别吃其他的，坚持两个月能瘦下来，就是天天牛肉成本有点高

[feitxue]

核心是改变生活习惯.
生活习惯包含了饮食.睡眠,活动.
改变的意思并不是改变后体重降低了,又恢复之前的生活习惯.
否则没用的.
因为你现阶段的生活习惯是导致你胖的原因.
前提是你身体代谢系统没毛病,建议还是先看过医生再说吧.

[jingben1]

最有效的方法是改变生活习惯。少食多餐，减少碳水（暂时的），多运动，轻断食（暂时的），这么做了以后（没病的话）就不可能胖。

[Clannad0708]

我分享一下减肥 20 斤的经验吧，总得来说就是少吃+多运动。我之前比较不合理一天一顿饭加晚上 8km 跑步。在 3 个月左右瘦了 20 斤。但是这种非常不健康一定要吃饭正常吃。不过少吃高糖高热量的食物，少吃主食。然后搭配合理运动。慢慢就瘦了

[RealGM]

https://tieba.baidu.com/p/7739049646
自律，别无他耳。现在每天早上跑步，晚上打乒乓球，吃饭注意不要吃太饱，尽量不在外吃饭，少吃碳水。坚持就是胜利！

[SurfaceView]

成功 3 个月 从 165 -> 128 的路过
完全不需要任何运动

[signalyc]

曾经体脂很低，因为每天 4 公里跑步+2 公里自行车

[magewu1223ll]

我不知道算不算，172 ，最胖的时候是老婆生孩子的时候 150 斤，过了一年开始跑步，坚持快 1 年后，最瘦的时候 122 斤，现在稳定再 130 斤，就算再怎么运动也瘦不下去了

[beisilu]

我比你还重，但是听你描述我的身体状况要比你好一点。节食暂时有用但是容易反弹。
尤其是你说麦当劳 500 卡，你能保证你的自律在进入麦当劳的时候不崩溃吗。
而且热量缺口过大消耗肌肉，减少代谢，身体状态变差，减轻了也得不偿失。

该吃正常吃，肉也吃，但是尽量少油。适当有氧，配合力量训练和蛋白饮食保护肌肉。

[FaustinaD]

我的第一个减肥帖： https://v2ex.com/t/469642 （ 2018 年 7 月，当时减掉了 13 斤）
第二个： https://v2ex.com/t/489340 （ 2018 年 9 月，当时减掉了 23 斤）
第三个： https://v2ex.com/t/517490 （ 2018 年 12 月，当时减掉了 33 斤）
第四个： https://www.v2ex.com/t/695525 （ 2020 年 8 月，当时减掉了 40 斤）
第五个： https://www.v2ex.com/t/796105 （ 2021 年 8 月，维持 ing ）

[sun1993]

18 年减掉 95 斤，19~22 年反弹 120 斤，md ，放弃了。。减肥时天天抑郁，一丁点好吃的都不能吃，没有美食的人生还有什么意义？

[anonymous1024]

2017 年到 2019 年 50 斤，2022 年 6 斤。现在比较稳定，最近要减肥是因为跟着女朋友乱吃乱喝的，两个人都胖了。再减去 10 斤左右就停下来

[gricn]

@zhanghaoteng @qinershi 对于直接上来就提司美格鲁肽注射液，想问一下，你们是否经过专业的医学培训？这个药物是否是 OTC ？你可曾了解过这个药物的副作用？什么受众不能服用这个药物？遇到极端不良情况，你是否会对 OP 负责？你可以谈及你的主治医生给你提供的方案，但是，请不要直接推荐别人使用什么方案，因为每个人的情况非常不一样。抱歉，我对于医学问题一直持非常严肃的态度，这种涉及问题不应该随便回答。

[gricn]

@gricn 这种涉及个体生命安全问题不应该随便回答。

[qinershi]

@gricn 仅提供个人体验。这也是我第一次用药物辅助减重，在使用前也有各种疑虑，在网上查了很多信息，特别是担心副作用，经常提到的副作用包括恶心、腹泻、呕吐和便秘等，从用量上参考了医生建议，前二周 0.25, 二周后增加到 0.5, 如果感觉到不舒服决定立刻停用。 用药后，不容易有饥饿感，会主动减少进食。幸运的是，我并没有产生上述副作用，而且对我个人，效果还是比较明显的。
这也是我第一次减重有明显效果，难免会兴奋得推荐，对于每个人而言，是否适用，的确应该遵循医生建议。
关于它的一些功能效果副作用，我是反复看了以下的论文，才下定决心。
Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity （司美格鲁肽每周一次给药治疗成人超重或肥胖）
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2032183?query=nejmyxqy

[wonderfulcxm]

没有，一直跑步，体重很标准。

[aureole999]

我是特别不喜欢有氧运动，减重就是靠少吃。早饭本来也不怎么吃，一是早上没食欲，二是吃完容易拉肚子，三是吃完了中午特别早就会饿，吃的更多。午饭晚点吃，晚饭不吃或不吃主食。午饭和晚饭前一杯牛奶冲一勺蛋白粉。一来补充蛋白，蛋白粉可以算是单价最便宜的蛋白质来源了，二来顶饿，可以少吃点。

[gricn]

@qinershi 嗯嗯。我主要是看到小红书各种营销推荐这类药物，以及在我的朋友圈看到医学朋友前几天发了一张她怼她的朋友在朋友圈线上出售利拉鲁肽的图片。再加上你的回复没有提及，对此感到担忧。但根据你的回复，我想你应该只是出于热心推荐，忘了加部分描述。言语激烈之处还望见谅。其实和腹泻恶心这些相对症状轻的不良反应相比，更担心的是更严重的不良反应，如利拉鲁肽会增加自杀倾向；而 semaglutide 则是增大甲状腺 c 细胞恶性肿瘤概率，因此部份遗传病患者不应该使用。这点在你发的 NEJM 以及 fda 都有提及。哎，总之推荐别人用药还是谨慎吧。

[rocklee1108]

建议把战线拉长，前期千万不要追求绝对健康的饮食+大强度运动。。
饮食： 戒掉零食，饮料减半，正餐保持现状 -> 让饮食相对健康：比如蒸排骨 /带皮鸡翅 /腊肉香肠换成 同等重量的牛肉 /瘦猪肉 /不带皮鸡腿肉 /虾 /鱼 + 白米换成等量糙米，另外每周可以稍微放纵一次 -> 逐渐调整饭量，但是不建议极端，比如完全不吃 /吃远低于标准数的碳水
运动：每次饭后走十分钟 -> 每天 2-4 次广播体操 -> 撸铁 + 中等强度有氧
生活：睡眠充足且规律
事实上，把饮食和运动的前两步做好，你就有了中上水平的生活和饮食习惯了，时间线拉长，你的体重就算因为体质，会比别人胖（比如 170 斤），但是不会胖的那么夸张，这个阶段是完全不需要拼意志力，去难为自己的。。你可以先达到这种状态，碰到瓶颈（比如 170/180 下不去了），再让健身 /营养大神帮你出谋划策减到完全标准的身型。。
事实上每减 10 斤都是肉眼可见的巨大进步，要是真能到 170 ～ 180 已经很不错了，至少身形上已经是正常范畴了

[Iamnotfish]

这题我会，本人最胖的时候跟 LZ 一样 183cm 230 斤，用了大概 4 个月左右减到了 188 ，我减肥的起因是那段时间找了个女朋友，有点身材自卑了，就打算减肥了。我的方法很简单，就是管住嘴迈开腿，下了班就去健身房练 1 个小时左右，基本就是无氧加有氧。一开始跟着朋友一起练，起一个互相督促的作用。另外就是我还找了另一个哥们跟我一起减肥，我俩每天互相给对方发自己当天的体重，我觉得这个比较督促我，一来是看着自己每天体重都有一些变化会激励自己，二来是可以追踪一下自己的身体状况，根据掉秤情况再调整运动计划，饮食上我就做了一点改变，以前是总是吃外卖，后来就自己做饭吃，吃的干净一点。整个减肥大概持续到了今年春节，在春节期间也暴饮暴食了一段时间，体重也没怎么反弹，后来因为分手了结果自暴自弃了就有点反弹了。。。现在我打算重新一轮减肥，LZ 如果你想找一个朋友跟你一起减肥的话可以联系一下我啊，我们互相督促！

[mscsky]

应该报体重的时候说下身高。。话说 175cm 120-140 今才算正常？

[DeepRedApple]

我觉得，你可以把重点不妨放到健身上面，学习一套完整合理适合自己的健身体系，在这个过程中，顺带进行减肥减脂。纯粹个人意见。

[iovekkk]

去年这个时候，我开始了减肥计划
首先是大约 4 公里的通勤距离，每天走路上下班
然后，原本在食堂中午晚上都是一荤两素一碗米饭的量，改为 1/3 碗米饭+两素
没了，用了两三个月时间大概瘦了 4 公斤
但我感觉这样很痛苦，欲望被降低很多，对什么都不感兴趣，生活失去了乐趣
算了，去 TM
于是恢复到之前的正常饮食，但我也不会放纵，只是不想折磨自己了
现在的情况就是吃正常吃，一半时间走路一半时间开车
然后就胖了六七斤

[cshzgz]

试过 28 天，4 个星期减 20 斤(10 公斤)，不剧烈运动，不吃任何减肥药。
一般人可能坚持不到一个星期，就是任何碳水化合物的都不吃，含糖的都不吃。
生酮减肥吧。

[kyro00000]

减肥 就是改变饮食习惯。。。没别的选择，运动减肥，很难坚持

[9waWNR8G4i18200I]

173cm ，最重的时候 200 ，现在 180 瘦了 20 斤了，不算成功。建议买些俄罗斯大列巴（不要买新疆带核桃果肉的那种）当主食。还有早餐一定要吃，可以高蛋白，早饭不吃容易发胖。

[alpha4zeta]

175 左右，从 152 斤到前几天体重 135 ，今天按摩，男技术说我瘦得皮包骨，好难受。有好久一段时间没减肥过😭

[markgor]

@alpha4zeta #141
🙃我和你调转来,我是每次去技师都说好羡慕你，你比我的都大......

[zzyphp111]

找个心仪的对象，有目标，就有动力，坚持下去，你会惊艳你自己

[markgor]

@zzyphp111 #143 我也想，但我老婆不讓

[westtide]

楼主可以去医院的内分泌门诊 or 营养科门诊看看呢，按照 BMI 来算楼主算作肥胖了，可以选择医学和药物支持。例如前面有人说道利拉鲁肽和奥司他韦，或者寻求饮食的建议。

当然看您的饮食习惯，我觉得先要戒糖，不喝含有糖分的饮料，同时也要把槟榔给戒掉，口腔癌警告哦。

[zkncu9zjczw]

减肥成功了吗 你可以再出一个经验贴

[CrossEntropy]

一个月了 放弃了吗。。