关于户外运动 [跑步为主] 提升方式，寻求咨询建议

前置条件： 1 、穿戴：单身运动衣服， 2 、跑步配速：12 月平均，5 公里/32 分， 3 、天气选择：5°-15 度之间，风速不超过 3 米/秒， 4 、精神状态：无身体不适， 5 、跑步暂停范围：查看每天 19 时左右，温度低于 5°，雨雪天气等等；

基本参数： 1 、热身：无， 2 、身体不适：无， 3 、健康状况：近年来无生病； 4 、年龄 28-30 5 、体重：61.5KG ，身高：170CM

跑步参数： 1 、步频平均 182 步/分， 2 、垂直振幅：平均 9 厘米， 3 、触地时间：平均 242ms ， 4 、步长：0.85 米， 5 、跑步功率：167 瓦特， 6 、近期跑步速度：9.5 公里/小时， 7 、有氧恢复 30-40 次/分， 8 、平均心率：170 次/分钟， 9 、心率区间：160-185 次/分钟；

跑步经验： 1 、时间：6 个月， 2 、跑步长度：约 250 公里， 3 、近期跑步习惯：每月 8-10 次 5 公里， 4 、锻炼时间：每天下午 18：30-20：30 ，时间有波动， 5 、提升频度：按照 5 公里统计，每个月提升 1 分钟左右， 6 、锻炼日期：隔天锻炼，周末预留一天空闲，以供身体有时间完全恢复；

日常饮食： 1 、素食：蔬菜为主，荤菜：鸡肉、鱼肉为主，水果：偶尔吃， 2 、过敏：海鲜类，羊肉、牛肉，辛辣食物， 3 、锻炼当天：提前 2 小时左右吃一些零食，面包为主， 4 、锻炼后：刚开始一杯花生奶，到近期无特殊， 5 、饮水：无饮用咖啡、饮料习惯，工作日常饮水为主， 6 、季节流行病高发期间：喝热水[加些茶叶]可以提高足够的免疫力，日常冷水为主；

免疫力相关： 1 、戴口罩， 2 、若不戴口罩，可能[遇上病毒]鼻子要酸涩半天左右恢复， 3 、一般最长流鼻涕 1.5 天恢复， 4 、发烧一般半天以内恢复， 5 、头疼一般半天恢复，头疼原因：1>着凉，2>病毒在呼吸道未防御住；

体重变化： 1 、2023 年 06 月：65 公斤， 2 、2023 年 10 月-12 月：61.5 公斤波动， 3 、先减下来的原因：减轻跑步负重；

睡眠时间： 1 、工作日 7 小时左右， 2 、周末时间 8-10 小时， 3 、有时候身体不适，多躺 1-2 小时左右一般能恢复；

日常活动： 1 、工作相关一般活动步数 5000 左右， 2 、周末锻炼当日无远距离的外出活动， 3 、其它时间正常活动，无明显影响；

身体状况： 1 、3 年前一脚踝崴过，一个月痊愈，未作康复训练， 2 、初期伤脚处有 5 次轻微的酸痛， 3 、初期跑步期间着力点不恰当，接着膝盖处有三四次酸痛， 4 、最大摄氧量：多数情况 37 左右<偏低>,最高 40 ，[平均应该 43 左右]；

锻炼预期： 1 、保持健康 2 、速度 5 公里 29-30 分钟， 3 、计划一年内 10 公里/1 小时内， 4 、二年内 20 公里/2 小时内的目标逐步提升；

寻求建议：以上罗列的参数和跑步提升计划有无什么隐患，有经验的跑友们有什么好的提升建议吗？