关于战胜焦虑，花了半天时间，自我总结了一个脑图(再导出 Markdown)，分享给大家

[wintersun]

情绪之焦虑

1 、焦虑的定义

是一种情绪

其特征是内心动荡的不愉快状态，包括对预期事件的恐惧的主观不愉快感觉

通常伴随着某些行为，例如来回踱步、躯体不适和沉思

与恐惧相区别

• 恐惧

  • 短暂的、关注当下

  • 针对特定威胁

  • 有助于逃避威胁

• 焦虑

  • 长效的，着眼于未来

  • 广泛关注弥漫性威胁

  • 在接近潜在威胁时促进过度谨慎，并干扰建设性应对

2 、焦虑的价值

是一种正常的人类反应

积极价值

• 人无远虑，必有近忧；居安思危，有备无患

负面影响

• 焦虑程度高于常态、或持续时间多于常态、或已经无法以合理的方式证明，则会产生负面影响

  1. 精神

     • 增加抑郁的风险，甚至可能导致个人伤害自己

  2. 行为

     • 从过去引起焦虑或负面情绪的情况中退缩

     • 睡眠模式的改变、日常习惯的改变、食物摄入量的改变

  3. 情绪

     • 忧虑、注意力不集中、感觉紧张或神经质、预测最坏的情况、易怒、烦躁

  4. 生理

     • 身心无法休息恢复，睡眠变差，体重增胖，各器官的效率降低，心跳及血压更需上升，以勉强维持人体的恒定状态

3 、焦虑的来源

1. 完美主义

2. 生活压力

• 工作、学业、家庭、人际关系等方面的压力可能导致焦虑

3. 社交压力

• 与他人互动、社交场合、公众演讲等可能引发社交焦虑。担心被评价、被拒绝或被忽视

4. 健康问题

• 身体健康问题、慢性疾病、疼痛或不适可能导致焦虑。担心健康状况会加剧这种感觉

5. 负面思维模式

• 消极的思维、过度担忧、对事物过于敏感可能导致焦虑。负面自我评价也是一个因素

6. 心理障碍

• 广泛性焦虑障碍、恐慌障碍、强迫症、创伤后应激障碍等可能导致持续的焦虑

9. 其他

• 遗传和生物因素

  • 家族史、大脑化学物质不平衡、神经生物学因素可能影响焦虑

• 药物或物质滥用

  • 某些药物、酒精、咖啡因等可能增加焦虑感

4 、焦虑的应对

三原则

• 不回避；正面迎战；写清单、做记录

1. 克服完美主义

• Just Do It ，允许自己犯错，接受不完美，尽快开始

• 理解为什么焦虑，采取更积极的太对待自己、支持自己、鼓励自己

• 找到目标 Purpose ，让自己感到被需要；从事热爱的事物，让自己体验更强大的控制力

2. 接纳不确定性

• 生活中，哪些是可控的，那些是不可控的，唯有做好自己，时刻准备

• 上帝，请赋予我平静，去接受我无法改变的。 请给予我勇气，去改变我能改变的。 请赐予我智慧，去分辨这两者的区别。

3. 从容对待社交

• 社交的对象

  • 直系、配偶、挚友、朋友、同事、远亲、陌生人，划分优先级和重要性

• 社交的目的

  • 沟通情感

  • 传递价值

  • 解决问题

  • 施加影响

• 社交的负面反馈

  • 坚持自我价值观

  • 优先级高的对象提出的负面评价: 有则改之，无则加勉

  • 优先级较低、对自己缺乏了解的对象的负面评价: 关你 P 事，关我 P 事

4. 把健康当成人生核心目标并贯彻执行

• 阳光、空气、水

• 清淡饮食

• 生活习惯

• 坚持锻炼

5. 对于负面思维方式，有上面 4 点尤其是懂得如何面对不确定性，负面思维将转为积极思维

6. 对于心理障碍，积极求助心理医生，自我疗愈，走向正常

5. 智慧格言

迷茫时读书；焦虑时行动；独处时蓄力

烦躁时运动；失意时坦然；闲暇时思考

清醒时做事；得意时淡然；忙碌时专注

[Lyn321]

你想这么多，能不焦虑吗？

[wintersun]

@Lyn321 哦，不是我焦虑，是我看了个帖子 https://www.v2ex.com/t/805311 ，觉得有必要对焦虑做个总结，所以就干了这么个事情，给需要的人提供微小帮助，估摸着自己身边有人可能也可能用得上。

搜了下 V 站，各种焦虑的帖子也不少啊
https://www.v2ex.com/t/964602
https://www.v2ex.com/t/998091
https://hk.v2ex.com/t/1012371
……

[wintersun]

我也曾经是一个“擅长”考虑危险、困难、负面思维比较严重的人，虽然不至于焦虑症，但也无法积极思考和采取行动，现在的我好多了。读了哲学、心理学，对自己、对人生有了更多的了解后，知道哪些该放下，哪些该争取。

至于“恐惧”情绪，我儿子可能有点严重，在这个陪伴他成长的过程中，我也学到了很多，他更是有了很多的进步。

你大概想象不到一个门诊小手术，比他小几岁的孩子二话不说就做了，他在医院耗了 5 、6 个小时还没做，就是怕；
十二岁了，某个月经常流鼻血，去做个鼻腔内镜检查，也磨了好几个小时，就是怕……