时不时看到有老哥想减肥，分享一个 up 主及其方案，甚至不需要刻意运动

[piksou]

不管你是健身还是不健身，只要想减肥，都推荐看这位 up 主的视频。也算我给喜欢且帮到我的 up 主引个流。

理由：市面上关于体重管理的信息太多，要么是错误的，要么是正确但无用信息。包括“吃饭只吃七分饱”、“管住嘴，迈开腿”、“减脂宜吃的 XX 食物”等等都是正确但无用的废话。

方法：看以下视频，照着做，可忽略健身部分。up 主的 ID 是好人松松。

[免费工具分享] 生活化减脂增肌：✅饮食方案 ✅训练计划

考虑到本站大部分都是程序员，可以默认为是学有余力的，请补看这个视频，补充部分原理知识:

💪🏻B 站版《健身新手的饮食完全手册》™

两个视频合计约两个半小时。甚至不够让你学会用 Rust 写链表。能给你一个 99%以上概率能减肥，且不需要刻意做有氧运动的方法。同时给你一个正确的“营养学”知识框架。

该方法不需要你做到以下方面：

1. 有氧运动(除非是女性且基础体重低)
2. 辟古、轻断食、16+8 等等方案
3. 饿肚子
4. 吃水煮菜、吃沙拉、吃水煮鸡胸肉等“减肥餐”
5. 生酮饮食、戒碳水

看完视频，我觉得可以先做到以下 3 点，对于 50%的人，应该可以直接瘦到 BMI<24：

1. 分清楚瘦肉和肥肉，不吃肥肉
2. 不吃、少吃糖油混合物
3. 不吃坚果

原理很简单。其实就是先学会分辨食物的性质，对常见食物的碳蛋脂和热量的关系有个大概的认识，然后定量摄入。引用 up 主直播常说的话(大概意思)：“绝大部分人能知道什么是糖油混合物，但是不知道什么是瘦肉，什么是肥肉”。

如果做到了以上几点还没有瘦下来，请按照 up 主的理论，按表格计算每日碳蛋脂配额并定量执行。表格里面有常见问题，一定要看一遍。

我觉得如果还不行，恐怕只能去打司美格鲁肽了。

预祝各位从此解锁体重管理技能。

P.S. 该 up 主关于健身训练和解剖的视频也极端靠谱。就是出得太慢了。😂

[murmurkerman]

运动还是需要的，运动目的不是减肥，减肥效果只是副作用。

[piksou]

@murmurkerman 嗯，但是需要说明的是，对绝大部分人来说，靠运动来消耗摄入的热量简直是杯水车薪。不过这里不讨论运动的好处，只说怎么瘦下来😂

[xzysaber]

@murmurkerman 是的，坚持运动一个月，即使体重不怎么变化，各项身体指标也会往正常靠近。

[neptuno]

最近瘦了 15 斤，体脂降到 15 左右了。三餐都吃，几乎没饿过，晚上运动大概消耗 200 大卡。我觉得最重要的是改变以前的饮食结构，吃干净的食物。

[charexcalibur]

@neptuno #4 哥，能不能展开讲讲

[icemaple]

司美格鲁肽我打过一年多，开始没有食欲，吃多烧心，后来基本上没有效果了，越吃越香

[iOCZS]

减肥没有捷径，要么饿，要么动。不想饿，就要动。平衡一下，就是适当运动，加优质碳水和蛋白质。
早餐前四组 HIIT ，午餐正常吃，晚餐少吃。对于大部分人都能有效果。当然后面也会有平台期，但能减到足够重量了。

[nullico]

还是运动起来吧。动起来之后，身体会变好不说，嗨会下意识对那些垃圾食品（高油高糖高热量路边摊啥的）远离，更加健康了。当然，仅限于我，而且我一直都是瘦子体质，doge

[neptuno]

@charexcalibur 展开说说太多了，可以翻翻我之前的帖子，加我 wx ，有啥问题可以直接问。

[ererrrr]

学习了，先进收藏夹！

[WashFreshFresh]

不想看视频，有没有文字版的方案

[Czzzzzzzzzzr]

运动其实还是可以增加心理负担的，比如你辛苦锻炼了一周瘦了一点，哪怕下周运动停了也不会随意的去吃高油高糖的食物的。

[piksou]

@icemaple 那我建议你还是真的得看完这个，看看能不能调整下饮食结构。
@iOCZS 相对于四组 HIIT ，我觉得这个 up 主的方案轻松得不得了
@nullico 说明你大概率不喜欢吃高脂肪含量的东西。
@neptuno 体脂率 15%，估计腹肌都要出来了。
@WashFreshFresh 这。。。真没有，或者你可以买一本营养学/运动营养学之类的教材。但是相比起自己啃教材，还不如先看一下这个。

[piksou]

这么多人说运动，那么就说一个通过视频学到的反常识的东西。关于有氧和饮食方面的。
那就是：有氧运动多，你反而需要增加饮食量。
因为让你变瘦的是热量缺口，而 缺口=消耗-摄入。
有氧运动增加，则消耗增加。
但是热量缺口不能无限制增加，否则会导致根本坚持不下去（大概率），甚至导致内分泌紊乱。
所以，你做有氧运动会增加你的饮食配额。
如果你的 BMI 很高，你可能会发现你按他的方案吃不下那么多东西，再加有氧那就更吃不下了。

此外，需要再次说明，虽然运动能带来一系列好处，但它和一个人的胖瘦没关系。

至于怎么计算应吃热量，怎么换算成碳蛋脂配额，然后怎么换算成对应的食物重量。请看第一个视频。大概 40 分钟。

[LemonNoCry]

没有那么多花里胡哨的
该吃什么能吃什么大家都明白，比如放个炸鸡和馒头在你面前，你也知道哪个健康
还是六字真言最为有效：管住嘴，迈开腿
现在铺天盖地的“健康建议”“饮食方案”“健身秘籍”，讲得天花乱坠，实则只是换着法儿说点常识。最后都绕不开这句：“管住嘴，迈开腿。”
炸鸡再香、奶茶再甜，吃进肚子都是负担；馒头虽普通，粗茶淡饭才是真滋养。
现在人不是不懂吃什么，而是知道做不到。所以问题从来不在“知识”上，而在“自控力”。

还有再提醒一下，减肥是一种生活习惯不是一个短期/长期目标
共勉