兄弟们，新手健身求指导。

[Liamccc]

之前纯小白没进过健身房。目前学了 4 节课感觉特别好。含胸驼背改善好多。
如何最大化利用私教课呢?
1 、私教课我要一下子全上完吗？我目前报了 12 节课隔一天去一次。 坐标北京课太贵了。（我自己是想上完课就自己练）
2 、纯小白我都不知道问教练什么，现在就是安排啥练啥。自己也了解了一下什么三分法、四分法的。
但是我自己去健身房的话，不知道是不是体态不好。同样的动作媳妇做的就比我更标准。

[lurenn]

我上过大概 30 多节私教课，交过很多学费
当时的教练主要是教我练器械，分 4 个部分，练胸，练背，练肩膀手臂，练腿。
主要教我怎么发力，避免不良动作（例如练背的时候我很容易斜方肌用力）
自由重量后期也试了一下，但是我平衡感很差控制不好所以就没有继续了
除此之外就是教我练腹部的一些方法，还有 HIIT 减脂法，以及练完无氧自己怎么拉伸，还有饮食方面哪些东西是减脂可以吃的， 哪些增肌可以吃的，怎么吃。
没其他了。

[Liamccc]

@lurenn 哎 我这私教课好贵 300 多一节。

我目前学的跟您的也差不多。 你现在上完 30 节课能自己练了吗？

[RobertLyu]

我就是小红书上看到新手的减脂计划。

分成 4 天，胸、背、腿、手臂/肩。一次大概 1.5 个小时，整体算下来 2 个小时。

补剂只需要一水肌酸（ Creatine Monohydrate ）和蛋白粉。别的都没用。

[lurenn]

@kongcc 都差不多是这个价格把。我三线城市也是 300 多。
课都上完之后，我基本上就自己练了，因为器械都知道怎么使用啦。
我大概隔一天去一次，每次练一个大部位+腹部。然后看心情做有氧。
主要还是饮食控制。

[Liamccc]

@RobertLyu 我搜了一下，结合教练说的。 练起来就是这些部位循环练。
我现在最大的问题是脱离的教练 不知道能不能保持动作标准

[Liamccc]

@lurenn #4 ok 谢谢回复。 我先把课上完了看看能学到什么情况。

[yannxia]

题外话：如果不是以参赛为目标的健身，是很难练出大块头的，所以在私教课期间，最重要的是找到发力感，器械会变，但是那块肌肉的发力感是相对比较稳的

[RobertLyu]

@kongcc 动作标准、重量大小都是后话。因为新手肌肉量本来就不够，初期一定会有其他肌肉的参与，等的就是那个开窍的 key moment ，那个时候才知道：“原来是这样发力的。”

[AlekoShen]

让教练多教三大项(深蹲硬拉卧推), 固定器械的动作基本看网上的视频+自己琢磨一下基本就会了.

[AlekoShen]

当然,如果刚开始接触健身加上教练懂的话,一般是先将你的身体结构调整好, 否则你三大项的动作不是你不想做, 是身体结构不允许

[nayenizhenmei]

可以试试三分化，背胸腿，把肩和二三头融进三大块中，我的训练计划是，背四个动作共 18 组，肩后束两个动作各三组，二头两个动作各三组；胸四个动作共 18 组，肩两个动作各三组，三头两个动作各三组；腿四个动作，深蹲 6 组，倒蹬 4 组，剩余两个动作加起来 6 组，再加腹部自重 10 组。有氧的话可以在休息日进行 40-60 分钟，我一般是在胸背练完后爬 20 分钟，可以参考下

[tog]

我用 gpt 生成了这个教程。。

[Liamccc]

@AlekoShen #10 我好像就是这种情况 体态发力习惯就不对。前两次做那个宽距下拉我怎么都不会肩胛骨下沉，我体会不到那个感觉。但是我媳妇学了一下教练说很好。我就会莫名其妙的耸肩。

[Liamccc]

@yannxia 就是健康为主。能有点肌肉更好。
另外不知道是不是新手保护期，锻炼一会感觉特别舒服。

[LaGeNanRen]

幸好第一次去健身房是大学，体院的老哥自己在考教练证，拿我做样本了。我约等于白嫖私教，教了我很多器材使用方法、姿势、发力、避免受伤之类的
新手我觉得最重要的就是避免受伤，上力量训练前给我把腰反弓，腰和膝盖废了就真废了
代偿很正常，找不到发力部位很正常，因为你菜。没事菜就多练，别怕丢人，极限组最后几个拉不动了起不来了该喊就喊，旁边老哥都会帮一下的，不会有人取笑你的

[0x663]

别着急上重量，先把姿势做好 避免受伤。

[ala2008]

一周循环，多吃吧

[Liamccc]

感谢大哥们回复

[L1MB0]

可以留几节课，自己单独练完后，带着问题去上私教课

[ODESZA]

试试训计 APP ，里面有安排好的计划和动作，都试试看，哪个合适选哪个，健身最重要的是坚持和行动，其次要有分化和组次的概念，然后就是饮食和睡眠。

至于私教课，我还是推荐的，因为可以快速让你入门。我比较推荐那种按月的私教课，一般都是私教工作室，一个月无限次，综合下来每节课比较便宜，但是你得保证你去的次数多，要不然就挺亏的。我之前买了 1 年的私教课就是这种的，我每周去 7 天，6 天私教，一天自己练有氧，教练都给累趴下了，三个教练换着给我上课。