减肥三个多月，瘦了 11kg。碎碎念。想减肥的可以参考一下。

消费：
买了 4 个月的私教课和拉伸课，包月的，马上要结束了。私教课每个月 3k ，拉伸课一节 150 ￥。一共花费 16.5k 。
买了一些蛋白粉、肌酸。大概 1k 。

饮食：
基本上没饿着。就是正常吃家常菜，小女当家之类的现炒快餐。
一开始吃的沙拉，后面教练不让吃沙拉了。说不可能吃一辈子沙拉，总有回归正常饮食的时候，到那时体重就会反弹的很厉害。

对比：
我前几年也减过一次肥，那时是报了 3 个月的私教课。那时练的和现在练的差不多，但是期间只吃沙拉，最后瘦了 15kg 。

过程：
前三个月每周 1 、3 、5 、7 做一小时有氧，爬坡、跑步、爬楼梯、椭圆机之类的。心率保持在 140 以上。每周 2 练上肢，周 4 练下肢，周 6 练体能。
上肢一般就是卧推、推肩、卷腹之类的，下肢一般就是各种深蹲，体能一般是推雪橇、翻轮胎、战绳、农夫行走之类的。
后面一个月每周 1 、3 、5 做一小时有氧，每周 2 练肩膀和手臂，周 4 练胸和背，周 6 练腿，周日休息。

后续：
后面私教课到期后打算自己练一下，已经买了训记的 pro 会员，准备自己做计划了。
准备周 2 练上肢，周 3 练下肢。周 6 、周日重复练上肢和下肢。周 1 、4 、5 做有氧。这样工作日只用练两天力量，轻松一点。

心得：
其实没什么心得，就是得下定决心，然后坚持。减肥不难。我一直下不了决心，所以才报的包月的课，必须得去，不去就浪费了。

截图：
第一次反弹是因为吃了几天沙拉然后不吃了。
后面有些活动圆圈没合上是因为力量训练要戴护腕或助力带，所以力量训练就没戴 apple watch 了。
https://i.imgur.com/X3ACXWn.png https://i.imgur.com/kyYJazn.png https://i.imgur.com/clVcWEH.png https://i.imgur.com/b3KmEgR.png https://i.imgur.com/kgYwqcz.png https://i.imgur.com/gXBQvr4.png

evan1

1 月 20 日

@iOCZS #7 我个人感觉减的是有点慢的，主要是之前做到过三个月减 15kg ，这么一对比就感觉这次减的有点慢。

心肺的话可以加上体能训练试试。就是 HIT 。你搜一下看看。
有两个动作我特别喜欢，之前经常练，这次这几个月没练。
一个是跪下去、向前忍者跳、跳箱。三个动作连着做。
第二个是跳箱、波比跳。两个动作连着做。

不清楚你的情况，力量训练俯卧撑、引体对我来说是有点难的。自身体重太大了，拉不起来，只能用器械。腿部的话又太简单了，必须得上杠铃加重量。

俯卧撑和引体都区分宽距和窄距，练的部位不一样。
腿部还有一个保加利亚蹲，非常适合自重。可以尝试一下。

evan1

1 月 20 日

@GungunLi #11
肉类：按优先级排列：蒸的鱼块、白切鸡、基围虾、烧鸭、番茄炒蛋、韭黄炒鸡蛋、煎蛋、煎鸡块。鱼、鸡、鸭之类的不吃皮，不蘸酱。
菜类：菠菜之类的，纯绿色的，或者炒白菜。有时也吃西兰花。

一般是三个肉的配两个素的，外加一小口咸菜或者辣椒酱下饭。消费在 32-37 之间。

每个肉菜夹一两块，素菜夹一两口。煎鸡块很少吃，吃也只吃一小块。