31 岁嵌入式大头兵的健身记录

[casey8802]

1. 频率：已经坚持 6 个月，共 70 天，平均一周 3 练。

2. 目前容量：500 俯卧撑，300 哑铃飞鸟，250 个深蹲，时长 1.5h 。

3. 目标，目前体重 140 ，希望能减到 130 ，并练出腹肌。

4. 工作可以尽力干，不能竭力干，最近新闻上过劳死有点吓人。

5. 祝大家都健康✔✔

[casey8802]

@taqingqiuu 晚上自律入睡比较难，一般是 11 点-11：30 睡，7 点起😂，还是想玩手机😂

[Almost20]

250 个深蹲？哥们把深蹲当有氧做啊，减点吧，小心别横纹肌溶解了。

[casey8802]

@Chrisssss 好，确实深蹲量挺多，有点担心膝盖了😂

[muntoya]

单次时间太久了，挺浪费时间的。
看你的目标是什么，如果是增肌，一般加大重量做 5 组左右就行了，半小时多点搞定。如果想减肥，再加半小时有氧效果会好得多，也对心肺更好。

[falsemask]

很猛了，感觉健身也吃天赋，我断断续续徒手健身好几年了，现在俯卧撑只有第一组能到 30 个，后面做组一组大约只能 15 个左右，一小时只能做 200 个，op 比我强多了

[redbeetle]

你这单次的训练量太大，训练间隔又太长，不太容易出成绩。可以试试五分化训练，每次只练一个部位

[luohechen]

500 俯卧撑还是太猛了，我做 50 都费劲 🤦
可以了解下三分化训练，具体动作网上有，看你有什么器材然后豆包规划下就好
一般来说力量训练属于无氧，跑步爬楼这种，控制好心率的话属于有氧

目前也做了大半年力量训练，肌肉明显了很多，虽然体重一点没下，共勉 🤝

[fds]

同意楼上。从主流健身科学的角度来看，这种高容量、高重复的纯自重训练方式对大多数人来说长期关节压力偏大，可持续性不高，也不是最高效的减脂+练腹肌路径。当然你能坚持做说明很强。
减脂的核心是热量缺口 + 保留肌肉，而不是把时间花在几百次重复上。1.5 小时高重复训练虽然消耗热量，但代谢效率低，不如中高强度力量训练 + 适量有氧组合来得高效。每周加 2-3 次 30-45 分钟中低强度有氧（快走、骑车、跳绳）。总热量缺口控制在每天 300-500kcal 。力量训练是要上重量感到力竭，对肌肉保持一个刺激，每个动作一组 10 次，练三组。如果不累，需要增加重量而不是增加次数。
不过我这都是纸上谈兵，自身强度远远比不上楼主哒。如果不找教练，那么建议楼主跟主流 AI 沟通一下也能获得很多实用建议。

[ShiBuYi]

500 个俯卧撑？ 怎么做的下来的。。。太牛了

[kristofer]

不知道你是不是比较专业健身的，我了解到的都是无氧：大重量、有氧：跑步。重复这么多小重量对肌肉成长效果没那么大了。

[fds]

看了一下你后面的组数，像中高强度有氧（或 HIIT 的变体），总热量消耗可能不低（ 1.5 小时高心率训练轻松烧 500-800kcal ，视体重而定），但脂肪氧化效率不如稳态低中强度，而且对关节/肌腱的累积压力更大（尤其是肩/肘在高次数俯卧撑+飞鸟）。传统稳态有氧（ LISS ）：如快走、慢跑、骑车，心率稳定在 60-70%最大心率，持续 20-60 分钟。这时脂肪氧化比例最高（可达总能量的 50-70%），适合“纯”减脂且恢复快、对关节冲击小。

[muooOOO]

@CareFreeSc 我 183 ，145 斤。外人看我是很瘦，可是小肚子却跟怀孕 5 个月一样。一直坚持有氧，但是体重最低也才 140 ，而且过个冬天就反弹回来。

[zsmer]

减脂跟腹肌要控制饮食，不控制饮食只能练出纸包鸡

[cloudzhou]

500 并不难，我曾经日常每天 300 ，难的是坚持
一般是分组做 20 * 5 一组，然后早中晚，跟吃饭一样，习惯了也还好
深蹲 250 有点厉害，我膝盖不行就没练

[casey8802]

@fds 明白，确实对关节冲击挺大，那我换点有氧跑步啥的

[incu]

@fds
请教一下。
我靠高强度有氧减重 25KG ，现在进入平台期，AI 建议是换成 LISS 加力量训练，我有点担心 LISS 的消耗热量效果不行，不过我看你的回复是 LISS 脂肪氧化比例很高的样子，这里不是很了解，我一直以为是高强度有氧或者 HITT 才会消耗更高的热量，能分享一下吗？非常感谢。

[zuosiruan]

31 岁的嵌入式正是当打之年

[reoah2]

你没练背啊，引体加上

[Pictorgram]

真的强~~现在除了偶尔做几个深蹲，几乎没运动

[EndlessMemory]

不能习惯化的生活方式是没法保持的