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applelove 没去健身房，离住的地方有点远，没那么多时间 ( 健身房的话，离你近的话，能去就去，不过好多新人一开始信誓旦旦办了卡，然后去了几天就不去了，还有，增肌这种事，不能急于求成的。）
自己都是买了部哑铃在练，哑铃的重量看个人了，建议买大点，且要电镀的，毕竟能更改重量。
训练方法的话，就大概可以按照这个来：
http://bbs.hupu.com/11444776.html 因为平时也忙，所以每天训练时间就一小时，加上热身与补充，大概一个半小时吧，不过足够了。因为训练要达到效果，要尽量“少间歇”，虽然这样会很累，但是效果好，而且花的时间不多。
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训练计划：
我自己的训练计划是，一周六练（因为以前没有训练计划，偶尔练下，也没食物补充，效果不怎么好，但也算个入了门的了，新手的话一开始可以改成一周三练即可，都隔天练，不然会很累的）,
（特别注意要“少间歇”，我一般组间间歇不会超过一分钟，一开始是15秒，后来体力下降了就会增长下，但依旧不超过一分钟，实在太累了可以减下重量继续做，有些人训练时总想着要轻松点，因此总是做完一组之后，就玩下手机啥的，等到体力完全恢复了,再开始做一组，然后继续休息好久。完成同样组数的动作，花半个小时与花一个小时的训练质量是有很大不同的，前者能更加刺激你的肌肉（注意动作要标准）
周一：胸和 三头肌,
（训练方法看参考上面的链接，或者自己看视频找到更合适的方法，我就由于哑铃买小了，胸的话就主要做各种间距的负重俯卧撑，大概负重20多kg吧，由于俯卧撑能顺带刺激三头肌，所以练胸一般花40分钟左右，而单独练三头肌的时间就为20分钟左右
周二：背和二头肌
（这边要注意，用哑铃练二头肌的时候，别甩，别从腰腹借力，不然容易受伤且没训练到位，练哪里就用从哪里发力，你可以做少个点或者减小点重量，也不要甩，也不要借力，以前总看到好多人为了追求数量，而每做一个哑铃弯举时，就基本是通过腰腹利用惯性把哑铃甩上去的，没必要，如果一开始是用的20kg的哑铃，后来实在举不起来了，可以把重量调低，再完成相同的组数）
周三：肩和腿
（腿的话，就主要深蹲了，要记得去查下正确的姿势（蹲下时膝盖跟脚尖的位置），一开始自己以为按正常人那样蹲就可以了，然后就把膝盖伤了，走楼梯时难受的要死，后来动作正确了，就不会这样了。
然后周四，周五，周六再吧前面几天的循环一次，周日就休息。
因为想增肌肉，所以我自己就很少做有氧，像跑步这样的，基本没做吧，如果减脂的话，就尽量多做点有氧。增肌减脂不能同时进行，一个需要摄入量大于消耗量，一个需要摄入量要少于消耗量，完全相反的两个过程。
（新人的话，一周三练即可）
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饮食计划：
而饮食的补充，个人是这样的，能吃肉补充蛋白质就尽量吃肉，实在不行就吃蛋白粉
早餐：燕麦+鸡蛋（偶尔来点蛋白粉）
加餐：来几片全麦面包和坚果还有个苹果（平时放在包里带着很方便，不要等到饿了才吃，你到了差不多时间就吃）
午餐：正常吃，因为一般都不是自己煮，一般都是吃鸡肉（牛肉太贵了，这个还是看个人，猪肉就算了，偶尔吃下还行，不然脂肪太高了，吃鸡肉也要不吃皮），尽量做到低脂肪，高蛋白，高碳水即可
加餐：再来几片全麦面包（有时会加坚果，苹果）
晚餐：同午餐类似（如果自己煮的话，我是会去沃尔玛或华润万家这类超市去买鸡胸肉还有点西兰花，然后在电饭煲煮饭快完成之前，把肉跟西兰花放到电饭煲配备的蒸笼里一起蒸，等饭好了肉跟菜也差不多好了，人懒，不想炒，这样直接蒸还能控制油脂的摄入）
训练时的补充： 开始训练前的半个小时，一般会先吃跟香蕉补充下（如果之前吃完晚餐不久，那就不用了），然后开始一小时训练，训练期间就只补充水，训练完后，就吃两根香蕉，然后一勺蛋白粉（训练后半个小时内补充蛋白质效果最佳，至于用什么补充，看你自己了），然后休息一下再洗个澡，做自己的事去了。
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训练计划跟饮食计划符合自身情况才是最好的，网上有很多训练计划与饮食计划，但是未必都适合你。
(以上内容为个人训练与饮食计划，仅供参考）