有专业健身的朋友吗？想问一些问题。

[DavidNineRoc]

这周末家附近的健身店就要开业了，预定了一张年卡。已从从未进过专业健身房，都是自己业余练练。 想问 几个问题：

---

1. 听说健身要吃多一点高蛋白食物
   • 蛋白粉
   • 鸡胸肉
   • 以上两样是否是同种效果？吃任何一种都行？如果吃蛋白粉吃动物蛋白还是植物蛋白？以前买过一罐欧贝特的，可能锻炼效果不够多，感觉不是很明显
   • 是运动前吃还是运动后吃？有没有一个大概时间？比如运动后半个小时。
2. 有没有什么套路来学习？比如先锻炼什么器材到什么器材？
   • 只知道好像先来跑步机？
   • 可以从热身——>？——>?——>结束，望都能说说。
   • 现在比较想练的：腹肌 > 背肌 = 胸肌 = 手臂，有那种器材推荐？
3. 自己锻炼，比如做俯卧撑，举哑铃之类的，骨头有时候会响（是否还要做下去?还是马上停止?）
   • 以上去上过一节私教课（体验卡），是说缺少胶原蛋白，真的是这样吗？
   • 我也有刻意的去吃猪蹄之类的，但是还是不能改善这个问题？是否有其他原因？
4. 健身需要一套健身衣服，已经买了一套，鞋子需要跑步鞋吗？还是平常的鞋子也可以？

---

一口气问了好多问题 >_< 。望专业人士能回答一下。在此先谢谢了！！！

[morefreeze]

非专业健身，看过一些书，有近 1 年实践经验，捡着一些没有大的争议的说说。
TL;DR 你的问题比较多，建议先跟着教练学 1-3 个月，再配合自己看看书，基本就解答了，我推荐你看《施瓦辛格健身全书》。
1. 健身三分练七分吃，油盐糖米（细粮）能不吃就不吃，可以吃些香蕉，玉米，红薯，西兰花，肉只有鸡胸肉，牛肉能吃，健身餐 /食物自己搜下就那几种，吃不饱就多吃，慢慢过渡，别一下这样吃。吃东西多看食品成分表，糖和脂肪高就不要碰（对照下辣条，可乐两个就知道什么是高了）。蛋白质一般 1 斤体重吃 1 克蛋白质，所以算下来正常吃基本赶不上需要的，所以会要蛋白粉补充。你如果每次练 1-2 小时，练完半小时吃让肌肉吸收最好，平常不练可以不喝。鸡胸肉是平常作为正餐吃，蛋白粉只是种补剂。

2. 锻炼套路是每周定个计划练几次，比如 3 次，周一胸背，周三肩，上臂，周五腿下背，腹部可以每天都练，加在最后，其他部位需要至少一天休息。先热身（拉伸），活动下今天要练的部位，开练，练完拉伸（一定要拉伸！），最后可以跑步（先跑后跑都行吧，我都见过，所以看自己心情）。一般 4-5 组动作，不追求重量，保持一组 12 个左右就力竭的状态，甚至更少（更大的重量），具体训练方法不同部位训练方法也很多，自己看书不展开讲。开始不建议自己练，建议跟着教练，因为自己不知道动作对不对，练错就白练，而且即使以后自己练，也是建议有个搭档，这个搭档很重要，能让你力竭时再做一个反复，让肌肉再泵次血。

3. 骨头会响一般问题都不大。先学会区分哪些是酸疼，这是好的疼，哪些是真疼，这是坏疼，要重视，比如卧推手腕外翻，明显感觉疼，遇到坏疼马上停下，重新找感觉（有教练就及时和教练说），再疼就先不要练了，千万别硬撑。如果只是单纯地响，不影响动作就没事。胶原蛋白不是美容么，没听过并不清楚。

4. 举铁穿拖鞋也行的（还是建议穿个正常的鞋），跑步还是正经的跑鞋，主要看自己跑起来的感受，并不专门跑步，所以没啥建议。

多和健身房里的大牛交流（这很简单吧，谁练的什么样一眼就看出来了）也是涨姿势的好办法。

[awing]

注意饮食。。。这是要练健美吗。。。。

我虽然不是专业人士。好歹大学时是武术协会散打教练

说一下我去健身房流程
1. 我一周去三次
2. 先热身。上跑步机热身。15~30 分钟。跑 3km 左右。（心情好时跑 5km ）
3. 压腿，做准备活动之类的。抻抻筋。（避免一会受伤）
4. 用健身房器材练体能和力量
5. 看心情不一定会练什么
6. 离开之前打沙袋。把所有力量都用完的那种。。。

吃什么？？正常饮食就行（多去几个月你的身体就会告诉你该吃什么）。去之前别吃麻辣烫火锅之类的。别吃太饱。七八分饱。运动完最好喝盐汽水补充盐分

衣服 && 鞋 无所谓的。。。不影响运动就行了

主要是一直坚持。。。。没必要制定那么详细的计划

当然。我这是为了身体健康方案。。。你如果为了肌肉请自行忽略我的回复

再次重审一下“坚持才是最重要的”。。。 ——这里是重点！！！敲黑板

[zachgenius]

以本人作为健身初学者(1 年半)经验来说, 如果有条件的话先找个评价比较好的私教工作室, 找这里的教练来带 20-30 节课, 自己入门了之后, 再看是自己练还是继续跟着教练练. 跟着私教学的过程中, 上面练习的流程自然而然就学会了.

至于蛋白粉, 如果是有增肌需要, 做无氧训练同时多补充蛋白质是有必要的. 蛋白粉相对来说成分简单, 相对食物吸收快. 不过不能作为肉类替代品, 只能作为补充剂. 如果不是为了快速减脂的话, 不用刻意天天吃鸡肉牛肉, 那玩意吃多了真的会恶心. 健身目的是让生活更美好, 天天吃柴火一样的东西, 生活都不美好了. 戒烟戒酒是必须的.

入门之后再根据 施瓦辛格全书 来自己定制训练计划比较有用, 练了一段时间看你是要练力量举还是健体, 训练计划后面可以在一些健身群啊, 视频 UP 主啊什么的进行交流

最近在练力量, 用 5-3-1 课表, 适合我这种初学者循序渐进往上加杠铃片, 还是推荐楼主先找个靠谱的工作室教练带着练一阵, 之后上面提出的问题自然就不是问题了.

有教练的好处是: 1. 给你科普运动知识; 2. 给你做健身计划带你入门成长; 3. 指导动作并保护你; 4. 练的时候不会无聊; 5. 多认识不同领域的朋友

[yujie]

1. 蛋白粉和肉类有同种效果，但是要吃够同等质量的蛋白质，吃肉类的同时会肯定会摄入多余的热量，所以需要大量摄入蛋白质的时候，推荐蛋白粉，一般非专业健身就无所谓了，只看方便程度，哪个方便吃哪个。
植物蛋白和动物蛋白均可，都摄入最好。
运动前运动后不重要，一天均匀的吃够量就行，早中晚都要有摄入，增肌期间，每 1kg 体重，大概需要摄入 2g 蛋白质，其他时间保持 0.8-1g 左右就行。

2. 套路多了，现在知识学习资料很多，要么花时间自己去找，整理，尝试，要么花钱请私教。这个具体自己去多学习多实践吧，别人直接说的，没什么体会的。

3. 健身时候重量选择，一组能做 8 个左右的，说明这个重量比较适合你，能做 12-15 个了，就说明该加重量了。如果重量合适，仍有不适感，就不要在继续了，找个人看看你的动作是否有问题，或者自己多试试那种动作最舒服，多用自己的身体去感觉，由于个体差异，每个人多多少少不会太一样，大致动作照着正规的去训练就行。
增肌期间，一次练习一个部位，选择 3 到 4 个动作，每个动作 3 到 4 组，每组 8-12 次，组间休息时间不要超过 30s，40 分钟左右练完一个部位差不多。一天一个大部位+一个小部位就可以，大部位:胸 背 臀腿 小部位:手臂 肩 腰腹
胶原蛋白没有刻意补充过..话说胶原蛋白这种大分子蛋白好像不能吸收吧...

4. 做力量训练，尤其深蹲硬拉的，不要用跑步鞋，光脚都比穿跑步鞋好，去选择一些硬底子的鞋，帆布鞋也不错，也可以去买双专门的深蹲鞋，迪卡侬就有，100 多，便宜实惠。

[zachgenius]

至于健身装备, 个人觉得健身是一项运动, 装备还是要买好的专业的, 严肃对待它. 专业并且好的装备, 能提高你的训练成绩的同时提供一些必要的保护作用(比如压缩衣裤, 硬拉鞋, 跑步鞋), 而且自带的专业感能给自己提高一定的自信和训练的动力. 所以在自己力所能及的范围内, 买高阶一点的装备, 用的时间也长, 也给其他人一种你在很严肃对待的光环

[DavidNineRoc]

@morefreeze 谢谢，我本以为每天就重复套路来着，看来得换地方练呀。

[DavidNineRoc]

@awing 自己平常对锻炼是比较热爱的，所以可以坚持的 >_<

[DavidNineRoc]

@yujie 兄弟，可以给个鞋子链接我瞅瞅。我这人是选择困难症。

[DavidNineRoc]

@zachgenius 私教课貌似都是上万的，手头紧 >_<

[kacawa]

1、两种配合吧，一般三餐加入鸡蛋、鸡胸肉、牛肉之类高蛋白食物，想要长肌肉，还要摄入足够碳水。蛋白粉主要是快速吸收，可以锻炼完半小时后喝两勺，30-50 克左右；
最好吃天然的食物，健身人群吃蛋白粉是因为吃不下那么多东西。你可以看看食物的成分表，一大块鸡胸肉也就 20 多克的蛋白质，按照每斤体重摄入 1 克蛋白质来算，你一天得吃 4、5 块，而且鸡胸肉一般水煮，别提多难吃，口感又柴。所以喝蛋白粉就是一种补充，还有达到运动完快速摄入的效果。

2、套路就是，要减肥的话，先无氧后有氧，增肌的话，不做有氧都行。胸背腿三大肌肉群循环，一周 3-4 练，后面进步了可以练三休一。练胸背腿就能带到其他小肌肉群，不用特意去练。也可以平时顺带，比如练胸时加入肩膀、肱三头肌训练，练背时加入肱二头肌等。推荐找个私教，找那种体脂率很低，训练痕迹重的，自己瞎练除非有小伙伴一起互相纠正，否则动作错误还是有手上风险，也容易导致练不到位。
动作就是卧推、硬拉、深蹲三大项呗，这三个是复合性动作，全身肌肉参与，但侧重点不同，练好了进步很快的。

3、骨头会响是热身不够吧，建议网上找一套肌肉拉伸视频看看，拉伸在训练前后都要。

4、衣服买速干的。鞋子随意，跑步就要买跑鞋，跑鞋有支撑和稳定型的，你得去测一下看看什么合适。可以去美津浓官网按照指示一步步测。健身的话，微博的剑眉同学（健身大牛），常年穿飞跃健身呢（手动滑稽）

以上是个人结合看到的各类文章和健身资讯给出的建议。

[rrfeng]

推荐一下 Keep
怎么吃怎么练都有不少文章

[ZHenJ]

买过 12 节私教课后没再买了，受不了有人在旁边 BB。。。

[DavidNineRoc]

@kacawa 打算买蛋白粉了，公司的饭堂，暂时不会带餐，以后考虑自己带饭。健身房有巡场教练，不打算找私教了。

[DavidNineRoc]

@rrfeng 已下载

[DavidNineRoc]

@ZHenJ 价格怎么样？我这边好像都挺贵的。

[YyYyYyy]

仰望 LS 各位健身大佬

请问各位健身只玩杠铃嘛？不玩药球 壶铃 TRX Vipr 弹力带 跳箱？

[tscat]

上面说的很详细。我就不复述了。
我也不是专业的，但是有健身挺久的了。
首先呢，吃的东西最关键是要控制量。不要刻意追求吃什么水果，谷物之类的。本来健身坚持就是消耗毅力的事情，还吃的不好，玩个毛。
主要就是，高脂肪的少吃，多吃含蛋白质的。蛋白粉挺有必要的，便宜，吸收快，方便。不过水煮蛋，鸡胸肉之类的也差不多。就是麻烦
食用时间没有特别具体的要求，就我们这种运动量，那些啥运动前吃什么，运动后多久吃区别都不大。
而且看到一篇文章说知乎一直宣称的那些运动后半小时食用蛋白质效果最好是假的。。
总之呢，慢慢练，不要太急于求成。一般半年有效果

[wayket]

在中国，能长期坚持健身的人不多，健身有成就的就更少，能整理出来教人就更更少，尤其在现在的商业化社会，很难找到一个有实力有理论支撑的私教（最近还有新闻，程序员请私教练了一天入 ICU ），所以我建议的是慢慢仔细啃《施瓦辛格健身全书》，慢慢练，慢慢练，慢慢练。身体是自己的，不能急。健身的主要目的是健康，然后才是自己想要的，比如减肥，比如增肌，但前提是健康。身体的适应力记忆力没你想象中那么好的，所以慢慢练当打地基，练到觉得自己身体适合当前的强度已经一段时间了再加大强度。

[feverzsj]

可以去请教 twitter 健身达人

[zachgenius]

@DavidNineRoc 一般 300-400 一节课吧......有教练还是比较方便, 自己刚开始摸索自己练, 有可能动作不标准反倒受伤, 得不偿失了