[又是我] 分享一点自己减脂&健身的小窍门~马甲线很明显了，下一个目标：腹肌

我的第一个减肥帖： https://v2ex.com/t/469642 （当时减掉了 13 斤）
第二个： https://v2ex.com/t/489340 （当时减掉了 23 斤）
第三个： https://v2ex.com/t/517490 （当时减掉了 33 斤）
第四个： https://v2ex.com/t/695525 （当时减掉了 40 斤）

最近一直在致力于刷脂&增肌，最新的成果是有了很明显的马甲线~

另外还在这一个月里学会了游泳，目前一直维持一周三到四次健身+至少一次游泳的训练频率。

除了身材上的变化，面部的变化其实也是很明显的。

下一阶段的目标是体脂率 20%（目前是 23%左右），腹肌腹肌腹肌~~~~

减脂+运动的这段时间，我最大的感受就是： [健康减脂] 没有任何捷径。
但是捷径之外，其实还是有一些让减脂&运动更容易执行以及坚持的窍门的。简单总结一下，仅供参考吧~

️第一，一定要以“喜欢”为第一原则。
比如选择喜欢的运动项目，选择喜欢的低热量食物，这样会让你的减脂和健身更容易长期坚持下去。如果没有你喜欢的，至少选择你没那么讨厌的。

️第二，初期要以“容易执行”为主要标准。
比如居家锻炼比去健身房更容易执行，吃加了调味料的食物比吃白煮蔬菜更容易执行，徒手锻炼比加重量的训练更容易执行。减脂和健身初期，尽量选择最容易执行的项目入门，就比较不容易放弃。

️第三，尽量给每周一安排训练。
如果一定要选一周哪一天训练最容易执行&最有效&最容易让你有动力坚持下去，那一定是每周的第一天。

️第四，不知道怎么吃，安装薄荷 app 。
薄荷可以设定减脂&减重目标，根据你设定的目标计算出每日热量摄入建议，并可以记录和计算绝大多数食物的热量，减脂初期不知道怎么吃，可以用薄荷记录饮食，一般 1 个月之后你一眼就知道你平常经常吃的食物是不是高热量，以及自己这一顿吃了多少热量。当你知道吃一个甜筒需要跑步一小时的时候，很可能会压抑住自己的暴食冲动。

第五，不知道怎么练，安装 keep/fit/change/即刻运动。
从新手友好度来说，Keep 是最佳选择。没有运动习惯的人，从 0 基础适应性训练做起，一周保持 2-4 次训练，无需贪多，重在习惯养成。有条件可以开个会员，选好目标，系统会给你推荐最适合你的训练。

️第六，为了避免不良姿势&运动习惯，最好上几节私教课。
尤其是纯新手，如果练错动作，不仅会影响训练效果，还有可能会越练越丑&越练越容易受伤。所以前期最好找个教练帮你矫正基础动作，前提是教练足够专业。如果实在不想或没有条件找教练，推荐 B 站看下“一介粗人”的视频，他的内容做得很棒，也有付费课程，我没买过，免费的部分目前是专业度非常高的。

第七，一切以“健康”为第一前提。
每日摄入热量过低（女生小于 800 大卡，男生小于 1000 大卡）、减肥速度过快（每月超过 3kg ）、不科学减肥法（苹果减肥法、哥本哈根减肥法、生酮饮食等等等等）统统会对你的身体健康&新陈代谢造成巨大的影响，不仅伤害身体，而且会在停止减肥后导致迅速的反弹，切勿选择！！！

第八，Keep fit 是一生的事业。
即便达到了目标体重 or 体重率 or 体围，也不代表着可以一劳永逸。人之所以会肥胖，往往是因为不良的饮食习惯&饮食结构，因此想要保持好的身材和体态，就一定要牺牲一些肥胖时期的爱好和习惯，将运动和健康饮食持续贯彻下去。

以上是我个人的一点心得，无任何广告和植入，无任何利益相关，仅代表个人观点，别杠，杠就是你对。

ZavierXu

2020-09-18 16:13:05 +08:00

给楼主补充几点：
0. 不要过于急功近利，减脂过快。女性在快速减脂后容易得垂体性闭经，一旦亲戚出走要把它找回来是很难的。
1. 不要过于相信大部分计算热量的 App，以及不要相信食物包装上的热量表。作为中国人，正常饮食大概率是无法估算食物的热量的（针对哪些所谓的计算热量的 App ），而热量表甚至可以有 50%的误差。并且并不是说炸鸡就不能吃，或者说沙拉必须吃，一定要注意好自己和食物的关系，否则的话暴食症会迟早找上你。
2. 减脂最重要的就是坚持。你要告诉你自己有一辈子的时间来减脂，但是每周必须运动 3-5 次。每次运动不用过于给自己设定高目标，要对自己的身体情况有判断。并且所有人的努力都是螺旋上升的结果，你要允许自己体重的反弹、平台期。
3. 在你运动的第 0 分钟开始你的脂肪就开始分解消耗，所以，从每次运动 10 分钟开始，慢慢递增，适应自己的节奏。
4. 跑步、游泳未必是适合每个人的运动，不正确的姿势会导致身体损伤，前者对足弓、肌腱、膝盖等、后者对肩膀。这些部位损伤之后你会很难进行其他运动。你可以多尝试几种更为缓和的运动，比如椭圆机、登山机等。
4. 最后，健身先健脑。一定要对运动有基本的认识，可以多看视频、知乎等系统性的文章，不要相信一个动作能让你获得马甲线，每天几分钟可以让你瘦几斤。就像楼主最后说的，Keep fit is a lifestyle. 这是一个长期的过程。

以上。共勉