大佬看看这个健身排期表行不行？

[sunshinev]

周 1
后背+二头肌+肩膀后束

周 2
胸+三头肌+前束

周 3
腿+ 中束

其实可以把肩膀单独练一天也行可以列为周四

还剩下周四和周五怎么安排呢？

安排腹部训练

[ZavierXu]

如果你是新手的话，其实更推荐你做上下半身的分化训练：
Day1: 胸（平板卧推、上斜卧推）、背（引体向上、杠铃划船）、肩膀（站姿推肩）
Day2: 杠铃深蹲、传统硬拉
然后一周的安排是：上下休上下休休

如果你是有一定基础的（指规律训练 1 年以上的），参考你的三分化（推拉腿计划）可以考虑：
周一推、周二拉、周三腿，周四休，周五推、周六拉、周日休
如果精力允许回复的过来，就：
周一推、周二拉、周三腿，周四休，周五胸背、周六腿、周日休

[sunshinev]

@ZavierXu 大佬，我现在没练腿。。哭 主要是一到中午头，就有朋友喊着一起爬山，这个腿天天酸溜溜的

现在是这么安排的

周一 胸
上斜卧推
龙门架夹胸

周二 背
坐姿划船
高位下拉（窄+宽）宽握找不到感觉

周三 手臂
二头 直杆、曲杆杠铃+哑铃，感觉杆比哑铃好点
三头 自重训练、龙门架站姿下拉

周四 肩膀
后束 龙门架面拉、坐姿俯身飞鸟
前束 坐姿哑铃推肩、站姿哑铃前平举
中束 站姿哑铃侧平举、站姿杠铃提拉

周五 跑步

[ZavierXu]

@sunshinev 俗话说：“健身不练腿，迟早变 yw”……主要是身体最大的肌群实际上就是大腿、小腿、屁股。所以一定要练腿，一周练一次也是可以的。主要我也不知道你的训练年限和经验，不好判断，但是一般来说问这些问题的我都不建议单独练手臂，效率太低。还是建议你二分化，上下休上下休休。你现在的计划的问题是在于单次的训练量应该是完全不够的

[sunshinev]

@ZavierXu 那我就分开
周一 胸+三头
周二 后背+二头
周三 肩膀
周四 腿

那我啥时候跑步啊

[ZavierXu]

@sunshinev 你这样还是 4 分化啊……真的效率不高啊，每个大肌群一周只练一次太少了。你如果想跑步，可以放到任意一天的无氧训练之后，或者就周末找一天跑就行了，没有特别要求的

[sunshinev]

@ZavierXu 好的，我改成这样
周一
胸、三头 、肩膀

周二
后背、二头、腿

周三
跑步

周四
胸、三头 、肩膀

周五
后背、二头、腿

周六周天
有氧运动

[ZavierXu]

@sunshinev 可以的，周末找一天充分休息也是可以的

[sunshinev]

@ZavierXu 好嘞，搞起