体检显示偏胖了，有什么健身减肥的建议？

[devilte]

来深圳三年半，最大的变化就是体重增加了 20+斤，上周末去体检，显示体重已经是偏胖了 -_-. 是时候把心心念念的健身给提上日程了。

主要目的就是 减重 和 减脂。由于梨形身材加工作久坐，胖起来的脂肪大部分体现在肚子和大腿上，所以减肥的重点部位是肚子和大腿。

作为一个健身小白，想请教一下健身经验丰富的 V 友们：

1. 健身新人需要找个私教入门吗？
2. 如果不需要私教，有什么建议的项目？
3. 保持运动量的情况下，正常饮食是否可行？(不想节食)
4. 健身达人的你有什么其他建议？

[youngforever]

我也 165 刚毕业的时候 50kg ，工作以来体重一直稳步提升。有阵子出差放开了吃直接飙到 65kg 的时候。感觉脸已经肿到不行了。早中饭正常吃，晚上吃点鸡胸肉加蔬菜水果，然后一点点碳水。一周大概跑个三次五公里。掉回 55kg 了。不过最近深圳疫情自己做饭。感觉体重又有点要压不住了-。-

[wolfie]

@devilte #15
面，就是主食，跟米饭没差。

柠檬茶，自己泡的茶包没热量。奶茶店那种 跟可口可乐差不多。康师傅冰红茶 出了零卡版本。

薄荷 APP 可以查热量

一周一称重，看过去一周做的有没有效果。
饮食变化 还有 运动，慢慢改变。

[ermao]

@devilte #17
面都是碳水
柠檬茶如果是维他那款，含糖量比可乐还高

[czfy]

@devilte 原来如此..那应该基本上都是根据模型计算的估算

[RichardYyf]

B 站 搜 仰望尾迹云，最新的视频

[muntoya]

不仅面是主食，红薯、土豆、山药、南瓜等等也都算主食。尽量吃蛋白质和纤维素含量高的，有饱腹感，就容易少吃了。

[MindYoga]

不想节食，就力量训练，效果杠杠滴

[Spring185]

我也在减脂，现在就是自己做饭，中午带饭。买了食物称，称重计算每天总摄入的总热量，计算身体的基础代谢，持续的制造热量缺口。

[liuxingdeyu]

建议练练肌肉，深蹲硬拉啥的，体重不一定会掉，但是身材会好，内脏脂肪会掉。还有就是，减肥和健身的关系远小于减肥和控制饮食的关系，肚子是最难瘦的，不过如果你核心练的好，可能会相对好瘦肚子一点

[jguo]

别骗自己了，能涨 20 斤就说明不是正常饮食，肯定要调整的。本来减脂也是饮食大于锻炼

[SWALLOWW]

@abigeater 一直不太懂为什么要避免夜间进食

[Leonard]

饮食方面：吃饭略微少吃点，戒掉零食。
运动方面：如果只是想减脂的话其实不要私教也可以，慢跑、动感单车、椭圆机这种自己也可以练（注意运动前热身和运动后拉伸）。如果还想塑形之类的，可以请私教。

[Leonard]

@kgdb00 #20 蓬佩奥牛逼啊

[Leonard]

@SWALLOWW #31 一般来说晚上代谢会比较低，吃进去的热量代谢低了剩余的就变成脂肪存储了。当然也和个人生活习惯有关。

[anypoint]

两次成功减脂经历（ 100kg->72kg ，82kg->70kg ），第二次减脂感觉很轻松，分享一下：
计算一下自己每天实即摄入的三大营养元素和应该摄入量，估算一下即可，应该摄入公式网上一搜就有，食物重量不好估算的话可以多吃便利店或者麦当劳，麦当劳官网有营养计算器，每次记得把薯条换成玉米或者蔬菜杯。
一周安排一次欺骗餐（奶茶之类的），方便坚持下去。
有氧安排上，推荐爬楼梯，还可以有一点的翘臀效果。。。减脂效果贼快，速度控制在一个月 3kg 左右即可，太快不健康。
我的目标是 68kg ，可是周围人都说已经太瘦了，所以为了多一点时间娱乐现在已经没有爬楼了。饭量变小很多，现在中午已经开始每天带饭了，自感控制体重很容易了。

[abigeater]

@SWALLOWW 如 34 楼说，因为很多建议这条都是根据正常作息和常规生活习惯建议的（所以不一定是避免夜间进食），这主要目的是在进食后给予身体充足的时间进行代谢吧；

[SWALLOWW]

@abigeater
@Leonard
按正常来说不是只跟摄入总热量有关吗？
吃饱了睡觉和正常睡觉只谈睡觉消耗的热量不是一样吗？

唯一我能想到的只有血糖因素了，白天有运动会消耗一部分血糖。相比于晚上吃饭，晚上血糖会比白天血糖高，造成一些脂肪囤积。

但是从长远来看，好像是一样的

[Latin]

乐刻团课 不用多花钱找私教

[wonderfulcxm]

每天跑 8 公里，消耗 500 大卡，相当于少吃一顿午饭，几个月下来我不需要减肥的都瘦了。

[conge]

健身新人需要找个私教入门吗？

> 不是必须。如果有钱，可以。但是，如果找私教，就要听他的，不要找了私教，还听自己的。判断私教好不好，就是他听你的还是你听他的。如果一个教练连你的饮食都不过问，那我是信不过他的。

如果不需要私教，有什么建议的项目？

> 先从任何一个你觉得自己可以长期进行的项目开始。对我来说，是跑步，或者健走。

保持运动量的情况下，正常饮食是否可行？(不想节食)

> 取决你所谓的正常饮食是什么。如果说是一日三餐，是可以的。但也要看你的饮食结构。如果饮食结构不健康，还是建议改变。但是，不必一上来就改。 看下一个问题的回答。

健身达人的你有什么其他建议？

> 楼主你听好了
> 第一步，是养成运动习惯。上面建议你选一件你自己可以长期进行的项目，就是要你从现在开始，每天去进行那个项目。运动量不必大，但是必须每天都去。求恒久，不要求猛。慢慢来。这一步，如果你不愿意，可以保持原来的饮食习惯。但，这一步，不要关心体重变化，也不要关心体脂变化。你要关心的是，怎么在不受伤的状况下，养成每天运动的习惯。最简单的项目，就健走。习惯养成，至少是 100 天不间断的进行。
> 第二步：100 天后。恭喜你，你应该可以体会到，做事有恒的好处了。一事有恒，万事渐振。在 100 天之后，你所要做的，就是在你的运动上，加码。增加运动量。比如同走变成跑。如果一开始就是跑，那么可以开始缓慢的增加速度和距离。如果你选的项目不太轻易增加强度，那就换强度大些的项目，进行替换。这时候，你对身体的了解应该大大增强了，知道自己该往那个方向努力了。你的身体素质也比之间大大提高了，你就可以做各种尝试了。
>
> 你可以在一开始第一步的的时候不改变饮食，从运动开始。先把每天健身的习惯养成。但到了第二步，一旦你养成了运动的习惯，你就会发现，改变饮食，会变得很容易，你也不会抗拒了。
> 减重和减脂，要想成功，最终，生活方式总会改变的，常常是大变。因为不知道你现在的饮食，我也无法指出你要做哪些改变。但我相信，持续运动 100 天后，你自己就会主动寻求改变了。

最后，再重复一遍，运动不要求猛，求猛必伤。