体检显示偏胖了，有什么健身减肥的建议？

[devilte]

来深圳三年半，最大的变化就是体重增加了 20+斤，上周末去体检，显示体重已经是偏胖了 -_-. 是时候把心心念念的健身给提上日程了。

主要目的就是 减重 和 减脂。由于梨形身材加工作久坐，胖起来的脂肪大部分体现在肚子和大腿上，所以减肥的重点部位是肚子和大腿。

作为一个健身小白，想请教一下健身经验丰富的 V 友们：

1. 健身新人需要找个私教入门吗？
2. 如果不需要私教，有什么建议的项目？
3. 保持运动量的情况下，正常饮食是否可行？(不想节食)
4. 健身达人的你有什么其他建议？

[giiiiiithub]

跑步，少碳水多蛋白质，晚上少吃。 两个月瘦回正常范围。

[balabalaguguji]

控制饮食是最有效的方式

[Leonard]

@SWALLOWW #37 肯定不可能只和总热量有关的。长的脂肪就是热量的盈余，但是人不同时间的代谢水平是不同的，饮食也会影响代谢水平。

举个例子来说，同样的早餐食物，吃进去摄入的热量是相同的，你不吃早餐，上午会饿，这时候代谢水平就低（身体启动节能模式，人可能会没什么精神，基础代谢消耗热量变少）；而你把早餐没吃的食物放到了晚上睡前吃，睡前基础代谢会变低（一般人睡前不会神采奕奕），虽然还是摄入的这些热量，但是这时你消耗的水平变低了，相对来说会容易长胖一点。

[cheng6563]

减肥考挨饿
运动基本没啥用

[fredli]

低碳水，生酮饮食

[Eagleyes]

1 、健身新人需要找个私教入门吗？

有钱就上，普通人没必要花那个钱，无法就是花钱买心安。


2 、如果不需要私教，有什么建议的项目？
力量训练+有氧，不可纯做有氧，比如只跑步，游泳。

3 、保持运动量的情况下，正常饮食是否可行？(不想节食)
可以，但是不容易，练完了不饿说明你没练到位，
练完了饿了，能长期忍住也不容易。

4 、健身达人的你有什么其他建议？
Just do it. Keep going.


有的人可能这里问了 3 个月还没有开始第一次练习，
也有可能开始一周 4 天，一周 3 天，一周 2 天，一周 1 天，最后一个月一次....

[coolmint]

就按六楼说的做就完事儿了

[NoString]

@wolfie 妹写就是 0 卡[doge]

[aino]

有，如果你愿意月付我 999 元，我愿意带你回到 50kg ，饮食健身指导。

[myth]

之前听播客听到一期有关《沸腾新十年》的作者之一胡喆三年瘦 90 斤的减肥心得，觉得挺有道理的，值得一听。
https://sv101.fireside.fm/59

[ohmyzsh]

慢跑吧，我现在每天早去公司 40min ，跑步 4-5 公里，然后上班。

[wolfie]

@NoString #45
冰镇一下就是负热量

[HHHans]

健身环大冒险

[manr]

如果以减脂减重普通身材为目标的话（毕竟健美不是健身唯一目标）：
1.
健身新人需要找个私教入门吗？
不用找，一般健身房办卡会送体验课，带着熟悉一下，就够了，即使没有团个 9.9 体检课体检下
推荐看一下 jeff 的视频，油管上有 b 站也有搬运

2.
如果不需要私教，有什么建议的项目？
力量为主 有氧为辅
大重量少次数 平时练大肌群带小肌群，背带二头肩 胸带三头 臀腿一起这类的， 腹部核心每次顺带着练下就好，肩 二三头 核心这类的可以补充做专项专练
练完力量可以带 30-60 分钟有氧

3.
保持运动量的情况下，正常饮食是否可行？(不想节食)
可行，当然是家常便饭这种的正常饮食，多喝水 多吃肉蛋奶 早餐吃好 三餐外少吃大热量的 控制住自己
想要快速有成果那就要严格控制 饮食结构 食物配比

4.
健身达人的你有什么其他建议？
云健身也很香！

[wolfie]

@Leonard #40
一天总热量没啥变化情况下，晚餐比例大，并不会导致体重增加。
不要套自己的理论，看实验数据。

[wolfie]

@Leonard #40
[训练完已太晚，吃饭会不会发胖？]( https://www.jianshu.com/p/850ce1d1bc9f)

[jimmyczm]

我是不刻意去控制吃，但是得坚持锻炼。含糖量高的尽量别吃

[devilte]

@manr 看到好几个都提到力量训练了，我理解的力量训练就是哪些杠铃什么的，有一部分看起来还比较危险，在没有专业教练指导的情况下，新手做会不会有危险呀，有没有力量训练项目推荐呢？一般一次力量训练进行多久比较好呢？

[devilte]

@Abcopy 等等， 哪里是写的 67.6 ，难道不是 62.4kg 吗😱 好吓人

[manr]

@devilte 是的，还要分，你说的杠铃还有哑铃这些我们把它归成自由器械，它们的运动轨迹是由你去控制的，控制不好就危险，你可以先使无器械或者固定器械，比如说做卧推，用推胸机或者史密斯机做，运动轨迹是固定的、行程前后有卡点，熟悉这种方式了就上杠铃卧推