体检显示偏胖了，有什么健身减肥的建议？

[devilte]

来深圳三年半，最大的变化就是体重增加了 20+斤，上周末去体检，显示体重已经是偏胖了 -_-. 是时候把心心念念的健身给提上日程了。

主要目的就是 减重 和 减脂。由于梨形身材加工作久坐，胖起来的脂肪大部分体现在肚子和大腿上，所以减肥的重点部位是肚子和大腿。

作为一个健身小白，想请教一下健身经验丰富的 V 友们：

1. 健身新人需要找个私教入门吗？
2. 如果不需要私教，有什么建议的项目？
3. 保持运动量的情况下，正常饮食是否可行？(不想节食)
4. 健身达人的你有什么其他建议？

[devilte]

@manr 感谢感谢， 回去找找视频学习一下就去试试

[teasick]

慢跑吧，每周五次，每次一小时（ 5-10 公里），搭配调整饮食（减糖减脂肪，晚餐碳水化物减一半），2 个月就可以去掉 20 斤。

[ahdw]

减肥得靠有氧啊，我是跳绳来着。iPhone 上用 Yaoyao ，特别好用，现在用 Airpods 就可以计数了。

买钢丝绳，或者负重绳。跑步跳、并脚跳都可以，跑步跳可以通过控制膝盖抬多高来控制强度。

我用 HIIT 模式，运动量最大的时候一天跳 3 组，每组 10 分钟 （ 8 个小组，一小组 60s ，组间休息 20s ），现在每天跳一组。

跳绳相比跑步的好处是，不要求场地，不要求器材，不要求天气，很容易坚持。
缺点是，女生跳熟练了，并脚跳的时候心率上不去，没啥锻炼效果。

[RookieYF]

无氧+有氧减脂效果比单纯的有氧要好。一般的有氧不需要私教，只要别跑步姿势太差把身体搞坏了。如果想做无氧训练，让身材更好一些，而且想尽快提高的话，一个合格的私教很有帮助，就是花钱帮你提升健身相关的知识，能更好的根据你的实际情况来训练，来解答你实际的问题，主要是帮你规范动作，因为动作是否做规范，对刺激目标肌群来说是很有帮助的，一般新手常见的问题就是用肩膀代偿，从而导致不能很好的刺激目标肌群，比如胸部训练的时候。我刚上完 20 节私教，感觉提高还是挺明显的，从一开始双杠臂屈伸一个都不能做，到现在能做 8-9 个。但如何找私教也是个很考验耐心和运气的事，建议一开始多去体验，至少体验 5 个左右，你就能知道哪些教练真正适合你，真正用心了。私教又分为健身房的私教以及工作室的私教，健身房是那种办卡能自己自主练习的那种，一般面积比较大；工作室是只能上私教课那种，一般面积比较小一些。通常来说，健身房的私教好处是，能教你更多器械的使用方法，因为健身房的器械相对多一些，可能有些器械更适合你或者你更喜欢，能按照你的喜好来教你器械；工作室私教的好处是，一般离家更近一些，因为工作室对面积要求不高，很多写字楼都能搞。
一开始的时候如果你，可以用快走，游泳，心率在（ 220-年龄）*50%，然后逐渐增加心率（固定路程减少时间）或者增加路程（固定心率增加路程）。心肺耐力提高后，就可以开始其他训练。
训练前要明确两个思想：付出了什么和收获了什么。付出的是时间、训练，收获的不单单是热量消耗、减脂，还有耐力提高、肌肉量增加、体态的改善。
B 站有个 UP ，凯圣王，非常棒，建议看看

[wikiwiki6]

@abigeater 为啥有糖>无糖

[feitxue]

找个有免费团课的健身房吧.不需要买私教课.
或者去初阶的 cf 课之类的.一节课 100 以内那种团课.
这种团课主要有那个氛围.去跟着氛围练有效果.
同样的内容,跟着团课,你能坚持搞完.自己一个人练,就不一定在指定的时间内做完.
这类团课一般都是跳操之类的运动.不需要太高技术含量.
比如开合跳,深蹲跳,高抬腿这一类动作,或者简单的拿着壶铃 哑铃之类的负重动作.
毕竟不是玩儿杠铃之类的玩意儿,不需要太高学习门槛.
当然,最经济实惠的就是跑步,量力而行,度过开始最难熬的适应期,只要坚持下来也是可以的.
以上所有的建议,前提是自己学习能力不差.
上面也有 v 友说了,没有局部减脂,局部塑形倒是有.只不过是健美的范畴了,跟你诉求大概有点远,这算是健身的基础知识了.
所以建议自己补一下健身的知识.知乎上之前有一个提问,标题是"有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识",建议你看一下,可能会刷新你的三观.
推荐找一个公众号什么.成系统的看一遍大概的原则.就可以实践.
推荐个我之前看的,轻重健身,知乎的柔王丸和谢奕炜,持续输出好多年的文章,有个往期文章的,大概根据标题看一遍自己需要的内容.
否则.最简单的跑步,不注意的话,也能跑出问题.
所以大家都说健身先健脑不是没有道理的.
以上.

[wqhui]

重要的是能坚持运动，另外尽量不要喝奶茶，奶茶热量太恐怖了

[wonderfulcxm]

别小看跑步，其实跑步才是受伤率最高的运动，我怎么知道的呢？因为我读了多本跑步相关的书和真正跑了几个月，发现这是真的。

“自 70 年代开始，3 个跑步者中有 2 个会受伤，人数比例大概在 60~65%，如今这个比例已经上升到 80~85%，世界上没有任何一项其他运动，受伤率会有这么高。”——尼可拉斯·罗曼诺夫 （运动学博士，国家级教练，跑步名著《姿势跑法》的作者）

[Felldeadbird]

饮食 > 锻炼。 要记住这句话。

一碗饭相当于你半小时的椭圆机运动量（普通力度）。 然而你运动 1 小时可能已经到了身心极限了。

[zhangdawei]

最近在实践：
饮食控制：粗粮替米饭+每天饮食记录+提高蛋白质比例到 50%，尽量不超过 2000k 的尝试；
运动：随心所欲，想动就动；

180 左右的身高，1 周多掉了大概 1kg ；

[zhangdawei]

看看隔壁字节的帖子，心有戚戚焉。

[mohulai]

我这几年一直都是偏胖，没在乎，因为外型看不出来。上个月入职体检说血糖 5.6 ，虽然是正常范围内，但已经有糖尿病风险，怕了，琢磨开始运动。

[4mYHime]

健身的建议？
坚持住就完了，然后有时间可以看一下自己常用的几个动作标准姿势，注意的地方

[fernandoxu]

168 轻断食

[bluehtt]

这个我还是有发言权的，我减过两次，基本上都是 3 个月内，变回了正常体重。身高 178cm ，现在体重是 73kg 。

直接建议方案：
1. 控制饮食。装个“薄荷”App 监控每天热量消耗、热量摄入；
2. 适当运动。选择一个适合自己的，且能坚持的运动习惯，不要太复杂了，最不推荐的就是跟着 App 做动作；
3. 坚持以上 2 点。


如果目的是减肥的话，没什么必要去健身房。通过控制饮食来扩大热量缺口就可以了：
每天消耗 > 每天摄入 = 热量缺口。
坚持一段时间就可以瘦下来。如果要加快这个过程，可以去户外快走或者跑步，就足矣。选择哪种运动要看便利度以及能不能坚持下来。去了健身房，莫名其妙的被忽悠去练线条，这种复杂的方式你可能都坚持不了。

[zxxufo008]

吃饭是不是可以考虑若饭？

[dianxin]

少吃

[bugfan]

坐标北京，最近也是觉得自己胖了，平时主要以打篮球作为主要运动，最近半年发现自己胖了，想做出改变，，，，今天上班从北五环清河骑自行到甘家口，，，，，骑了一个小时多