想重新活一次，虚心请教关于减肥的事情

[muyangren]

需求：想减肥

关于我：28 岁，167cm ，79KG ；北京，早 10 晚 9 ，通勤单程 1 小时。

关于运动：喜欢的运动是跑步，每次能跑 4 公里。公司下班比较晚，很多时候还要加班，到家都 10 点半以后，怕猝死，想早上跑步是否可行？早上跑步是空腹跑吗？

关于饮食：不爱吃零食，对甜品没兴趣，不喜欢吃面食、蔬菜；爱吃米饭、肉，各种五花肉、猪蹄、扣肉、内脏等，口味偏重，吃的比较盐、辣。

如何制定一个长期、可行的减肥计划？

[wu67]

米饭 五花肉 猪蹄 扣肉 4 大碳水来源...迈不开腿就得管住嘴

[ysChan]

多吃牛羊肉,海鲜,少吃猪肉和碳水. 我每天早上跑大概 3 公里左右.一年瘦了 20 多斤.

[jessun1990]

看上去休息不够，不建议运动。我本人由于有些小毛病，近期也不运动。

控制饮食是有效的：一天只吃晚饭。晚饭不忌口，尽量健康就行。早饭晚饭绝对不吃。目测是可以有效地减重的。

但是这几天上海封闭封闭，导致生活计划全乱了……

[Leonard]

少吃点比较关键

[seeyisee]

早上空腹跑不健康，但是短期减肥最快的。看摔跤吧里面运动时候都不吃辣椒和油炸食品。肉最好别吃猪肉，碳水少吃。感觉没有健康问题的控制饮食减肥就是用其他的欲望压制食欲。

[ligiggy]

@jessun1990 前几天看到一个新闻，一个女生 10 年不吃早饭，最后导致肠癌。。。。。。诱因不确定是不是早饭，但是早饭不吃肯定不行。

[seeyisee]

@wu67 #1 五花肉的碳水含量是 0 。

[seeyisee]

@ligiggy #6 目前没有任何科学依据不吃早饭不健康。有科学依据的健康饮食是每天在 8 小时之内进食。

[wu67]

@seeyisee 虽然主要是脂肪, 但还是有碳水的, 不知道你们那边的做法是怎样的, 反正广东这边的五花 /扣肉, 有时候为了口味, 会放糖 /其他调味, 要么甜, 要么咸.

[ch2]

长期的计划一定是你本人彻底接受了低卡路里饮食+健康的锻炼方式两者结合的产物
关于运动->买个智能手表，做好心率监控，避免运动强度过大。如果你怕猝死，可以考虑一次运动 1 小时但是在运动的过程中始终保存心率 140+-5 左右，这个强度既能达到减肥的效果又不会给身体带来较大的负担。跑步建议买个跑步机，方便调速控制心率。
关于饮食->建议你采用高蛋白质+水果+粗粮的食谱，严格控制卡路里的量。肉类避免吃猪肉等含脂肪较高的肉，改吃鸡蛋+鱼虾+牛肉这种脂肪少的肉类，如果你不爱吃素菜，可以采用控制总量的方法，人饿了吃啥都香，尤其是新鲜的蔬菜水果。重口味肯定是要改的，粗加工(水煮、烤箱、电饼铛少油煎)的食物卡路里普遍比精加工(油炸、火锅)的要低很多，如果你一时改不了，可以先饿几天尝试一下吃粗加工的食物，还是那句话，饿了啥都好吃。

[xnn]

少吃点脂肪，做菜少放油，尝试一下抗阻训练，每周两次一小时

[muyangren]

@jessun1990 #3 补充一下，中午除掉吃饭还有一个小时午休时间。

[muyangren]

@ch2 #10 感谢。作为一个四川人，掌握了做饭天赋，喜欢在家自己做饭，每次能炒好几个菜，要戒掉现在的饮食习惯好难啊。

[zjj19950716]

长期、可行的减肥计划。简单说一下，重点就是调整你的身体状态到一个理想体重（比如 70kg ），你身体现在感觉最舒服的体重是 79kg 。 你的目标就是降低这个舒适点，久而久之体重和状态就稳定下来了，也就是减肥成功了。
而不是盯着体重数字，一点点起伏就大惊小怪的，很多人都本末倒置了。 过程中肯定会经历挨饿，运动腿软，这些都要忍下来，这就需要你的意志力。 建议低起点慢推进，这样容易点。具体的饮食运动需要你自己去试去调整，每个人的身体只有自己最清楚。 那些长期健身有运动习惯和饮食有讲究的，都有一套模式了，增肌减脂都能如期所至。

[muyangren]

是不是熬夜也会导致体重的增长？一般是晚上 1 点睡觉。

[muyangren]

@zjj19950716 #14 感谢。还是意志力和个人期望值的考验。

[potatowish]

过来人经验，早餐不吃或者吃个水果麦片，中午少吃碳水（米面一类），七八分饱即可，晚餐吃个半饱。

饮食习惯养成要比运动健身来的容易，而且不会出现一段时间不运动后体重反弹的问题。

[seeyisee]

@wu67 #9 那你说的是做完以后有碳水。我说的是本身五花肉不含碳水，猪蹄就含碳水。

[zjj19950716]

@muyangren 是的，饮食和训练三言两语说不完的， 我练了快 5 年了还一直在学习调整，只有一直做下去才能谈效果。

[teasick]

调整饮食结构+运动。
早上可以空腹跑，如果不觉得头晕就没有问题，尽量慢跑半个小时以上到一个小时。
饮食上，老老实实的控制脂肪摄入吧，猪肉可以暂时不吃了。