关于跑步后膝盖痛

[muyue08]

我是身高 168, 体重 55 公斤左右，配速一般在 5 分 50 左右。

去年在附近的一个停车场夜跑了有半年，从去年 6 月开始有规律的跑，每隔一两天跑一次，到了 10 月份可以一次性以 5 分 40 的配速跑 10 公里，膝盖没有感觉痛。

从去年 12 月开始因为天气变冷就停止跑步了，一直到今年 2 月初重新开始跑。因为是重新恢复跑步，所以跑得距离并不长，只跑了 5 公里左右，但是第 3 次跑完后回到宿舍上下楼梯时感觉左脚膝盖疼痛，特别是上楼梯时只能一瘸一瘸地扶着上，右脚是正常的。

休息了几周后感觉好像好得差不多了，又去跑了一次，这次跑到 4 公里左右时左脚膝盖又开始痛，只好停下来回去了。但是过了两天，膝盖又不痛了，也可以正常上下楼梯。

上周末不甘心又去跑了一次，这次跑到 2 公里左右时左脚膝盖就开始痛了，只好停下来回去，也是上下楼梯的时候左脚膝盖痛，其他的时候倒是没怎么痛，但也是过了一天之后又可以正常上下楼梯了，过了两天用左脚一次上两级楼梯也没事。

右脚膝盖倒是由始至终都没事。

请教各位： 1 、我这种情况是大概什么原因？

2 、我这种情况是否有自行恢复或者治疗的可能？可以的话我是想避免去医院的，除了因为要花钱拍片等因素外，还有请假等时间精力的成本，所以想请教大家是否有类似经验。

3 、如果是自行恢复或治疗的话应该怎么做？

谢谢！

[DavidDee]

我疫情+过年，年后去健身房，过了大概 24 小时，二头痛的非常厉害，手臂无法伸直，休息了整整一周才可以稍微伸直，目前基本恢复到疫情前的水平了。
总之恢复需要时间和循序渐进，不要根据印象流去进行训练安排

[congyua]

改为游泳一段时间, 看看是否有改善.

[dddd1919]

同跑步膝盖疼，已经改 HIIT 了😂偶尔会法特莱克跑，估计是跑姿问题，很久没跑肌肉也跟不上劲

[Korto]

@Bantes 胫骨前肌不发达，容易引起骨膜炎，可多做站立交替勾脚尖动作。

[Frankcox]

@Bantes #19 胫骨前肌酸痛，观察自己跑步的时候有没有大跨步勾脚尖的行为。大概率是胫骨前肌力量不足，也可能跑步姿势不是太对。
如果只是肌肉酸痛，且休息后就能缓解消失，那没必要太在意，我原来上学的时候参加学校跳绳队，每天几千个上万的跳，经常小腿痛到不行。然而到现在就感受到锻炼的好处了，小腿肌肉发达，稳定性好，对骨骼的保护能力强。

[echoyangjx]

去拍个核磁共振看看

[Bantes]

@Frankcox 原来这样，我可能是胫骨前肌力量不足，长期不运动脚底肌肉力量也不足。跑步特别是爬坡的时候胫骨前肌酸痛到走不了，用泡沫轴好久才能恢复😂

[dizzylight]

大致几个原因：

左右脚受力不平衡 可能是脚掌问题或者腰臀部肌肉协调性问题具体可以去测试一下。 此外不要在沿马路牙跑 地是倾斜的长久跑下去膝盖肯定要废

下肢力量不足，肌肉无法保护膝盖 控制跑步时间和心率。前期可以快走尽量少跑。

还有重要一点，运动完给足够的修复时间，否则下次受伤的概率很大。保证运动之前没有任何肌肉酸痛或者膝盖不适。

最后买一双好的跑鞋，很多鞋不适合跑步 500 元以下的就不要考虑了

[Bantes]

@Korto 嗯嗯 我试试

[zackzergzeng]

适当的减小配速试试，感觉身体还没恢复到你之前锻炼的节奏，多热身，然后慢速跑几圈再去上速度，现在早春其实还是挺冷的，膝关节防护保温也很重要

[wenyuan5]

不了解为什么，要么是体质要么是跑步姿势的问题？

之前我是 175/86kg ，跑完后也没有膝盖疼的情况。

[ahswch]

医院核磁看看 转游泳

[ligo]

跑太快了，我也容易膝盖痛，走路也尽量慢慢的，计划锻炼小腿力量

[unregister]

你去买一本《运动康复消疼痛》，里面的一些康复动作针对各种情况，都比较管用的，简单容易入门。康复就是肌肉拉伸加运动，然后姿势要正确。你用同样的力度按压放松健康的腿，和疼痛的腿 对比一下肌肉是否一样酸痛，如果不健康的腿肌肉紧就按照很痛的，滚泡沫轴，或自己用手慢慢放松肌肉，你按照按照肌肉就放松了，也不再那么疼。当然能不能锻炼好看你的学习能力了，去医院有些情况也不能检查出问题，因为你这属于运动康复的情况，你去看骨折的大夫也没有用，拍个核磁共振检查一下膝盖也是有必要的，如果片子没问题的话那你这是运动康复的范畴了。

[awalkingman]

@ahswch 蛙泳也费膝盖。。。

[ahswch]

@newskillsget #35 蛙泳确实伤膝盖 我 21 年有次跑完步 膝盖酸疼好久恢复不过来 去医院核磁半月板损伤 软骨磨损 未达到手术标准 后面症状缓和就去学自由泳了

[unregister]

https://www.taobao.com/list/item/599674086877.htm 有运动康复问题的可以参考一下这本书

[shm7]

你的体重正常。膝盖关节韧带情况不清楚。
健身中，关节永远不要打直。

[luistrong]

给个关键词"髌骨软化", 可以对照着看下症状

[MC]

只要不是特别严重的话，过一段时间会恢复的
我去年有一段时间每天跑步强度很高，也有出现了膝盖疼痛的情况
后来通过以下方式恢复：
1. 跑步改为爬坡走，如果你本身是跑步机跑步的话，可以把配速降低，同时增加适当坡度
2. 可以穿有膝盖支撑功能的压缩裤（比如 CW-X ，不过中国市场不太好买到）
3. 做一些下体力量训练
4. 改用动感单车代替跑步作为主要的有氧运动方式（但需要注意的是左翼和把手要调整正确，坐姿也要正确，否则也可能损伤膝盖）
5. 补钙