一年后才动手增肌，来汇报一下“排骨进化史”

[Asakijz]

说来惭愧，我去年在这里问过增肌问题……结果真正开始动手，是今年三月😂
https://www.v2ex.com/t/1143564
进展嘛，也只能算慢悠悠的成长。先汇报一下最新身体状况（每天早晨起床空腹测量）：

体重：大概 65kg （秤在 65-67kg 之间摇摆），从 60kg-65kg
身高：190cm

之前的体检报告：



现在的体重：



简单说一下训练感受

我是跟着卓叔的瘦子增重教程来的，居家训练，不太好意思去健身房。

最开始一个月是徒手训练，最大的感受就是……上肢好弱，像跪姿俯卧撑 3 组 20 次都觉得累，下肢相关的动作倒是还能撑住。

一个月的徒手训练结束后开始上哑铃训练了（算正式增重？），昨天算是第六次。说实话，又有点挫败感，但洗澡前照镜子的时候，排骨感总算少了一点。

目前训练状态和数据（练一休一，12RM ）：

哑铃卧推：9kg
哑铃推举：5kg
俯身哑铃划船：5kg
高脚杯深蹲：13kg
哑铃硬拉：9kg
哑铃后撤箭步蹲：5kg
哑铃侧平举：4kg
哑铃弯举：4kg

饮食现状

早餐终于回归正常了（以前都不吃的）：馒头、水饺、扁食、稀饭，或者面包+牛奶
早上 10 点吃根香蕉
午餐：一拳大小的肉 + 米饭 + 鸡蛋（以前经常剩几口就倒掉😅）
下午 3-4 点再来根香蕉
晚餐跟午餐差不多，有时候加点肉汤
晚上 9 点多喝增肌粉

总感觉……我可能只是吃饱了，不一定吃够。

[giant]

我和你的初始身高体重基本一样。上私教增肌到现在 4 个月时间，体重已经涨了近 25 斤。健身房一周三练，一日三餐，下午加餐，晚上夜宵一直在不停吃。力量训练+足够碳氮水，增重还是蛮有成效的 。

[Asakijz]

@giant 我都是晚上练，练完喝粉基本上吃不下夜宵了

[make115]

我也是看这个， 胳膊增粗了很多

[iOCZS]

俯卧撑是不错的项目