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MC
V2EX  ›  美酒与美食

分享下我的减肥饮食菜谱(低碳/生酮)

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  •   MC · 2018-05-11 10:28:17 +08:00 · 13027 次点击
    这是一个创建于 821 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    起因是前几天因为对某个主题发表了一些自己的看法,与一些人的意见不同,所以惨遭人肉,并被调侃说我太胖应当去减肥了。 (详见: https://www.v2ex.com/t/452490

    我倒是不介意这些调侃,况且近年来我的个人照片也未公布于网络,所以人肉者只能看到我很多年前体型臃肿的照片。

    言归正传。其实试过很多的方法来减肥。包括健身、节食,当然吃素我是没有尝试过,吃素一定无法减肥,而且对健康没有好处。之间的尝试基本都是难以坚持,甚至是无效的。而经过了一段时间的生酮饮食,我的身体确实发生了显著的变化。所谓的生酮饮食,就是尽量避免摄入碳水化合物(比如米面等主食、糖类等),转而食用大量高质量油脂。让身体消耗能量来源从碳水化合物的水解产物——葡萄糖,转变为脂肪。

    以碳水化合物为主食会使得人们在短期内血糖飙升,胰岛素大量分泌后,血糖再次降低,人会越来越饿,想吃更多。碳水化合物产生的能量又无法被人们完全消耗,这样就会导致肥胖。

    关注到生酮饮食大约是两年前的事情,当时 Kickstarter 上有一款加了草饲黄油与椰子油的咖啡,罐装的,号称有让精力充沛、减肥的功效,这也就是现在大家常说的“防弹咖啡”。于是就查了很多资料,了解了了其中的原理,并做了尝试,因为平时对咖啡依赖度不是很高,家里只是偶尔用 AeroPress 来做咖啡,不及胶囊咖啡机方便,另外还需要配合草饲黄油与椰子油,觉得比较麻烦就没有坚持下来。

    大约又等了一段时间后,国内也出了一系列的防弹饮品产品,从最早的挂耳咖啡+油包,到之后的瓶装直饮版的防弹咖啡,再到速溶的防弹抹茶与防弹可可,我一直都将这类饮品作为早餐与午餐的替代品(早餐赶时间,带上一瓶饮料很节约时间,午餐的话,公司周围很少有符合生酮标准的餐馆,而自己又无法做饭)。而到了晚餐的时候就不会这么吃了。

    一般晚餐我都是自己做。为了节约时间,一般都是以牛排替代主食,配两个荷包蛋,以及一些蔬菜(芦笋、青菜类等,偶尔会用一些速冻的蔬菜丁,虽然也不算健康,但是方便,也无害)。这样一顿晚餐可以在十分钟左右制作完成,成品如下(卖相不好,见谅):

    https://wx2.sinaimg.cn/mw1024/98ebf94fly1fr75zi1l1wj22sq23ghdu.jpg

    https://wx4.sinaimg.cn/mw690/98ebf94fly1fr75zkk30oj23402c0kjl.jpg

    通常情况下,我在工作日都是以这样的方式进食,周末的话,因为需要与家人一起用餐,所以并没有严格执行这样的饮食方式。在这样的情况下,我在短时间内( 2 个月内),将体重减轻了 10kg,体脂与内脏脂肪也恢复到了正常水平(体脂从最高时的 28%降到 21.3%),体型从偏胖恢复到了标准。

    那么用牛排替代米面类主食是否会增加成本?事实上并不会,因为只是平日饮食,并不需要对牛肉品质有太高的等级要求,淘宝上 150 克左右,产地澳洲、新西兰、加拿大的原切牛排基本可以在 10-20 元的价格区间内买到,具体买什么价格、什么部位,因人而异,只要不是拼接肉、腌制过的(可能会用病牛,也可能添加防腐剂),都是可以购买的。鸡蛋、蔬菜、胡椒、椰子油与黄油加起来不会超过 10 元。平时吃米饭配其他菜,基本上一顿开销也要在 20-30 元,所以基本上这样吃饭与平时开销是持平的。

    这样吃的好处在哪里:

    首先,牛排与煎牛排用的黄油、椰子油可以提供足够的优质脂肪,帮助人体消耗更多脂肪。

    其次,牛排与鸡蛋可以提供日常所需的蛋白质,鸡蛋又可以形成饱腹感。

    最后,蔬菜可以补充日常所需维生素、纤维素等。

    这样基本可以杜绝大量碳水化合物的摄入(少量摄入没什么问题)。

    不过还有一些需要注意的点:

    很多人担心,不吃早饭,用防弹咖啡代替是否会导致胆结石。结论是,基本不会,因为胆汁的作用本身就是用来消化脂肪的,防弹咖啡里有大量脂肪。

    煎牛排可能会产生大量油烟,所以,晚上做饭需要注意通风。

    生酮饮食会改变人的内分泌,可能会增加肾结石、痛风等风险,所以需要多喝水,多排尿,并且在体型恢复后逐渐让饮食多样化。

    39 条回复    2018-05-13 09:58:43 +08:00
    Rooney
        1
    Rooney   2018-05-11 10:44:07 +08:00
    为什么不去健身呢
    MC
        2
    MC   2018-05-11 10:50:12 +08:00
    @Rooney 小区会所就在楼下,费用也交了,问题是:
    1.如原贴所说,难坚持
    2.可以不动、吃吃吃就减肥,当然不去健身啦
    3.增肌方面需求确实也不高
    4.太费时间

    其实,如果平时时间多的话,是挺愿意去健身的,一些部位确实需要强化一下
    Macbooker
        3
    Macbooker   2018-05-11 10:56:24 +08:00   ❤️ 1
    生酮并没有经过科学验证,本来是给病人用的。减重以后恢复饮食还会反弹。所以最重要的还是增加肌肉量,增加基础代谢,平时吃点蛋糕烧烤也没事。

    我知道生酮拥护者喜欢说主流医学界错了,但是我还是随大流相信主流。生酮长时间吃是会出问题的。

    不过中国饮食的碳水比例的确太高,在自选快餐见到很多人一大碗米饭配土豆丝这样吃。
    Macbooker
        4
    Macbooker   2018-05-11 10:58:27 +08:00   ❤️ 1
    另外看到你被围攻还是很开心的。^_^
    sky18
        5
    sky18   2018-05-11 10:58:45 +08:00
    像我这种普通的上班族,早餐也就番薯 /粥 /面包,中午就吃鸡腿&粉面什么的,晚上就吃脱脂高钙奶+水果麦片,不知道这样好不?周末跟家人一起就普通吃
    MC
        6
    MC   2018-05-11 11:01:44 +08:00
    @sky18 你饮食的碳水化合物比例太高了,个人认为不认可,不过如果身体没有发胖,也没有其他一些问题的话,这样吃也无妨呀。
    MC
        7
    MC   2018-05-11 11:02:05 +08:00
    @Macbooker 你开心,我也开心 O(∩_∩)O~~
    dd0754
        8
    dd0754   2018-05-11 11:07:08 +08:00 via Android
    我想增肥
    MC
        9
    MC   2018-05-11 11:11:58 +08:00   ❤️ 1
    @dd0754 可以加大摄入米饭、面条、馒头、糖果、冰淇淋、碳酸饮料
    sky18
        10
    sky18   2018-05-11 11:12:44 +08:00
    @MC 但是像你这样中午只喝饮品的话下午怕是要饿死
    sky18
        11
    sky18   2018-05-11 11:13:31 +08:00   ❤️ 1
    @dd0754 你这个可能天天吃宵夜什么的都吃不胖吧,还是得找专业人员调配
    designer
        12
    designer   2018-05-11 11:13:45 +08:00 via iPhone
    你太胖的照片发出来啊。看下你的减肥食谱有效果吗
    MC
        13
    MC   2018-05-11 11:16:54 +08:00
    @designer
    @sky18 不会的,这类饮品里加入了大量油脂,可以产生饱腹感的
    sky18
        14
    sky18   2018-05-11 11:19:57 +08:00
    @MC 哦,那能推荐一些反弹饮品吗?我淘宝了下反弹抹茶也就只有一家有.然后还想问问是我中午的碳水化合物比例太高还是晚上的?早上在家吃的无法控制
    MC
        15
    MC   2018-05-11 11:28:12 +08:00
    @sky18 我自己试过的有两家,都是在微信上买的:

    1.野兽生活:产品线比较长,咖啡、可可、抹茶、能量棒都有
    2.幸福减肥教:有咖啡、坚果

    都还不错,咖啡的话,我个人更喜欢后者的味道,不过前者最近有做了改良,新版还没试过。
    MC
        16
    MC   2018-05-11 11:29:12 +08:00
    @sky18 从我自己的角度来看,只要有主食,比例就很大了。。。包括麦片
    sky18
        17
    sky18   2018-05-11 11:33:48 +08:00
    @MC 哈哈,好吧,谢谢了,麦片什么的其实吃得很少
    MC
        18
    MC   2018-05-11 11:36:40 +08:00 via iPhone
    @sky18 以前也爱吃卡乐比,现在不吃了。。。
    sky18
        19
    sky18   2018-05-11 11:40:30 +08:00
    @MC 我吃的是网易的那个,还不错
    cocang
        20
    cocang   2018-05-11 11:42:34 +08:00
    我大学时候瘦过六十多斤的。减肥没什么可以讨论的,方法千千万随手可取,全都看个人意志。
    onionnews
        21
    onionnews   2018-05-11 11:55:05 +08:00 via Android
    晚上少吃,(比如吃几个小紫薯,或者一个肉夹馍)椭圆机 30 分钟。瘦了七八斤。
    ooh
        22
    ooh   2018-05-11 12:08:57 +08:00
    生酮太麻烦了,而且发生酮疹也恐怖,不可能一辈子生酮的,还是合理安排饮食,少吃点甜食,少喝饮料
    fffang
        23
    fffang   2018-05-11 12:25:59 +08:00
    你怎么看出不是拼接肉呢?
    duoglas
        24
    duoglas   2018-05-11 12:32:07 +08:00 via Android
    来来来 推荐下你用的咖啡
    Felldeadbird
        25
    Felldeadbird   2018-05-11 12:54:39 +08:00
    楼主,肉类还是别去网上买。 如果你家附近有大型超市的话。
    例如我家附近有永旺。 每天晚上 8 点,那个牛肉贼便宜,10 元就一块了。 再加上平时促销什么,入一推冷冻的牛肉,也是 10 块一包。

    不过我减肥是减少米饭,粉这种类型的摄入,其他随便吃。热量基于小吃多餐。
    MC
        26
    MC   2018-05-11 13:07:20 +08:00
    @duoglas 15 楼写了呀
    @ooh 对,生酮是阶段性的,低碳需要持久坚持
    @fffang 一般从形状、纤维的排布就能看出来,当然不排除有更高端的拼接方法
    @Felldeadbird 我们这里乐购这样的不敢买,进口超市价格就很贵了,永旺这么便宜么
    fffang
        27
    fffang   2018-05-11 13:39:19 +08:00
    @Felldeadbird 就怕买到拼接肉啊 外面看不出来 吃还是能吃出来的
    MC
        28
    MC   2018-05-11 13:43:33 +08:00
    @fffang 暂时没买到过,盯着买过的买应该相对好点,还有配料表也仔细看下,如果有任何牛肉外的东西,都不要买,只能这样了。
    xpfd
        29
    xpfd   2018-05-11 13:47:12 +08:00
    戒掉淀粉就可以了
    不吃主食和含糖的食物 其他随便
    chenyu8674
        30
    chenyu8674   2018-05-11 14:04:10 +08:00
    坚定的运动党路过
    纯节食减肥会降低新代率从而影响健康,效果也不容易长时间保持
    而且坚持运动带来的自律品德会得到很多身材以外的收获
    nymph09
        31
    nymph09   2018-05-11 14:06:37 +08:00   ❤️ 1
    如果有肾功问题如高尿酸血症,谨慎尝试,生酮会导致尿酸代谢竞争诱发急性痛风
    (别问我为什么知道 /捂脸)
    不过生酮确实是个简单易行的现代魔法
    eastlhu
        32
    eastlhu   2018-05-11 15:46:37 +08:00 via iPhone   ❤️ 1
    不太赞同楼主的减肥方式,我通过运动加调整饮食结构,去年 9 到 12 月减了 20kg,1 月到 2 月没有运动,保持之前的饮食习惯,没有反弹,3 月到现在,继续运动,饮食稍微放开了点,也没有反弹。饮食主要早餐:鸡蛋,红薯,玉米,午餐保持 7 分饱腹感,主食是米饭,菜是以少量肉类(前期基本没有肉类)加大量蔬菜为主,晚餐主要是粥和红薯,7 分饱腹感。晚上 8 点以后坚决控制不能乱吃东西,实在饿了,吃一个橙子或者黄瓜之类的水果。运动主要是一周 3 到 4 次半小时以上的跑步,加一些力量训练。
    sxyclint
        33
    sxyclint   2018-05-11 16:11:15 +08:00   ❤️ 1
    拒绝碳水确实可以快速减肥,但是你要接受做尿常规的时候,蛋白两个加号,酮体四个加号,有什么危害就不用说了吧。为啥我这么清楚,因为之前我就是这么操作的,虽然严格按照理论执行只进行了两个星期。我个人并不推荐,但是对于一个超级胖子,体重已经 110kg+,都不健康的时候只能两者相害取其轻。
    另外楼上说的诱发痛风那个,其实配合上非布司他是可以完全避免的,为啥这个我也清楚,因为我减肥前尿酸高达 750,且诱发了足部周期性疼痛,一直吃非布司他维持尿酸稳定,减肥后,我一周才吃 1 颗,尿酸也只有不到 300.
    我因为某次体检下定决心减肥,用了 5 个月减了 70 斤回到了正常体重。我觉得任何他人给出的减肥方法都是没有意义的。减肥成功基本都是要靠自己不断试错摸索出来的,不然即使减成功了,还是会简单反弹上去。
    charzluo
        34
    charzluo   2018-05-11 16:26:12 +08:00   ❤️ 1
    说实话还是得运动,指望不出汗就减肥,不稳妥。

    当年很重,靠着每天控制输入,每天都自己做饭,水涮蔬菜,低糖水果,控量,夏天渴了喝水和无糖可乐,然后就是运动,也许是基数大,但一个月就是掉了 20 斤。

    第一周很难熬,之后很轻松。
    autoxbc
        35
    autoxbc   2018-05-11 17:17:28 +08:00   ❤️ 1
    能量守恒告诉我们,只要吃的少,不管吃的是什么,一定会瘦

    生酮的可取之处是,同样是少吃,吃碳水就饿,坚持不住;吃脂肪就不饿,就这么简单
    sbbeta
        36
    sbbeta   2018-05-11 20:21:25 +08:00 via Android
    @sxyclint 没生病先吃药真的不太好
    SharkIng
        37
    SharkIng   2018-05-12 11:20:27 +08:00
    这样也行,但是感觉健身必不可少
    MC
        38
    MC   2018-05-12 19:49:13 +08:00 via iPhone
    @SharkIng 健身用于增肌
    won
        39
    won   2018-05-13 09:58:43 +08:00
    来围观照片,嘿嘿
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