终于不用自称“女肥宅”了……90 天后，我又来了~

156 天&90 天后，我有哪些变化？

156 天前，我曾在这里发布第一个帖子，记录我的减肥&健身心得，90 天前，又发布了第二个帖子，汇报这期间我的一些小成果和小变化，90 天后，我又来正式汇报三个月后的成果啦~

2018.05.23-2018.12.14 ，六个半月，33.4 斤

从 5 月 23 日开始注意合理饮食到 7 月初开始运动再到 12 月份坚持运动将近半年，我的体重、体脂、肌肉的变化是这样的：

体重&体脂总结报告：

体围变化（ 9.8-12.9 ）：

身形变化（ 7.27 VS 9.2 VS 11.2 ）

裤子越来越松（ 10.28 ，试穿了去年买了穿不上的裤子）：

目前的状态（ 12.12 ）：

我的心得

· 坚持正确的运动，你一定会得到你想要的身材

Apple Watch 的运动记录，每周 3-5 次的健身，力量+有氧结合，这是塑形的基础

私教很重要，ta 能帮助你纠正动作，告诉你更高效的训练方式，如果不喜欢私教，你也可以和我一样将 Keep 和健身房器械训练相结合。

· 七分吃三分练，管不住嘴，永远减不了肥

这一点不必多说，每天计算摄入量和消耗量，量入为出，适当的 cheating day，这些道理我想大家都懂。

· Keep fit 是一生的事业

接下来还有最后的三斤体脂，就进入目标体重了。这期间元旦要去一趟成都，年底是免不了的大餐，必然会有反复，已经做好了充分的心理准备，所以达标时间可以拉长到明年。

自从开始运动之后，身体上的收益除了表现在身材和体态上，也表现在健康上：血脂、胆固醇回到正常区间，偏头痛消失，不再那么容易感冒，也很少感觉十分疲劳。

达标后的两大任务，一是继续减脂，二是持续增肌，让自己看起来状态更好。

目前初步的计划是将训练频率逐渐稳定在一周 3-4 次，更注重局部线条的塑造，让体围更好看，让视觉上的线条更漂亮。

总之，继续加油~~~

faustina2018

2018-12-14 14:09:07 +08:00

@gw1992225
减脂和增肌这两件是分开的，减脂主要是为了让整个身体的体脂率下降，体脂率降到一定水平，各个部位的赘肉都会少。至于增肌，则是为了让特定部位看起来线条漂亮，这个时候我们会追求马甲线 or 腹肌、蜜桃臀、还有男生追求的二头和三头。
腹部的线条塑造主要是靠各种卷腹、平板支撑、侧提膝、空中自行车、burpee 之类的动作，臀部主要是各种自重和负重深蹲、臀桥、侧卧抬腿方面的动作。
其实单纯想减重，不在意塑形的话，最有效的还是做有氧运动（慢跑、椭圆机、单车、有氧操之类的都 OK ），因为消耗下来肯定肚子屁股上肢的皮下脂肪都会减少。
不过每次半小时的慢跑对我来说消耗量太小，我每次的运动量在两小时左右，一般是 45 分钟左右的力量加半小时左右的有氧操再加 45 分钟左右的椭圆机。