Bardon
2019-09-30 09:32:05 +08:00
作为具有 4 年以上健身经历，具有 200 斤>150 斤极速减脂经历的人说一下。
鄙人
2017 年 7 月-9 月，私教：200 斤 -> 150 斤，皮肤褶皱？想多了，完全没有，又不是抽脂。10 月后放纵，年底之前体重维持不变，18 年 1 月开始体重缓慢增加，并于 18 年 6 月重回 200 斤。
2018 年 7 月-10 月，200 斤 -> 155 斤，因为动作要领没有问题，所以在家附近办了健身卡，4500/4 年。每天无氧（各种器械） 30 分钟，有氧（主要是椭圆机） 45 分钟。然后又放纵了，哈哈。同样在 19 年开始体重回升到 190 斤。
2019 年 8 月底开始至今天（中间 2 周痔疮发作，躺床上），190 斤 - > 175 斤，今年的锻炼无氧缩短到 20 分钟，有氧 60 分钟，再一次尝试极速减脂。并且准备在 160 斤以下的时候不终止健身计划，一周维持至少 3 次的无氧，以及一周 120 分钟的有氧。
以上有一点很关键，你得搞清你的最佳燃脂心率以便用最佳的燃脂心率去有氧运动。另外你的每一个动作都包含无氧以及有氧，所以，如果无氧介入过多，你会疲惫不堪，甚至无法坚持到有氧结束，就算你坚持了，结果发现肌肉掉的厉害。如果只是以最佳燃脂心率去有氧，我甚至感觉能运动很久很久（无疲劳感）。
以下是建议
一. 体脂率大于 30%
这个时候管住嘴是有效果的，甚至管住嘴的效果大于有氧运动的效果，在大吨位的时候，支撑身体日常生活的肌肉量本身就不会少，被动的基础代谢高于一般人。但是尽量将能量赤字控制在 20%范围内，要知道，身体的适应性其实很强，否则你将要面对的是代谢降低的后果。所以一周至少需要一次放心的去吃大餐。
二. 体脂 20% -- 25%上下
用管住嘴以加大能量赤字吗？相信我，这样做的后果非常容易反弹，除非你准备一辈子永远管住嘴。理由如前面说的，代谢降低。
体脂在 25%上下浮动的时候，考虑的应该是如何增加肌肉量以加大基础消耗（被动），以及考虑运动消耗（主动）。
优秀的体质，应该是加大摄入，且加大主动消耗，让全身的代谢加速起来，身体对饥荒非常敏感。
一些忠告
任何健身运动之后，一定要记得拉伸。
腿部是人体最大的肌群，后背是人体第二大肌群。这两块地方，是你无氧时候最佳消耗卡路里的肌群。
任何无氧动作，都不要锁死关节，膝盖，肩，肘。
涉及到肩膀的无氧，以多次多组轻量为主。记住你不是去参加健美比赛，不要不好意思。
室内跑步，椭圆机，动感单车等有氧，万万不能将膝部完全伸展以锁死。
减脂的核心是有氧，有氧的核心是心率，心率的核心是新城代谢率，你锻炼的最终目的，就是加速你身体的新陈代谢速率。