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请教健身达人,早晨跑步相比较晚上会更减脂么?

  •  
  •   litp · 50 天前 · 4366 次点击
    这是一个创建于 50 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    早晨消耗的是堆积的脂肪,晚上消耗的是当天摄入的脂肪?
    请问下是这样的么?
    95 回复  |  直到 2019-09-30 09:36:41 +08:00
        1
    zhusimaji   50 天前
    前排留名,准备晨跑,晚上加班到家实在没时间,坐等其他大佬回复
        2
    SSW   50 天前   ♥ 8
    会啊。晨跑不会遇见各种宵夜。减肥效果会明显一点
        3
    IsaacYoung   50 天前 via iPhone
    晨跑有早餐呀😅
        4
    SeaRecluse   50 天前
    晨跑心脏病几率 UP
    跑步减脂???看一下跑步过程中能量的消耗过程。
        5
    ojbkojbk   50 天前
    你是指空腹还是吃过早饭? 如果是空腹运动,减脂效果会好些,不过肌肉掉的同样更快,新陈代谢也会下降
        6
    haimall   50 天前 via Android
    适当跑步是提高代谢率和提高体质。减肥本质是少吃。
        7
    ZavierXu   50 天前
    显然无论什么时候跑效果都是一样的,就像无论什么时候吃效果也是一样的……
    夜宵吃高热量的食物并不会比早餐吃吸收的更好……

    减肥的核心还是制造热量缺口,即一段时间(一天 /一周)的摄入的热量<消耗的热量
        8
    delectate   50 天前
    不会。相反的空气质量更差;同时,基础代谢率提升,会导致吃更多。
        9
    jon   50 天前
    马克看看
        10
    litp   50 天前
    @ojbkojbk 准备空腹
        11
    litp   50 天前
    @SeaRecluse 大佬 我是减脂入门,都是看到说慢跑控制在燃脂心率,就可以燃脂以达到减脂目的,
    难道跑步能减脂么?求刺 jio
        12
    vinew   50 天前 via iPhone
    见过又能吃又能练,最后变成强壮的胖子💪
        13
    loveour   50 天前
    @vinew #12 高中有个同学,胖子,居然还能跨栏什么的,真的是个强壮灵活的胖子~
        14
    IMCA1024   50 天前
    。。其实想减脂 最主要还是靠饮食入手。
        15
    litp   50 天前
    @IMCA1024 是的,我也在少吃。。但是 没效果,也饿得很,不能再少了,再少了就节食了
        16
    yatessss   50 天前
    只要摄入的热量小于消耗的热量就可以减脂,建议有氧+力量同步一起,力量可以增加本身身体的热量消耗,再配合有氧
        17
    9151   50 天前
    早上真没时间,一般晚饭后过半小时出去活动
        18
    IMCA1024   50 天前
    @litp 哈哈不是少吃就行。
    我还记得我 2 月份的时候大概 140 斤左右,然后 6 月份不小心受了伤,封了针,有点害怕留疤,就避免了酱油。
    刚好想着,来次减肥吧。 主要从食物入手,刚好本人从小喜欢吃鸡胸肉
    然后那段时间(不用工作),早上 全麦面包,加一个煎蛋,加 1 个番茄,偶尔加牛奶,全职的。
    中午吃 优质蛋白: 主要 (鸡胸肉,去皮鸡腿肉,虾,牛肉,鱼) 上面其中的一种肉,水煮然后 再椰子油加蒜炒 加一份荞麦面,还有青菜(个人比较喜欢吃西兰花),也会加一个煎蛋或者水煮蛋。
    晚上 荞麦面,加青菜,或者觉得今天蛋白质不够可以加点优质蛋白。
    **主要注意点,油, 还有拒绝甜食,零度可乐偶尔喝。

    后面工作了,早餐不变,变的是午餐,午餐也是吃 自己做的三文治。

    然后我一星期大概吃 1 次 所谓的“放纵餐”,就是大口吃肉不顾及什么。

    我很少运动,基本每天可能才做 10-20 分钟的运动。。
    就学着某音"allen 有知识"别人那个什么 4 分钟运动,做 2-3 组
    然后玩玩 弹簧臂力器, 在阳台做引体向上。
    6 月份到 7 月底 8 月,我这样的生活瘦了 8 斤多
        19
    yawn852   50 天前
    我一般晚上 8 点出门,跑一圈,7km 这样子,空气比较好,然后看一会人家钓鱼,然后回家。。。。
        20
    wen4034   50 天前
    我也在减肥,才开始,我体重是 156 斤,每天哑铃一组,卷腹一组,俯卧撑一组,5 公里跑步,坚持一周了,瘦了 0.8 公斤
        21
    litp   50 天前
    @IMCA1024 脱油 真的很容易瘦,午餐有什么想要分享的菜谱嘛 嘻嘻
        22
    litp   50 天前
    @wen4034 0.8
        23
    SeaRecluse   50 天前
    @litp 慢跑几乎没啥太大增益,但是会增强你的心肺功能去辅助其他运动。你要是不追求效率的话,每周慢跑个 20km (每天 3-4,要预留休息时间),然后控制饮食摄入就好了。不然就要加上无氧运动(快跑,举铁,俯卧撑等巴拉巴拉)
    大头在于吃,然后劳逸结合
        24
    SeaRecluse   50 天前
    运动都是要长期的,短期的基本只是脱水。我曾经试过骑车 120km+跑步,一天掉了 4kg,然鹅都是水嘿嘿
        25
    litp   50 天前
    是的 要维持住,才是真的减脂而不是脱水
    我现在有慢跑 4KM 一周 5 次左右,每天都有腹肌撕裂 K3 和 简单的俯卧撑
    都是在家,实在是不想去健身房,浪费时间,还得排队机器
        26
    yawn852   50 天前
    我 7 月到 9 月底的时候,从 178 斤降到了 152 ;就是每天晚上跑步,然后少吃。。。尤其是少吃主食米饭这类的
        27
    blackccc   50 天前
    @yawn852 这么猛,增肌吗
        28
    yawn852   50 天前
    @blackccc 就是减脂,我太胖了,大肚子,179 的身高,170 几斤。。
        29
    taotaodaddy   50 天前 via Android
    @SeaRecluse 同意,大头在吃
        30
    fyutou   50 天前
    大学的时候晚饭后 2 小时去跑,坚持两个月,瘦了 8 斤左右
        31
    wen4034   50 天前
    @yawn852 大兄弟 你饮食是怎么规划的阿
        32
    shadow19   50 天前
    以前看到过一个文章说早晨空气没有傍晚,或者晚上好,也不知道真假, 不过想想高中每天 5 点半起来跑步得日子,自己每年必感冒,挂点滴一周的毛病(吃药都没用)彻底好了, 现在,,真的该运动了🤣
        33
    jakezh   50 天前   ♥ 2
    兄弟们 这题我会。
    起床后运动最好(排除污染, 天气,烧烤摊等干扰条件)

    tl;dr
    跟早上还是晚上没有直接关系, 跟起床后运动还是睡觉前运动有更大的相关性。
    起床后运动会改变碳水的代谢,提高肌肉酰基肉碱,支链氨基酸,β-羟基丁酸的水平,促进酮体利用率增加,<b>促进脂肪降解</b>。

    参见 UCI 的博后 Shogo Sato 今年 7 月 2 号发表在《细胞》上的论文 Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis
        34
    jakezh   50 天前
        35
    forbreak   50 天前
    跑步不一定减脂,减脂是靠热量差。跑步是短期效果明显,不跑反弹明显,长期 减不下来了。跑步提升心肺能力挺好。 跑步可能会掉肌肉。 适当增加点力量训练。
        36
    litp   50 天前
    @jakezh 也就是说,晚上跑步的话,需要先睡一觉?(手动狗头啦~
        37
    jakezh   50 天前
    @litp #36
    是的 似乎原因是睡眠会激活糖降解并且增强脂肪代谢。
    原因还不清楚 但是估计再研究个半年就差不多了
        38
    MrTangKe   50 天前
    @zhusimaji 万一你加班到第二天早上呢。。。
        39
    mookeen   50 天前 via iPhone
    控制饮食小于自己基础能耗,然后每天两组卷腹,下肢卷腹,卷腹交叉摸脚,每组 12 个,再加上俯卧撑,深蹲,一周差不多也能瘦一两斤
        40
    litp   50 天前
    @mookeen 好的
        41
    starcraft   50 天前
    减脂就是简单的出大于入,管什么时候,身体撑得住,凌晨跑都行,还没人,清净。
        42
    mmrx   50 天前
    解读应该是是否空腹有氧
        43
    ashong   50 天前 via iPhone
    很对达人建议是下午或者晚上比较好
        44
    hevi   50 天前
    减脂的话,做半个小时波比跳。。几个月或许能减成竹竿吧

    做 8~10 个休息 10 秒,循环。
        45
    litp   50 天前
    @hevi 半小时 *几个月 估计我挂了 (那个太难
        46
    hevi   50 天前
    @litp 根据自己实际条件,调整时长么。。

    (我每天也就只能做 10 次)
        47
    hack   50 天前
    @hevi 100kg 波比跳 5 分钟跪地不起
        48
    CZevan   50 天前 via iPhone
    跑步不减脂,多做无氧
        49
    gwkoooo   50 天前
    建议先做无氧再做有氧,这样效率高,无氧有体力,做的时候顺带把肌肉中的糖原消耗掉,之后做有氧就是消耗脂肪了,增肌同时减肥好,肌肉量大了,每天不动,消耗的热量也多
        50
    pkwenda   50 天前
    youtube 看空腹做小半个小时有氧运动减脂效果很好。

    我早晨起来空腹骑车 25 分钟去公司


    两个月胖了 10 来斤吧,6 元早餐很香,运动完食欲更好,早餐直接吃两份。
        51
    wolfie   50 天前
    空腹运动,当你体内血糖消耗差不多了会消耗肌肉的。
    理论上晚上跑步更好。
        52
    lln133208   50 天前
    下午 4 点发锻炼最舒服,但是那时候还是上班时间。
    建议先力量训练,再有氧训练。
        53
    awhane   50 天前
    减肥本质是每天的基础代谢热量大于摄入量就行,但是摄入量过低对身体有害,所以管住嘴,迈开腿是没错的。
        54
    IMCA1024   50 天前
    @litp
    鸡胸肉 鸡腿肉 后面我都会提前用 黑胡椒粉,花椒粉研制一下用烤箱烤,这样就不用水煮再炒了。。。
    然后虾我基本是去菜市场 买虾仁或者买新鲜虾, 鱼和牛肉很少买,比较难处理。 荞麦面 我一般是水煮 过冷水,然后 拌面的醋,加蒜蓉,加一点姜,加黑胡椒粉,伤口好了后加酱油 做凉拌荞麦面!

    我菜谱非常单调 : 水煮西兰花 捞起,放椰子油,蒜头, 然后西兰花炒 XX。。。。
    或者西红柿炒 XX
        55
    onionKnight888   50 天前
    我去年 12 月 155 斤,买了个划船机,两个月变成 135 斤,然后懒得划了,靠饮食调节,现在 125 斤
        56
    starlorder   50 天前
    @wen4034 老哥多高,体重我和你一样
        57
    suisuipingan   50 天前
    是的。能早晨起来跳步的都是狠人。减个肥算啥
        58
    efaun   50 天前
    减不减脂不知道,但是晨跑比傍晚跑不健康是真的
        59
    litp   50 天前 via iPhone
    @efaun 请问 有哪里的依据嘛,想看看
        60
    efaun   50 天前
    @litp #60 早晨太阳刚升起来,氧气少,二氧化碳多,空气中的悬浮颗粒多,傍晚(太阳刚落下)的时候是一天中氧气含量最多的,悬浮颗粒能被树叶吸的也都吸了,但是如果在马路边跑步悬浮颗粒还是不会少
        61
    zgw0   50 天前
    没有那么玄学的, 早上有空就早上跑,晚上就晚上跑, 都有用,更重要的是不要吃太多,我晚上跑过半年多,上午也跑过一段时间,作用都比较明显(我当时比较胖,很快就见效了),后来由于成都的雾霾就没有再跑过了.之后开始健身,我三年多的健身经验给我的感受是,三分练七分吃是真的!饮食很重要
        62
    FS1P7dJz   50 天前
    早成跑步可以提高你一整天的基础代谢水平,这点很重要
    晚上跑步其实反而容易影响到休息

    不过无论如何都比不运动强得多
        63
    faustina2018   50 天前
    友情提醒
    注意膝盖
        64
    yawn852   50 天前 via iPhone
    @wen4034 没特别规划,早上紫薯白粥鸡蛋,中午园区食堂点清淡的,米饭半个拳头大,晚上黄瓜水果;
        65
    Wassermelone   50 天前
    晚餐节食+低碳水+跑步 减重效果最好 但是一旦回到正常效果 反弹的也快
    建议不节食 先增加肌肉 晚上适当降级碳水 早晚跑都可以
        66
    tisswb   50 天前
    这么说吧,运不运动跟能不能减脂没有必然关系。减脂计算方式如下:1.每日摄入热量>每日消耗热量,必然增重;反之亦然; 2.增重减重必然带来脂肪的增减。
        67
    fuermosi777   50 天前
    晚上跑步容易睡不着觉
        68
    qlhai   50 天前
    少吃有个前提,就是摄入的食物需要满足基础代谢的需要,不然效果也不好
        69
    litp   50 天前
    @qlhai 是的,如果不满足基础代谢,我觉得就应该规划为 节食了,这样对身体不好。
        70
    litp   50 天前
    @faustina2018 感谢提醒!
        71
    Mac   50 天前
    脱油的确减脂,但是 TM 容易便秘啊。。。。
        72
    litp   50 天前
    @Mac 加点 牛油果 是不是会好,或者香蕉...
        73
    rul123   50 天前
    差不多,夜跑能让你晚上少吃点,吃多了就跑不动了
        74
    rul123   50 天前
    消耗的都是血糖和脂肪
        75
    fannas   50 天前 via Android
    健身党,cutting 期,来回答。
    针对问题,不会,早晚消耗的热量一样。
    减肥最重要的是摄入低于消耗。简单的说就是少吃多干。
    少吃可以多吃蛋白质和纤维,在脂肪摄入保证的情况下少摄入碳水。
    多动可以用有氧和无氧共同的方式来完成。
    另外,肌肉越大,“待机” 消耗热量越多。
        76
    Nagisa1992   50 天前
    @pkwenda 哈哈哈哈哈哈,笑出声
        77
    popn74   50 天前
    这几年 17 年 最瘦的时候 6 块腹肌明显,79kg
    今年感觉吃胖了,称了下还是 80 上下,不懂。。
    不过健康比减肥重要吧 觉得,男生可以适当练练肌肉,提升自我感觉
        78
    wen4034   50 天前
        79
    orzorzorzorz   50 天前
    减脂 = 摄入 - 基础代谢
    跑步算有氧,有氧会增加新陈代谢,但会减少基础代谢。短期可能会瘦,但会有瓶颈。真要减还是去做无氧吧,无氧反而能低脂肉管饱
        80
    ax521   50 天前 via Android
    晚上跑效果好
        81
    litp   50 天前
    @fannas 好的 感谢!
        82
    litp   50 天前
    @popn74
    @orzorzorzorz
    好的 非常感谢
        83
    litp   50 天前
    @pkwenda 两份就 12 块了
        84
    hyy1995   50 天前
    我都是下班回家后再出去跑步的。空腹晨跑是有一定危险性的,而且正如楼上有老哥说的:“空腹晨跑,跑完更饿,早餐吃得更多,反而变胖”。。。
        85
    litp   50 天前
    @hyy1995 是的 同意 有危险,血糖低,很可能就挂了
        86
    ianva   50 天前
    https://www.zhihu.com/question/24495544 这个是一个比较系统的,结合了一些 paper,摘一段

    “1. 早上起来空腹跑步谣言的理据:早上体内糖原水平低,此时有氧主要消耗的是脂肪。拆穿:1. 前面已经说过,肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的,没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”,本身不吃早饭血糖水平无法得到供给,再加上肌糖原被耗完,对不起,肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行,增加掉肌肉的风险。2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭,夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充,使得肝糖原水平变得更低,失去对血糖的调控作用,血糖低大脑无法正常工作,最终上午工作没有精力,增加了被炒鱿鱼的风险。3. 另外,皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的,早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰(下图),此时有氧(前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌)简直就是作大死,皮质醇的作用就会累加起来,更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。”
        87
    litp   50 天前
    @ianva 感谢提供
        88
    PbCopy111   50 天前
    不吃早饭去跑步,喝热水或者蜂蜜水,跑完步回来洗澡吃饭再去上班,时间上够么?如果够,我觉得没问题,但部分都是不够啊。
        89
    ladychili   50 天前
    真的说啥的都有...
    有说早上跑步好的, 有说晚上跑步好的, 有说压根别跑步的 2333
        90
    brave007   50 天前
    有关系吗?早上跑过,晚上也跑过,看自己喜欢啥时候跑,都行!
        91
    JCZ2MkKb5S8ZX9pq   50 天前
    减脂靠饿
    跑太浪费时间了,一个包子就白跑了。
        92
    CBS   49 天前
    一定要,进食 50 分钟之后,运动
        93
    qizhca   49 天前
    不要问,先甩开腿跑起来,然后你可以尝试一下早上跑舒服点还是晚上跑舒服点。。
        94
    Bardon   49 天前
    作为具有 4 年以上健身经历,具有 200 斤>150 斤极速减脂经历的人说一下。

    鄙人
    2017 年 7 月-9 月,私教:200 斤 -> 150 斤,皮肤褶皱?想多了,完全没有,又不是抽脂。10 月后放纵,年底之前体重维持不变,18 年 1 月开始体重缓慢增加,并于 18 年 6 月重回 200 斤。

    2018 年 7 月-10 月,200 斤 -> 155 斤,因为动作要领没有问题,所以在家附近办了健身卡,4500/4 年。每天无氧(各种器械) 30 分钟,有氧(主要是椭圆机) 45 分钟。然后又放纵了,哈哈。同样在 19 年开始体重回升到 190 斤。

    2019 年 8 月底开始至今天(中间 2 周痔疮发作,躺床上),190 斤 - > 175 斤,今年的锻炼无氧缩短到 20 分钟,有氧 60 分钟,再一次尝试极速减脂。并且准备在 160 斤以下的时候不终止健身计划,一周维持至少 3 次的无氧,以及一周 120 分钟的有氧。

    以上有一点很关键,你得搞清你的最佳燃脂心率以便用最佳的燃脂心率去有氧运动。另外你的每一个动作都包含无氧以及有氧,所以,如果无氧介入过多,你会疲惫不堪,甚至无法坚持到有氧结束,就算你坚持了,结果发现肌肉掉的厉害。如果只是以最佳燃脂心率去有氧,我甚至感觉能运动很久很久(无疲劳感)。

    以下是建议

    一. 体脂率大于 30%
    这个时候管住嘴是有效果的,甚至管住嘴的效果大于有氧运动的效果,在大吨位的时候,支撑身体日常生活的肌肉量本身就不会少,被动的基础代谢高于一般人。但是尽量将能量赤字控制在 20%范围内,要知道,身体的适应性其实很强,否则你将要面对的是代谢降低的后果。所以一周至少需要一次放心的去吃大餐。

    二. 体脂 20% -- 25%上下
    用管住嘴以加大能量赤字吗?相信我,这样做的后果非常容易反弹,除非你准备一辈子永远管住嘴。理由如前面说的,代谢降低。
    体脂在 25%上下浮动的时候,考虑的应该是如何增加肌肉量以加大基础消耗(被动),以及考虑运动消耗(主动)。
    优秀的体质,应该是加大摄入,且加大主动消耗,让全身的代谢加速起来,身体对饥荒非常敏感。

    一些忠告
    任何健身运动之后,一定要记得拉伸。
    腿部是人体最大的肌群,后背是人体第二大肌群。这两块地方,是你无氧时候最佳消耗卡路里的肌群。
    任何无氧动作,都不要锁死关节,膝盖,肩,肘。
    涉及到肩膀的无氧,以多次多组轻量为主。记住你不是去参加健美比赛,不要不好意思。
    室内跑步,椭圆机,动感单车等有氧,万万不能将膝部完全伸展以锁死。
    减脂的核心是有氧,有氧的核心是心率,心率的核心是新城代谢率,你锻炼的最终目的,就是加速你身体的新陈代谢速率。
        95
    Bardon   49 天前
    以下是最近一个月的数据,其中 2 周因为痔疮发作,躺床上





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