体检显示偏胖了，有什么健身减肥的建议？

[devilte]

来深圳三年半，最大的变化就是体重增加了 20+斤，上周末去体检，显示体重已经是偏胖了 -_-. 是时候把心心念念的健身给提上日程了。

主要目的就是 减重 和 减脂。由于梨形身材加工作久坐，胖起来的脂肪大部分体现在肚子和大腿上，所以减肥的重点部位是肚子和大腿。

作为一个健身小白，想请教一下健身经验丰富的 V 友们：

1. 健身新人需要找个私教入门吗？
2. 如果不需要私教，有什么建议的项目？
3. 保持运动量的情况下，正常饮食是否可行？(不想节食)
4. 健身达人的你有什么其他建议？

[Abcopy]

67.6 公斤就偏胖了？方便问下老哥多高吗

[benedict00]

跟着做就好了

https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment

https://apps.apple.com/app/id1313192037

[dxgfalcongbit]

吃饭时少吃一口就行了，你跑一个小时都不一定顶得上一口米饭。

[czfy]

哇这什么仪器能测出来这么丰富的脂肪含量、肌肉量、代谢率

[chenmobuys]

稍微控制一下饮食，就能减下来

[MrGba2z]

> 健身新人需要找个私教入门吗？
可以找也可以不找, 只要不找忽悠人的私教就行.

>如果不需要私教，有什么建议的项目？
适当有氧(可选)+调整饮食达到热量赤字(必须)+适量力量训练(不担心掉肌肉或者没肌肉的人实在懒得搞也可以跳过,如果之后有塑性需求的话,建议安排)

>保持运动量的情况下，正常饮食是否可行？(不想节食)
减脂最重要的就是热量赤字, 在知道你每天正常消耗的热量之后(TDEE), 减去 300-500 大卡就是你摄入热量的目标.
常见的有这么几个办法:
提高热量消耗: 做有氧
减少饮食摄入的热量: 1) 啥也不变就只是单纯少吃 2) 调整饮食结构, 吃热量小但是管饱的食物(比如有糖可乐换无糖, 肥肉换瘦肉, 猪肉换鸡肉等). (进一步可以选择更健康的食物, 具体细节太多)

>健身达人的你有什么其他建议？
健身先健脑(多学习下饮食和健身原理, 养成长期的习惯才能保持)
保持热情,不要强迫自己长期做不愿意的事情.
健身是以季度 /年为跨度的事情, 没有这个勇气不如从不开始.

[dxgfalcongbit]

话说什么叫正常饮食？我认为摄入≈消耗就是正常饮食，我买车之后体重迅速上涨，我调整摄入后体重迅速下降回买车之前的水平。

人和人天生体质不同，譬如身高可能差距就很大，代谢率也不一样，所以不太可能按食物热量的绝对值来定义正常饮食。

[MrGba2z]

@Abcopy 估计是个女生

[bluezooms]

楼上都很中肯，男生减肥相对容易，单纯减脂来说最重要的还是控制食物类型。
不需要节食，但先把垃圾食品戒掉，尽量少点外卖，
实际操作就是开始强迫自己每顿多食蔬菜。

[hz570815725]

楼上都说的挺好的
补充一下不存在什么局部减脂，只有你在减脂的同时去锻炼某个部分的肌肉来塑型。
不存在什么只减肚子的操作

[abigeater]

饮食方面：
有糖饮料=》无糖饮料
避免夜宵
进食时间段控制到早 8 到晚 8 之内（正常饮食）
少油少盐

运动方面：
有氧运动消耗热量（我通过健身环偶尔运动）

效果虽然不是那种一个月减下来，但减下来不轻易反弹

[123jiayue]

我在跟着 keep 做了几个月燃脂派对和一个减肥入门的健身操 刚开始做健身操都有点头晕做了半个月运动能力有点变化直接做燃脂派对 吃的方面我开始两三个月确实是吃啥鸡胸肉和鸡蛋 后面体重掉到满意位置就正常不忌口了 只是还是会避免高热量食品 不过刚开始真的好累每天运动完很在意数字天天往称上站 虽然知道是掉的水分不是脂肪但还是蛮开心起码可以让自己坚持 后面还有长达半个月平台期体重一点都不掉 有点想放弃后面还是坚持了 总结就是动起来 然后热量赤字就能减下来😄

[wolfie]

@Abcopy #1
看基础代谢 跟 体脂。

[wolfie]

每天多走路半小时，没事看看食品热量表，哪些是高热量心里有点数。

[JamesR]

天天健身的路过，除了改变饮食习惯，减低热量摄入以外，没太好办法。
我天天健身后，饭量和肌肉也跟着增加，体重实际上无太大变化。

[devilte]

@Abcopy 啊不好意思 没有提到，体检的结果是女生的，身高 165


@czfy 体检的时候，有一项叫人体常规，脱掉鞋子站在一个体重秤似的仪器上，双手握住两个像电击棒一样的东西，站几十秒就有结果了。估计是根据电流电阻啥的测得吧




@MrGba2z
@benedict00
谢谢两位的建议，“健身先健脑” 很有道理，目前其实最缺的是相关知识，所以还处于只有目标没有实施方案的阶段，决定先去看看视频和资料补充一下基本知识，同时也物色一下教练，没有教练了再尝试一下 300 块一月的器材健身房+健身 app

@dxgfalcongbit
@chenmobuys
@dxgfalcongbit
@bluezooms
看来饮食还是多少需要控制点的，减少其实还能接受， 只要不节食就好，谢谢各位

[devilte]

@wolfie 完了 虽然不爱吃甜品，但是爱吃面和重味道的粉，虽然不爱喝奶茶，但是也经常和柠檬茶，这些是不是热量也不低了

[allenliu2019]

跟体质有关系吧，我去年 8 月份一个月减了 10 斤吧，就是中午少吃点，晚上不怎么吃碳水，然后晚上遛个弯，女朋友跟我同样的节奏，一斤没掉。。。

[Yuchen]

1. 学会看热量表，这个很重要，有些食物的热量可能会让你震惊（比如薯条）
2. 学会估算每天摄入的热量
3. 向精致面食说再见（最多周末吃一次），米饭换成粗粮，面食换成荞麦的
4. 多吃蛋白质(鸡肉，牛肉)，热量低，饱腹感强
5. 可以尝试 168 饮食，也就是把吃饭时间段控制在中午 12 点到晚上 8 点之间，其他时间不吃有热量的东西
6. 健身房慢走，不需要跑步，保持心率在 130-150 之间，半小时可以消耗 200+大卡。期间可以用手机看看剧，很容易坚持下来

我靠这些方法减了 20 斤，共勉~

[kgdb00]

https://nypost.com/2022/01/06/mike-pompeos-weight-loss-story-down-90-pounds-in-6-months/

这是我昨天看到的最震惊的减肥新闻。