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充分的休息，增加碳水和蛋白摄入，还有就是适当的训练。体息的话不工作最好，至少做到不加班，避免熬夜，有充足的精力；吃东西做到肉多饭少，训练日加餐燕麦鸡蛋这类好消化的，吃不下多少肉就喝点蛋白粉；训练得看基础，如果以前有自重训练基础可以直接上力量训练，杠铃卧推和杠铃深蹲，没有基础就先自重俯卧撑和自重深蹲、引体，身体适应一段时间后过渡到办量训练。

吃不下不用强迫自己，一般训练强度上来了自然会饿的。前期不要去称体重，至少三四个月再看下变化，我觉得体重的增加是附带的，体型变大变好看，力量增加、更有活力才应该是增肌的目的。