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分享一下今年从 102.1kg 到 86.95kg 减重 30 斤心得

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  •   sexyback · 156 天前 · 736 次点击
    这是一个创建于 156 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    个人情况

    我是属于看着不胖但是体重大的人,我身高 174 ,体重在 180 斤的时候别人都觉得我只有 160 斤,20 年因为口罩原因,宅家了一段时间体重直接从 180 斤涨到了 200 斤,后来也有断断续续的“减肥->失败->减肥->失败”的经历, 去年在上海回到老家之前我是 102.1kg ,于是在 23 年初,我就开始了减肥的计划。目前已经从 102.1kg 减到了 86.95kg ,元旦前目标为 85kg ,长期目标是到明年夏天看到腹肌!

    2023 年减肥概况

    第一阶段 不知不觉瘦了下来

    年初到四月份,由于作息规律,每天正常工作,社交很少,胃口也不大,体重很简单就到了 95kg ,这段不需要详细说了(因为大部分人过年都会胖,过完年就会瘦回来)。

    第二阶段 开始接触力量训练和有氧

    从四月份开始去健身房做力量训练加有氧训练,但是没有控制饮食,坚持了一个月体重从 95.2kg 到了 93.3kg ,后来每天晚上老出去玩+喝酒,训练很少了,到了 6 月中旬再此称重,体重竟然变成 90.85kg 了,后来一直没再好好训练过,期间开始学习游泳,但是没注意过体重。

    第三阶段 真正进入减脂节奏

    这一段是从十月份开始的,那时候体重已经来到了 94kg ,我自己在思考,如果一直用之前的减肥办法可能只会越减越肥,时间也都浪费掉了,不如狠下心来好好锻炼。于是整个十月我都一直在调整饮食结构,不喝奶茶和含糖饮料,坚持锻炼了一个月到十月底,我发现体重一直在 93-95kg 之间波动,这时候我发现我的健身教练也在减脂,他从八月份到九月份成功减重了 20 斤。他的锻炼我肯定学不来,他是个大肌霸,臂围都快 50 了,但是我可以学习他的饮食,于是我就让他把自己平时的饮食计划给我发了一份,我照着他的来。后面的篇幅主要讲的就是第三段的减肥计划,这也是我一直在坚持并且行之有效的方法。

    减脂之路

    饮食方法

    网上有很多减肥方法,16-8 轻断食,生酮饮食,碳循环……,这些也都有自己的道理确实对一些人也有效果,但是我想要的减肥是可以长期坚持,并且没那么痛苦的,其实也就是生活化减肥。因此在饮食上,我遵循的是能不饿着就不饿着的原则,刚开始的两周其实不用控制饮食,只需要不喝奶茶饮料即可,吃零食的时候多看看热量表,计算一下热量之后再决定吃不吃。根据教练的饮食方法,我大概学了一下并且改成了更适合我自己的方法,后面会介绍。

    三大营养素

    蛋白质

    摄入足够的蛋白质可以保持自己的肌肉量,这样就有稳定的基础代谢,对减肥的帮助特别大。蛋白质很好选,可以吃鸡胸肉,有条件的可以吃牛肉、鱼、虾等,但是本人比较懒,鸡胸肉对我来说最好处理,因此一周可能会吃 1-2 次牛肉,其他都吃鸡胸肉。

    碳水化合物

    如果不吃碳水的话,心情会变的很狂躁,也会掉头发,女生会姨妈出走,只需要给平时摄入的大米饭和面条量控制一下,或者改成紫薯、土豆等低 GI 的碳水即可。

    低 GI 的食物可以让血糖保持在一个稳定的水平,他不会像米饭、面条那样直接让你的血糖升高,导致犯困等问题。

    脂肪

    脂肪可以给你提供饱腹感,一般放在早餐和晚餐吃,目前我是早餐一勺花生酱,晚餐一把坚果(核桃、巴西坚果等),同时脂肪可以帮助身体吸收维生素以及促进肌肉生长修复。 根据上面对三大营养素的了解,我们可以轻松地做出一天的食物了。

    早餐

    早起一杯黑咖啡(教练说饿了也可以喝黑咖啡可以降低食欲,提高代谢)两个鸡蛋,两块贝贝南瓜(可以用紫薯等代替),一个橘子,一勺花生酱。

    饮食顺序是,先吃水果、再吃蛋白质、最后再吃碳水,这样吃两次大概就知道自己每天早上需要吃多少碳水了。对我来说,吃完一个橘子其实已经饱了很多了,剩下的蛋白质和碳水是硬塞进嘴里的。

    午餐

    锅中加少许油(可以用喷壶),葱姜蒜切好,扔锅里炒香,之后加入鸡胸肉(一块),加入你喜欢的蔬菜(可以多吃点),一拳头米饭(可以换成一个土豆,刚开始不习惯的话可以先吃一个月米饭)

    晚餐

    晚餐其实就是午餐,只是没有中午的碳水(米饭、土豆等),中午做的饭剩下来一部分给晚餐吃。

    部分饮食展示


    减脂期间,我没有吃过水煮菜,菜都是直接炒的,早餐和午餐里的碳水是蒸的。我觉得没必要那么苛刻,因为本来已经在锻炼了,饮食只要干净控制量就肯定能瘦下来,毕竟我们的目标是生活化减脂,上来就吃水煮菜很难坚持下来的。

    训练

    训练主要是以力量训练为主,三大肌群:胸、背、腿,三分话训练,练三休一,训练完做有氧,有氧可以选一个自己喜欢,并且可以长期坚持的,体重大的可以先开始 30 分钟快走。这些训练,一套做下来不到两个小时。
    我的日常训练是,先做力量训练,一般为 1 个小时左右,如果玩手机的话可能会花一个半小时,力量训练做完有两个选择:绕着小区快走或者慢跑半小时;开车去游泳半小时。有氧不用特意看心率,只要动起来就好了,半小时就够了。游完泳会特别饿,尤其是冬天,我这里泳池水温 10 度,游完泳上来食欲很大,刚好回家吃晚饭,注意千万不要觉得自己辛苦了,犒劳一下自己,吃计划之外的食物!

    喝水

    喝水很重要,因为消耗脂肪需要水的参与,同时喝水可以让你有饱腹感。我自己是没有喝水的习惯的,之前都是渴了再喝,从减肥开始就刻意让自己喝水,每次喝水都在心里告诉自己:我又要瘦了!我没有具体的喝水量,一般来说就是想起来就喝。另外,如果前一天进行了欺骗餐,第二天体重有变化,我有一次第二天涨了 3 斤多的体重,这个不需要焦虑,因为欺骗餐中有大量盐,身体会进行储水,体重有很明显的波动很正常,只有后面的两天保持正常饮食,体重很快就会恢复正常,并且还会有意外掉秤哦~

    Q&A

    • 为什么要做力量训练?
      力量训练可以使我们有一个不错的体型和体态,肌肉量大了也可以帮助减肥
    • 你这个掉秤速度也太慢了吧?
      上秤只是拿体重做一个参考,我们减肥的目的一般都是想穿上好看的衣服,或者达到理想的体型,因此每天多看看自己的三围变化即可,体重只是个指标而已,我从 11 月初开始严格控制饮食,到 12 月 15 日,腰围从 3 尺 4 寸变成了 3 尺,短袖尺码也从 2XL 变成了 XL ,同时减的慢不会让自己的皮肤变松。
    • 太馋了想喝饮料怎么办?
      我个人对含糖饮料欲望不高,平时也喜欢喝乌龙茶这些无糖饮料,目前市面上无糖的饮料很多,并且都是 0 卡的,都可以拿来喝,比如元气森林、0 度可乐,如果长时间不喝有糖饮料开始喝无糖饮料,其实你会发现 无糖简直是人类生命之光!
    • 晚上太馋了怎么办?
      我的建议是晚上少刷手机,不然很容易看到美食视频,我最近是喊上朋友一起打游戏,玩一些竞技性强的游戏,我自己玩的有 OW 、Apex 这些,玩起来就忘记嘴馋的事情了,然后早点休息。
    10 条回复    2024-04-02 10:11:30 +08:00
    conge
        1
    conge  
       155 天前   ❤️ 1
    很棒很棒,非常棒!
    karmaisbitch
        2
    karmaisbitch  
       155 天前
    我 19 年从 156 斤减到 126 ,然后疫情这几年又慢慢回到 155 ,今年花了三个月又从 155 减到 135 ,再也减不下去了
    jymsy
        3
    jymsy  
       155 天前
    现在一天多少克碳水
    sexyback
        4
    sexyback  
    OP
       155 天前
    @jymsy 以我现在体重基数*2 大概就是 180g ,不过一般我一天碳水吃了那么多,可能吃个 150g 左右吧
    sexyback
        5
    sexyback  
    OP
       155 天前
    @karmaisbitch 减到健康 能自己长期保持的体重就可以了
    sexyback
        6
    sexyback  
    OP
       155 天前
    @conge 老哥你也很牛
    UncleBrandy
        7
    UncleBrandy  
       52 天前
    慕名而来!
    sexyback
        8
    sexyback  
    OP
       51 天前
    @UncleBrandy 加油老哥!
    baihaoyang
        9
    baihaoyang  
       51 天前
    老哥太厉害了 你的方法我很认同👍
    sexyback
        10
    sexyback  
    OP
       50 天前
    @baihaoyang 这种应该算是普通人 生活化减脂最科学的方法了
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