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MyronKit
V2EX  ›  跑步

你们跑步是前掌着地还是全掌着地?

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  •   MyronKit · 2023-06-16 13:27:50 +08:00 via iPhone · 3049 次点击
    这是一个创建于 395 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    我是今年 3 月开始跑步,是后脚跟着地,慢慢从 7 分配练到 6 月,现在日常 5 分半配速。 但是总会有跑完后第二天早上脚踝很僵,膝盖隐隐不适,下楼梯酸痛的感觉。 然后在这几天模仿别人跑姿练习前掌着地,在我看来我自己就是踮脚跑,配速六分四十,心率平均 140 。跑了两天,加起来 15 公里(一天 10 ,一天 5 ),现在第三天小腿特别酸,但是脚踝和膝盖关节不适有很大缓解。 请问我是否该继续练习前掌着地的跑法?

    33 条回复    2023-10-05 13:58:48 +08:00
    Frankcox
        1
    Frankcox  
       2023-06-16 13:45:10 +08:00
    我是前掌,但我主要是因为从小跑短跑且经常跳绳,小腿肌肉发达养成习惯了。
    前掌着地的好处是减少膝盖的压力,且便于发力,可以提速。缺点就是对小腿和足底的压力有些大,你如果没有专门练过小腿,那这个跑量胫骨前肌酸疼很正常,减量休息多按摩拉伸就行。
    pansongya
        2
    pansongya  
       2023-06-16 13:46:53 +08:00   ❤️ 1
    应该是前掌擦地跑, 全掌除非你不要命了
    misaki321
        3
    misaki321  
       2023-06-16 13:47:18 +08:00
    一直都是前掌
    vicalloy
        4
    vicalloy  
       2023-06-16 13:49:03 +08:00
    也有部分顶级马拉松运动员是后跟落地的。如果鞋子缓震足够的话,后跟着地并不是问题。
    我感觉如果不是特别最求速度,前掌跑法并不是特别必须。而且我都怀疑前掌跑法不一定适合 4 分都不到的配速。

    你的体重是多少,跑步频率是怎么样的。脚痛更多的可能是跑太多(距离太长、太频繁)引起的。
    messaround
        5
    messaround  
       2023-06-16 13:55:40 +08:00
    买了一款 1000 块的跑鞋,就像踩着泡沫在跑。可以试下
    sss15
        6
    sss15  
       2023-06-16 13:58:45 +08:00
    第一先说脚掌问题:在抖音上看过一个视频,瞬间打开了我的思路,你先原地快跑,你感觉下你是用哪个脚掌着地的。 明显前脚掌比后脚掌要轻盈。 自己原地快跑体验一下。
    第二猜测你跑姿,你是不是腿往前跨的跑步的,所以自然后脚掌着地。 到小视频平台上找一些跑步跑姿的视频,改善一下,先移动重心,在收腿到屁股,重心移动到要摔倒的临界时,你收的腿自然会下落支撑,完成一次移动。只要你的腿每次都是下落在重心那条线,那么就和第一步说的原地快跑一样,前脚掌着地了
    MyronKit
        7
    MyronKit  
    OP
       2023-06-16 14:00:01 +08:00
    @vicalloy 身高 181 体重 145 跑步大概一周 6 天吧 每次 5-10km 鞋子是美津浓 wave rider26
    现在 34 岁了跑 4 分配应该不太能够了
    sss15
        8
    sss15  
       2023-06-16 14:02:40 +08:00   ❤️ 1
    对了,跑步上半身要挺直,腹部(也叫核心用力)要用力支撑上半身挺直。所以我们看的动画片里上半身前倾的跑姿其实动力转换效率不高(说的没错就是你火影忍者)
    vicalloy
        9
    vicalloy  
       2023-06-16 14:03:34 +08:00
    我觉得你就是跑多了。
    养生跑不用这么频繁,跑一休一就好了。
    如果真是严肃跑者,肯定要买书和跑间歇的。
    waiaan
        10
    waiaan  
       2023-06-16 14:07:32 +08:00
    我是后脚掌,穿的跑鞋后跟做得很软,缓冲好。
    waiaan
        11
    waiaan  
       2023-06-16 14:09:16 +08:00
    @sss15 #8
    上半身保持挺直稍微前倾,不然怎么移动重心?
    lionel14
        12
    lionel14  
       2023-06-16 14:15:37 +08:00
    @Frankcox 我就是前掌着地,小腿前会痛
    MicroG
        13
    MicroG  
       2023-06-16 14:16:36 +08:00   ❤️ 1
    首先第一点,前掌跑法绝对不是踮脚跑步,踮脚跑步更为错误,不要再踮脚跑步了
    第二点,举我个人例子,我以前也是后掌跑法,后来在提高配速的时候总感觉自己在磕脚跟,感觉不是很健康,决定改变跑法,在摸索了一段时间之后,我现在已经完全改成了全掌 /前掌跑法了。
    我个人感觉差别最大的就是,脚落地的时候,你身体的主体部分,或者说躯干处于脚的哪个位置,这就关系到,你的身体姿态是什么样的,上身要直,这里的直说的是从腰部以上是直线,可以不垂直于地面,稍稍前倾,让躯干带动你的下肢这样你在前面那只脚落地的时候,你想让脚后跟先着地都不行,因为你的脚已经不在以前后掌跑法时候那么靠前的位置了,那样像是脚拖着你的身体再往前。
    可以先原地跑试一下,小腿在后摆的时候尽量高,原地跑踢到屁股也没事,体会全掌落地的感觉
    第三点,一定一定做好热身和拉伸,胫骨疼痛一般都是因为拉伸不到位,可以跟着 keep 上的跑步拉伸课程做,那个足够了,膝盖的话 OP 比较高, 可以考虑买髌骨带保护膝盖
    shakoon
        14
    shakoon  
       2023-06-16 14:18:00 +08:00
    短跑是前掌,长跑是后掌。觉得不舒服,要么自己姿势不对,要么鞋子不适合
    dxgfalcongbit
        15
    dxgfalcongbit  
       2023-06-16 14:26:39 +08:00 via Android
    我短跑是前掌,见过有人短跑不会前掌的,很滑稽。
    MyronKit
        16
    MyronKit  
    OP
       2023-06-16 14:59:21 +08:00
    @MicroG 但是我看大多数长视频跑姿教学,也有高抬腿跑步前掌着地的动作,我基本和这个动作差不多。我寻思是不是度过目前这个小腿肌肉酸痛的阶段,能有效锻炼到小腿肌肉,从而在跑姿和速度上有提升。
    MicroG
        17
    MicroG  
       2023-06-16 15:05:30 +08:00
    @MyronKit 如果 OP 自认为动作差不多的话,可以找人在侧面拍一下跑姿,认真比对一下
    我说踮脚跑错误的意思是,如果你是正确的前掌 /前掌跑法,你应该没有“我在踮脚跑步”的感觉,而是“很自然的全掌落地”的感觉。
    MyronKit
        18
    MyronKit  
    OP
       2023-06-16 15:23:09 +08:00
    @MicroG 嗯,可能是我描述过于夸张了,我再体会几天。感谢回复
    dc3365
        19
    dc3365  
       2023-06-16 15:42:45 +08:00
    前,穿耐克赤足跑起来很爽。
    styx11
        20
    styx11  
       2023-06-16 15:53:13 +08:00
    从我的经验来看,跑步的时候要找到先抬大腿的感觉,大腿先抬起来小腿再落下去自然而然就是前脚掌着地了
    sss15
        21
    sss15  
       2023-06-16 16:14:25 +08:00
    @MyronKit #16 高抬腿跑步是指的原地高抬腿吗? 你试试原地高抬腿由于重心在正下方,你的脚掌应该是自然的前脚掌着地的。 跑步实际上就是整体移动重心,让脚自然落在身体正下方(即重心)。看下短跑运动员的跑步姿势,都是上身挺直,折叠大腿和小腿尽量靠近臀部,支撑腿不蹬地,移动胯部的重心,折叠腿自然下落,如此往复
    ltkun
        22
    ltkun  
       2023-06-16 16:24:21 +08:00 via Android
    全掌 以前流行薄底 现在长跑鞋都好厚
    MyronKit
        23
    MyronKit  
    OP
       2023-06-16 17:01:04 +08:00
    @ltkun 可能大家都觉得跑步伤膝盖需要增加缓震,所以鞋底越做越厚吧……
    rdy2go
        24
    rdy2go  
       2023-06-16 17:27:57 +08:00
    身体稍微前倾,关注步频,尽量把脚掌落地点放在臀部正下方
    kingpo
        25
    kingpo  
       2023-06-16 20:07:31 +08:00
    脚尖着地适合短距离冲刺,不适合长跑,对小腿刺激大,容易粗小腿,我大学的时候不懂,后面跑得小腿极粗。

    我看过挺多跑步姿势的视频,都是说最正确的全掌着地,但是我自己在实践的时候发现全掌着地,冲击力很大,声音很响。我觉得最合适的还是后脚跟着地后往前翻,冲击力小。
    id80108900
        26
    id80108900  
       2023-06-16 20:32:39 +08:00
    跑一百米,前脚掌;
    跑十公里,全脚掌。
    Keystroke
        27
    Keystroke  
       2023-06-16 21:01:08 +08:00
    我跟跑马拉松的朋友说我长跑是前脚掌着地的,他不相信,说这样脚会受不了……可我确实 10 公里全程是前脚跑的,可能是 10 公里不算长跑吧……
    fnmgzbv2
        28
    fnmgzbv2  
       2023-06-16 21:23:11 +08:00 via iPhone
    后跟先着地
    muntoya
        29
    muntoya  
       2023-06-16 21:40:58 +08:00
    如果配速不到 4 分内完全没必要前掌着地,大部分精英运动员也是全掌着地的。
    普通跑步爱好者只要注意脚落地后重心在脚前掌就行了,真要前掌着地小腿肯定受不了。
    chenty
        30
    chenty  
       2023-06-17 16:15:26 +08:00 via Android
    据说古时候练轻功是前脚撑地,跑步都不带声音的
    conge
        31
    conge  
       2023-06-19 12:06:03 +08:00 via Android
    有一本书 名字叫做 姿势跑法 值得你拥有。
    作者是尼可拉斯•罗曼诺夫
    MyronKit
        32
    MyronKit  
    OP
       2023-06-19 12:39:04 +08:00
    @conge 好的,我看看
    soberzml
        33
    soberzml  
       284 天前
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