关于该如何减脂降体重

[doudou1523102]

大体重，最近快走运动，强度每天 30-60 分钟样子，想请教一下如何科学减肥。 思美已打，没啥饥饿感觉现在。 工作也是每天坐着，没有啥运动量。

[Secrexy]

有这 30-60 分钟，建议 hiit 或者 tabata ，跟着抖音做就好了。
如果一开始太累，也可以先跟刘畊宏，B 站有剪辑纯练版本的单视频。
每天起床练一次，下班练一次，睡前练一次，或者缩减练两次也行。每次 15-30 分钟就够了。

另外控制饮食比较重要。低碳水低脂肪高蛋白，控制摄入大卡，这可以用薄荷来看。

我自己就是这么整，不用出门，在家，也不用太忌口。3 个月瘦 30 斤

[doudou1523102]

@Secrexy #1 嗯，我还在在用 keep,最近吃的都注意，正常吃，缩减主食，蔬菜、肉、碳水、脂肪组合。
我只是在找 keep 适合我体重范围的运动

[nitmali]

前期减肥运动只是辅助。
缩减主食，减少碳水摄入比例，不喝饮料不吃零食，就这样坚持就行了。

[hyperbin]

靠能量守恒定律

[deltadawn]

分享一个秘方
原理：
1.脂肪分解是在线粒体内进行的，甘油三酯先分解成脂肪酸，再通过一系列反应生成能量 ATP ，在这过程中需要大量氧气。
2.有氧运动时保持心率在 Heart Rate Training Zone 2 ，也就是最大心率的 60-70%,或者 65%-75%(*1)，这是消耗的大部分是脂肪，不然消耗的都是葡萄糖。

总结：简单的说就是在你进行有氧运动时心率保持在第二阶段，如果没有心率设备的话，就是运动的同时还能轻松地跟人讲话。

[gpt5]

并不是盲目低糖就行了，低糖可以速瘦，但不健康，重要的是比例合理。
有很多 app 可以记录脂肪/糖/蛋白等的摄入。

[dfkjgklfdjg]

从今年 6 月开始到现在 30 斤吧。正常饮食，单纯停了可乐和高油脂的（火锅和薯片这种膨化零食）
每天跑 5~10 公里或者 1 个小时的动感单车，但是需要运动的时候需要保持心率在 140+

早几年用 Keep 的时候大概是每天晚上 6 公里跑或者 2 节全身循环的那种课程，大概 1 年也从 160 控制到 120 左右了。
不建议付费，虽然不付费可练的课程很少，但是足够用了。

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另外不推荐节食，不推荐节食，不推荐节食。很容把自己基础代谢干低了，后面恢复正常饮食很容易反弹。

[doudou1523102]

@deltadawn #5 最大心率怎么查看多少，比如最大心率是 150 ，那么保持 60% = 90 次/s.
主要如何衡量最大心率呢？这个感觉每个人不一样，平时正常心率也因人而异

[jasonyang9]

个人经验，低碳水高蛋白，饭后适当运动，睡觉前运动保持较低血糖。。。

[winter4274]

@doudou1523102 最大心率是 220 - 年龄

[rationa1cuzz]

核心就是热量差，7 分吃 3 分练，如果单单只减肥的话少摄入就可以
1 、计算每天消耗热量，摄入 < 消耗就能瘦
2 、起码按周来计算体重
3 、没基础千万别 hit
4 、建议每月减体重的 3%，不然肌肉也会随之流失
5 、建议有氧训练+力量训练 增加肌肉量可以提高基础代谢，增强消耗

[yufeng0681]

1 、每天称重，最好早上大号之后秤，标准稳定
2 、不乱吃了，一周就应该体重降低
3 、继续坚持少量的运动，办公室里也不要坐着，站立办公吧； 不具备条件，那就半小时起来动一动
4 、每天记录一次自己的状态，看看是否亚健康（精力，消化能力，体力，注意力，免疫力，意志力，记忆力），亚健康就要减少身体使用时长，多给恢复时间。

[smallWang]

b 站 好人松松 搜一下 那几个视频全看完 再结合我的帖子看看底下大佬发言 就会了

[fmvp520]

mark+！收藏不断+

[ZTom]

收藏一下，我也是大体重

[shanegl]

最重要的是养成每天早上称体重的习惯，给自己一点身材焦虑。
莱美家的 BC 、BP 两个结合，目前各种 HIIT 都做过，还是 BC 最好玩。
体脂下来就去练点肌肉，提高代谢，高强度有氧一周一两次就够了。

[marc2017]

你就学我，每天午饭只吃一个火龙果，一袋无蔗糖酸奶。我这么吃了 1 年，瘦了 20 斤。不过我本来也不胖。

[Gtreace]

其实我觉得打了思美这种降血糖的针就已经不太健康了 不知道你的大体重究竟是多大，没有那种 250 斤+的话我觉得完全没必要 这玩意就是类似于外源性胰岛素的效果，用久了内源性的胰岛素分泌会脱敏的。硬要科学一点的话 自己去根据体重算一下大概每天自己的基础代谢，或者那些软件你去输入身高体重年龄都能直接出来你的大致基础代谢，就在这个基础代谢上留出 500-800 的热量缺口去控制每日饮食就够了，比如 20 多岁正常 175cm 160 斤男子的基础代谢大概在 1800 大卡左右，你每天摄入 1000-1300 大卡 对自己好一点呢 7 天一次放纵餐（垃圾食品放纵餐也别吃太多）狠一点呢两周甚至一个月放纵一次，包瘦的，只要你不偷吃就不可能瘦不下来的。运动的话，看着来，大基数的运动量不可太多，对关节压力太大了，没事爬爬楼梯，爬上去坐电梯下来就行，每天爬个半小时；你要是怕自己晚上饿的话就把全天热量分散在三顿，早饭中饭和晚上爬完楼梯一顿，碳水尽量放在早上（晚上爬完楼梯也可以来点碳水），反正总量控制好（个人理解和习惯是碳水放在早上吃，中饭晚饭都不含碳水），总没错。休息日的其他运动选择的话比如健身房的椭圆机和坐着踩自行车那个机器，这两个可以持续的时间久一点，有预算的话可以周末去游泳，关节压力也小。

[nitmali]

之前记录的减肥帖子，很快都半年了 /t/955704
现在在增肌阶段入坑跑步了，跑了一次半马，12.31 第二场半马。
整个人有活力了很多，朋友开玩笑说像高中生。

[lucacham]

计算你每日的基础代谢率和总热量消耗，每日摄入热量留个 300-500 大卡的缺口
营养比例 碳水：蛋白质：脂肪 =4.5：3：2.5
不过这是我自己减脂期的比例，我本身有力量训练，所以我慢慢减的，因为不能影响我的训练，每日的碳水会高点点。
减到一个月的时候，周围的人就说我整个人体脂低了很多。
减脂期主要还是得管住嘴巴，最好是自己做饭，这样每日三大营养素才好控制。

减脂不等于你要饿肚子，不吃碳水。这样的人坚持个几天就躺平了，我身边就有不少。
减脂不是一两天的事

[tyrantZhao]

大基数真的挺困难的。。。

[qishouvip2022]

16 小时断食法+每天 5 公里，两个月减掉 10 公斤

[doudou1523102]

@dfkjgklfdjg #7 为何需要维持这个心率，正常最大心率是多少你

[ETiV]

我是口服的司美药片，每天吃，头 5 周减了 12 斤（前 4 周 3mg ，然后 7mg ），现在正在第二个月…

但我最开始没有那种「饱腹感」，该饿的时候依旧会感觉到饿，饿了就会吃…
现在貌似有点儿感觉了，每餐还没吃很多就感觉到饱……😂

每天坐着+1 ，但我走路上下班，单程 15 分钟，Apple Watch 闭环目标 640 kCal ，每天都能闭得上（办公室里开会什么的走走路就满了）

[dfkjgklfdjg]

心率太低燃脂效率不够高，心率太高对身体有负担。我记得上面有人提到过的最大心率来着。
一个简单的计算公式就是：(220-年龄) x 60~85%，保持在上下限中间就好了。

就比如说跑步，我的话一般会保持在 140~180 之间。如果心率不够高，就会加快步频，直到心率超过 140 。
如果超过 170 明显就能感觉到需要大口呼吸了，所以就需要降低步频或来控制心率下降。

简单来说就是升心率就加快动作，打破身体的适应来增加心脏负荷。降低心率就很简单反过来减缓动作就好了。

当然一开始不推荐心率太高，容易给身体造成太大负担，慢慢动起来，让自己身体有一个缓冲，后面感觉身体不疲劳了再慢慢增加强度就好了。

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不推荐节食的原因就是摄入能量少了，身体会分解掉多余的肌肉降低身体的基础代谢，以保证每日摄入的能量足够维持生存。所以后面如果不想控制饮食，重新开始正常饮食就会导致每天的摄入热量超标，很快就会发胖。
我们正常刷脂的制造热量缺口一天也就 300 大卡左右，差不多俩小面包或者一罐可乐的量，你想代谢降低之后恢复正常饮食得超出去多少……


减肥是一个长期的事情，不是说一周两周完成了，后面就可以不用继续了。
@doudou1523102 #23

[aitianci]

用一个 APP 记录自己的卡路里摄入，每天不要超过一定量，app 会给你计算这个量，一般就 1500 到 1900

[izToDo]

轻断食 16+8 配合定量运动，食物营养摄入自己要计算好，有热量缺口大基数瘦的很快的。

[bobryjosin]

我 5 个月前 203 ，现在 180 左右还在下降，主要是多动少吃，三餐碳水一个空心拳头大的米饭或者馒头+蔬菜瘦肉水果嘎嘎炫 6 分饱就 ok ，每周两次力量训练心率 130-145+两次 5 公里慢跑心率 150-165 （ 30-40 分钟内完成），运动完后的一餐可以多吃碳水，早睡早起，体重会下降，当然我的办法比较粗糙，仅供参考。

[zjyl1994]

16+8 轻断食真的有用，你坚持至少两周。8 小时内三餐正常吃不要过量，16 小时啥也不吃只喝水。