[没想到吧] 时隔四年半，我又来汇报减肥成果了

[faustina2018]

这可能是 V2EX 历史最悠久的减肥连载之一了吧……

我的第一个减肥帖： https://v2ex.com/t/469642 （ 2018 年 7 月，当时减掉了 13 斤）
第二个： https://v2ex.com/t/489340 （ 2018 年 9 月，当时减掉了 23 斤）
第三个： https://v2ex.com/t/517490 （ 2018 年 12 月，当时减掉了 33 斤）
第四个： https://www.v2ex.com/t/695525 （ 2020 年 8 月，当时减掉了 40 斤）
第五个： https://v2ex.com/t/796105 （ 2021 年 8 月，当时保持减掉 40 斤的成果整整一年）

没有发帖的这四年半的时间，我的体重经历了一轮反弹
反弹的原因：
1.2022 年年中生了一场病，急需快速恢复免疫力，于是停止控制饮食+停掉力量训练，疾病痊愈的同时反弹了 20 斤
2.2023 年下半年起辅导小朋友作业的担子越来越重，10 月份以后再没进过健身房，基础代谢又随着年龄的增长越来越慢，反弹 10 斤多
整个反弹过程总共反弹了 30 多斤，虽未打回原形，却也是经历了相当一部分衣服无法穿进去的窘境

是的，正如此前多个帖子中 V 友们所说
减脂和 Keep fit 是一生的事业
于是 2024 年 10 月，国庆节一过，我又开始了新一轮的减脂

五个月后，目前的成果是：共减掉 20 斤体重，预备循序渐进恢复有氧+力量训练

本轮减脂全靠科学饮食，戒掉外卖，每天带饭
早饭：一个全蛋+一杯牛奶（ 200-250ml ）+3 勺燕麦片
午饭：见下图，吃掉 2/3 ，留 1/3 给晚餐
晚饭：下图中的 1/3 ，还饿的话，加一个鸡蛋
基本的饮食搭配图如下（我是女的，图片里是我一顿半的饭量）










除此之外，每天上午下午各加餐一次，一般是一个水果 or 两根黄瓜 or 两个小西红柿
每天下午一杯拿铁，摩卡壶咖啡液+200-250ml 牛奶

目前已经 39 岁，不敢再激进减重
所以严格控制每个月的减重量在 3-4 斤
未来计划再减 5-10 斤，控制每个月减重量在 2-3 斤
到夏天（ 6-7 月份）全面恢复健康体脂率+小强度训练

[faustina2018]

@crayygy #39 我胖的这 30 斤，至少有 10 斤是外卖麻辣香锅胖的，还有 10 斤是吃火锅胖的(┳＿┳)...

[0312birdzhang]

39 岁，啊？ 脸保持的这么好

[airw]

OP 能坚持这么吃 4 年半很厉害了。不过作为健身爱好者，感觉 OP 的配餐能量和营养配比不太够，尤其是对每周 3 小时有氧以及力量训练的人而言。

更科学的配餐方式是，看食物背后的碳水化合物、蛋白质、脂肪。
举例来说，对不有氧不健身(或是在健身休息日)的人，碳水 2.5g 蛋白质 2g 脂肪 0.7g 比较合适的。这里克数的含义是每公斤体重的每日摄入量。如果是以增肌为目标的力量训练，碳水应提升至 3.5g ，在此基础上做有氧则碳水量还要额外增加 20%。

实际上，正常吃食堂炒菜也是可以满足这个需求的，偏清淡的就足够了。
蔬菜能带出来的油脂并不多，一盘清淡的也就 5g 脂肪，重的 15g 脂肪。脂肪的摄入反而不需要仔细计算，每日摄取 50g~60g 就可以。其中最应该警惕的脂肪，是藏在固体里的脂肪，比如肥肉和煎炸甜点等。喝到 10ml 的油会很腻，但 10g 的肥肉还不够塞牙缝。

具体到 OP 配图，简单分析下碳蛋脂：
- 碳水部分，两个芋头按 150g 计则碳水大约提供 18g 。另外薯类没比大米饭好很多。哈佛大学公共卫生学院并不鼓励多吃薯类，中国营养学会则认为中国人吃土豆的方式跟西方人不一样，在膳食指南给的参考量也就是每日 50g 薯类。薯类本质仍属于碳水主食，不能取代全谷物。
- 蛋白质部分，虾可食用部分按 100g 计则蛋白质是 10g 。
- 脂肪部分，不确定肉里白色的部分是脂肪还是筋先不算了，午餐肉则是妥妥的肥肉是高脂食品。这部分可以优化成里脊这类纯瘦肉。
- 蔬菜，碳蛋脂含量很低都可以忽略不计，作用只有补充膳食纤维还以及微量元素。
- 水果，本质是糖+水+少练膳食纤维。减脂期更好的方式是不吃水果，把水果的碳水配额留给主食。

热量缺口或是不合理的碳蛋脂比例，都会让基础代谢受损。碳水不足可能会难以集中精力或是情绪不稳易怒，蛋白质不足可能会让免疫系统机能下降或是肌肉分解，脂肪不足也会影响内分泌脂溶性维生素的吸收等等。

OP 加油，有毅力能坚持这么清淡的食谱，换用更科学的饮食方式肯定能减得更顺利，也能更好地支撑健身训练。

[conge]

OP 食谱不错，看得流口水

只是，
换换容器吧每天在塑料容器吃，
也能吃进不少塑料的……

[wzy44944]

配餐不错，上班族减肥不能光考虑热量消耗扣碳水，还得考虑上班费脑子，要是热量太低碳水太少，人的思考能力，精力都会下降，影响绩效，影响心情，最终影响减肥

[LoneFireBlossom]

我看姐的帖子里提到辅导小孩子作业，看来已经结婚有娃了，我是想知道如果有娃的话给自己做这种减脂餐，家里小孩咋办，另外做香喷喷的饭嘛，那自己就做好了给小孩吃，自己不吃吗，还是小孩就吃学校食堂之类的

[LoneFireBlossom]

还有就是，自己带饭去公司的话，中午下午吃饭的时候饭早就凉了吧……吃凉了的饭感觉不太合适？

[faustina2018]

@LoneFireBlossom 我的饭处理起来都是很简单的
青菜类的都是我妈妈早上起来给我烫好的
其他的肉类都是高压锅一次压好一周的每天带，或者早起煎一下牛排或者煮个虾这样，都很简单，快手菜

公司有冰箱有微波炉，带到公司放冰箱，吃的时候热一下就行

[LoneFireBlossom]

@faustina2018 #48 哦哦，那是父母给做孩子的饭吧，这样确实没问题了，现在人上班都太忙了，哎，不容易

[LoneFireBlossom]

@faustina2018 #48 看到姐一直强调要教小孩英语，我分享个我觉得真的有效的，无论是理论还是实践，干货满满，这方法对我来说真是“唯一的救赎”（山东高考英语 135 ，但是死活背不下去单词），分享给哥哥姐姐们他们看视频长，点了收藏就不看了，我真的很无奈……

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[whileFalse]

是灯灯啊
从最开始到现在，扣掉反弹总共减了多少？