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我的 2020 减肥日记

  •  
  •   lwldcr · 2020-07-21 19:09:07 +08:00 · 1800 次点击
    这是一个创建于 750 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    前置条件

    • 32 岁
    • 易胖体质
    • 有过减肥史、运动史(旧伤√)
    • 高血脂(总胆固醇高达 7.1x ,低密度也超标)
    • 体检血压高压 14x
    • 久坐型程序猿
    • 轻度腰突患者

    减肥的动机来自于上半年的体检报告,以及照镜子发现越来越圆润,感觉有些对不起自己,明明几年前还是 8 块腹肌的瘦小伙,这才刚过 30 就成了圆润油腻大叔了,有点不甘心接受这个状态的自己。

    目的

    • 健康!

    • 美!

    原理

    大家都懂的原理,很简单,输出 > 摄入即可,只要持续性制造热量缺口,体重必然会减轻。

    但这里面有点讲究,摄入并不能无限降低,在适度节食的基础上,加大运动量,提升热量消耗就行。

    之前获得的健身减肥知识告诉我摄入热量的总量,原则上不建议低于『基础代谢率』,否则可能导致身体保护机制的作用,不利于健康减肥。

    因此我的减肥大计,核心就是适度节食,加量运动

    操作

    考虑到以前年轻时不懂事瞎🐔8 跑步留下的脆弱膝盖(软骨磨损、积液),最近两年逐步减少激烈运动后稍微好转一些,但鉴于体重太大( 90kg )仍旧不适合做跑步这种运动,又懒得每天跑健身房游泳池,所以运动主项目选择快走, 配合其他运动、饮食调整,达到减肥目的。

    具体操作要点:

    1. 三餐

    1. 早餐:戒油炸类,粗粮、面包、牛奶(脱脂)、鸡蛋为主,适当多吃
    2. 午餐:多菜少饭,精米细面的主食热量贼高,甚至比很多肉都高,所以要少吃饭,菜尽量口味清爽些,肉类照常吃不过脂肪比例高的肉要避免
    3. 晚餐:原则跟午餐类似,尽量少吃些

    2. 运动

    我是每天早上运动,因为习惯早起,以及只有早上的时间是最有保障的,因此每天早上,快走从 5km,6km,8km 逐步加量,目前每天 10km 保持有两个月了。甚至下雨天也刻( sha )苦( diao )的打着伞在走,不建议模仿,可以适当在家做点徒手运动。

    之前的运动量: 11

    现在的运动量: 22

    还有个做的不好的地方是,因为我用 apple watch,这傻叼系统不给人休息的时间每天都给你定量运动指标,达不到就合不上圈圈,然后我为了快点达到减肥目的以及一点点强迫症,就坚持每天出门快走,其实这样不太好,中间适当休息或者换点别的运动来穿插进行更合理科学。

    0

    3. 其他

    总归原则就是,能站就不要一直坐着,能动就不要一直静止,能不吃的东西尽量克制(夏天的啤酒、烧烤、冰淇淋等等)
    

    阶段成果

    我每天运动消耗是 1000 卡以上,平均 1200 左右,三个月从 90 -> 80 减了整整 10kg,基本每周 1kg 的速度,不算快但也不慢了。每隔一段时间去称一下体重,看着逐渐减少的数字还是蛮有成就感的。

    1. 体重

    1

    2. 血压

    体重 85kg 左右的时候,测过几次血压,基本都在 120 、80 左右,后来就没测了

    3. 血脂

    体重 85kg 左右的时候去医院查过血脂,低密度脂蛋白已经正常,总胆固醇还有一点点偏高,但比之前也下降的很明显

    心得

    作为一个经历过两次减肥的资深肥宅,有一些体会希望能对正在减肥的你有帮助

    1. 不要纠结于短期的体重变化,要看较长区间的趋势,你可以从我的体重曲线看出来,它是波动的
    2. 不要不舍得花钱买装备,你在这件事上花的钱越多,就越不容易放弃。 我刚开始减肥就去买了双 kayano 24,买了几双五指袜,买了 cw-x stabily x 和 skins a400,现在几个月过去完全不后悔。
    3. 要做好吃苦的心理准备,毕竟减肥意味着突然改变之前的生活、饮食习惯,开始阶段很痛苦
    4. 别整那些歪门邪道的,少吃多动绝对安全且有效
    5. 要耐得住寂寞,胖子刚开始都做不了剧烈的运动,你必须用低强度长时间的有氧来制造热量缺口,比如椭圆机我以前一次踩 45min,快走一次 1h 以上,游泳也是每次 1h
    6. 不要轻易放弃,想好了要减肥,订好目标,一步步干就完了
    7. 注意强度,适度休息,避免受伤,最好有氧无氧交替进行
    8. 夏天易出汗,运动最好带条毛巾
    9. 减肥到达目标不代表可以安逸,重要的是养成健康的生活习惯
    10. 减肥成功真的感觉很棒,凑够十条。
    17 条回复    2022-02-24 16:03:26 +08:00
    fish267
        1
    fish267  
       2020-07-21 19:12:52 +08:00
    恭喜恭喜!今年疫情在家吃的太好了,体重飞起,同在努力减肥中,向楼主学习!
    lwldcr
        2
    lwldcr  
    OP
       2020-07-21 19:14:49 +08:00
    @fish267 共勉! 易胖体质伤不起。过年在家撸了几个月健身欢,体重不减反增--
    HongJay
        3
    HongJay  
       2020-07-21 19:19:38 +08:00
    运动减肥投入产出比太低,只能作为辅助,再配合饮食调整和轻断食。可破
    AllenHua
        4
    AllenHua  
       2020-07-21 19:50:17 +08:00
    同在减肥

    目前晚餐在吃全麦面包 早餐一个菜包子和一点豆浆 中午吃的稍微好一些

    吃为主 运动为辅 (不能保证每天都运动

    晚上回家 确实会饿 有时候 强迫自己忙起来 忘记饥饿感
    YakuMioto
        5
    YakuMioto  
       2020-07-21 19:56:49 +08:00 via Android
    给大佬点赞…,我也能坚持住就好了…
    beingbin
        6
    beingbin  
       2020-07-21 20:07:53 +08:00
    给楼主点赞,不是太喜欢运动,最近在控制饮食,我现在的体重和楼主减肥前一样,好奇楼主多高。
    lwldcr
        7
    lwldcr  
    OP
       2020-07-21 21:12:50 +08:00 via iPhone
    @AllenHua 加油 饿的难受多喝点水也有用😅
    lwldcr
        8
    lwldcr  
    OP
       2020-07-21 21:14:32 +08:00 via iPhone
    @YakuMioto 看你的动机够不够强了

    @beingbin 楼主身高 177,准备减到 75 以下吧。 控制饮食管用的,特别是主食,加油💪
    jin7
        9
    jin7  
       2020-07-21 21:45:24 +08:00
    点赞
    AllenHua
        10
    AllenHua  
       2020-07-21 22:41:40 +08:00
    @lwldcr 谢谢楼主 也祝你成功
    1dian01
        11
    1dian01  
       2020-07-24 17:32:53 +08:00
    很厉害了
    lwldcr
        12
    lwldcr  
    OP
       2021-01-05 15:48:45 +08:00
    最近打算重启这个项目了
    要说为啥,因为最近去医院查出来血压 130+/80+,医生建议减肥..

    锻炼其实一直没停,但是这半年体重基本都徘徊在 80kg 左右不再下降,略微有些自满以至于对这种情况有意无意的接受了,吃东西也不像上半年那么克制了。

    这次被医生点醒,感觉还需要更进一步,把体重控制的更理想一点,这次的攻坚项目应该是吃,平日里太依赖咖啡和下午的小零食了,从今天开始戒掉,锻炼也不能停,搞起来~
    SouthCityCowBoy
        13
    SouthCityCowBoy  
       2021-05-22 19:51:34 +08:00
    楼主,体重减轻是不是对腰突的缓解作用很大?
    lwldcr
        14
    lwldcr  
    OP
       2021-05-24 11:19:55 +08:00
    @SouthCityCowBoy 不知道是体重减轻还是多活动 反正每天走两次+睡眠质量不差的日子基本上不会感觉到腰疼
    lwldcr
        15
    lwldcr  
    OP
       174 天前
    更新一下

    过去两年因为家庭剧变、生娃等事情,精神压力偏大,也很少关注个人体重管理,导致体重再度飙升到 90+,以及体检显示轻度脂肪肝、高血脂,甚至一度出现高血脂症(主要是头晕、精力差等),最近两个月老妈过来帮忙带娃,我自己多了些自由支配的时间,再加上饮食上调整,所以重新恢复减肥健体的日常了!

    目前持续了差不多两个月,饮食基本就是杜绝重油、重盐、高甜等,减少精致碳水主食摄入,砍掉零食,增加坚果、粗粮摄入,锻炼仍旧是之前的走路方式,每天早上外出半小时+做些无氧运动+返回半小时,无氧运动包括引体向上、深蹲、靠墙蹲(保护膝盖)、俯卧撑这些自重徒手运动为主。

    体重从年前的 91 左右,减到目前差不多 84kg ,感觉比之前好多了。
    LifeAqua
        16
    LifeAqua  
       167 天前
    @lwldcr OP ,体重趋势图是什么 app 呀?
    lwldcr
        17
    lwldcr  
    OP
       167 天前 via iPhone
    @LifeAqua 买云麦电子称配套的 叫好轻 一般体重秤都有类似的 app 吧
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