听说每天爬楼梯能减肥，从今天起准备试一下，不知道对膝盖有没有伤害，有通过爬楼梯瘦下来的吗

[cun123]

各位大神们，谁能推荐一本关于开民宿商业模式、经济分析的相关干货书籍。我看了几本全是情怀的侃侃而谈。

[marc2017]

主打一个文不对题是吧？

[quainter]

上楼还行，下楼伤膝盖。所以爬上去电梯下

[92493]

这也能机器人？

看了看发帖记录，回复得还不少

[cun123]

@marc2017 没看见咋还附带一个问题哈哈哈

[cun123]

@quainter 听朋友也是这样说，最好是坐电梯下来爬上去

[workOrNot]

我想瘦肚子。咋操作

[Focus9]

上下楼都伤膝盖，只是程度不同。如果担心膝盖受伤，建议用跑步机设置坡度来锻炼，对膝盖很友好。

[wintersun]

减肥是一项系统工程，简单来说：管住嘴迈开腿，但实际操作起来，“微习惯”能帮到你

[koto]

有伤害，基数大的话要慎重

[fackVL]

少吃多运动，运动是那种持续几个小时的有氧比如骑行或者做无氧大重量。

[abigeater]

少吃 > 运动

[MASAILA]

减肥主要还是热量缺口，我 80.8 ，23 天瘦了 4 公斤，每顿饭都称好算清楚热量，保证有缺口就能瘦

[cun123]

@MASAILA 这习惯一般人真做不到

[particlec]

少喝饮料（一瓶雀巢的能量比吃一顿饭还多，那天算的），到点吃饭，饭减少 菜增加，三个月我瘦了 5 斤，运动量几乎没有变化

[8355]

爬楼梯上楼 下楼坐电梯
适度锻炼多样化 不要只练这一个

[cun123]

@koto 110 多斤左右，目标是再瘦 10 斤，33 楼难度确实有点大..

[muntoya]

我练越野跑，所以爬楼时下楼都是跑的。跟跑步比起来爬楼用的肌肉很单一，心率不容易起来，腿也容易酸，不适合减肥。我觉得想方便地运动还不如波比跳。

[fanyikoukouchi]

关键在于吃，我晚上不吃一天一顿饭，加上锻炼 2 个月 20 斤

[formant]

😀附加了一个离题万里的问题

[GP1]

你先试试每天站立工作开始。

[milkzizi]

110 斤还减 lz 身高多少

[koto]

110 斤难道不是细狗吗，还要减？

[hw028]

伤害的作用大于减轻体重。

[cun123]

@GP1 之前看有个新加坡的女富豪，办公室有个很高的桌子都没有凳子，都是站着办公

[cun123]

@wtf12138 161 ，主要是肚子胖

[cun123]

@koto 哈哈哈哈俺是女生

[u823tg]

@cun123 #26 得管住嘴，不然辛苦运动两天，一杯奶茶又回来了

[qsmd42]

减肥的时候试过 7 分钟爬了 28 楼 心率上到 170 强度是有了 但是腿太容易累意味着练不了太久 总消耗量也就上不去
还是不如快走 心率 120 走个一两个小时也不会很累

[jymsy]

推荐空腹爬楼，这样能最大程度消耗脂肪。

[ENLIN]

@softerzhangyu #18 你这也太猛了吧，不饿吗？

[jymsy]

正确姿势
1 脚尖向外，不要内八或者直着朝前。2 小腿弯曲时膝盖不要超过脚尖，跟硬拉类似。3 后脚跟发力不要前脚掌发力

[wclebb]

椭圆机？

[28Sv0ngQfIE7Yloe]

空腹有氧 下楼电梯 核心收紧 提臀 脚尖向前

[cun123]

@u823tg 你是懂女生的

[hanghang]

上下楼梯都会伤膝盖。游泳🏊吧！

[cpuok]

上下楼都伤膝盖，上楼会稍微好一点

[yangzhezjgs]

建议还是买个划船机，自己在家练吧

[superJava]

好看的皮囊千篇一律，有趣的肚腩弹来弹去

[twofox]

想要减肥还是得少吃。
我 172 ，57kg 够瘦了吧。吃的不多自然会瘦的

[anypoint]

我有两次减肥经历，第一次是 100kg 到 72kg ，这一次是在学生时期纯靠跑步和节食，速度虽然快，但是不健康，不推荐，不是学生扛不住。
第二次是 82kg 到 69kg ，这次是纯靠爬楼梯，每次 40 分钟，对我脆弱的膝盖和脚踝而言非常友好，配合上饮食控制，效果杠杠的，比跑步效率高很多，自我感觉也比健身房跑步机爬坡效果要好。

[erwin985211]

bmi 正常范围内，应该想的是塑性而不是减重。做阻抗训练，减重的话对身形的影响不大而且非常痛苦。

[fire2y]

@anypoint 第二次大概花了多久减下来了

[cun123]

@anypoint 掌握好方式方法，还是可以的

[ZhangT03023]

最好早晨空腹爬楼，下楼坐电梯。会有效果的。空腹有氧刷脂比较快。

[nekoneko]

总的来说就是热量缺口+适量的锻炼

1. 计算器
https://legionathletics.com/tools/weight-loss-calculator/

2. 计算所需营养素
一大卡 ≈ 4.186 千焦, 每克 蛋白质 4 大卡, 脂肪 9 大卡, 碳水 4 大卡
- 每日摄入 1983 大卡
- 蛋白质 $86.05*2.2= 189.31 克$
- 25%体脂, 有运动习惯 x2.2, 有力量运动习惯 x2.6
- 脂肪 $1983*0.25/9=55 克$
- 建议设置为总卡路里的 20%~30%
- 碳水 $(1983-189.31*4-55*9)/4= 182 克$ (693 大卡=2901 千焦)

3. 制定菜单


4. 锻炼

[AdrianZhangX]

只上楼，不要下楼，注意髋关节带动大腿发力，不要只小腿发力，可以先练练标准深蹲，找找发力点。

[coolmint]

@nekoneko #45 不错，可以再结合一下谈水循环，效果会更加炸裂

[vivipure]

B 站推了好多视频都是 爬楼减肥的，应该可以。减肥主要就几点，坚持，控制饮食，睡眠好。 有个好的生活习惯，即使体重没怎么下降，整个人的精气神都好特别多。

[coolmint]

161 ，55kg ，那 bmi 应该是中等的感觉，爬楼没问题，控制好心率，带心率带或者手环或者手表。70%最大心率维持住即可。

关键还是在饮食，7 吃 3 练都说少了，9 吃 1 练差不多，练只是锦上添花，只控制好饮食不练都能减肥，除非你是个外胚型体质，怎么吃都不胖那种。

[tangv2]

住过一年农民房 7 楼步梯，每天上下班爬楼梯，好像膝盖体重啥的没啥影响哎，唯一就是 7 楼到家就不想出门了 ，主要还是吃和练吧，爬楼梯也只是增加你基本的运动量

[clikes]

110 斤没啥伤膝盖的...这体重别高强度练就好，但是能问怎么减肥的人估计都不会练得特别高强度，如果是 70 公斤+估计才比较容易出现伤膝盖的问题

[Huelse]

得看你的体重和上楼动作

[kakukaiki]

控制饮食是反人性反生理的，长期饮食控制比加强有氧更折磨人

[nothing2]

不如跳绳，每天来个几千个

[DeltaC]

我赞同楼上，严格控制饮食很痛苦。

我现在每天两顿饭，正常饭量，少吃油；隔一天，跑步机 5 公里，目前瘦了 4kg 左右。
让我不吃可以，让我吃的不爽，还不如去死了。

[lixuehan123]

买了 25 楼的房子，你要不要来试试？一天一个来回就行

[Foreverdxa]

以前住过 31 楼，土鳖的自己就是用爬楼梯锻炼的，5 分钟左右吧，一天的无氧有了，再依个人情况做俯卧撑，有氧有了。穷人的锻炼方法就是这么朴实无华😂

[chenyu8674]

无论运动多少，饮食控制是一定要做的
否则运动完食欲好了多吃几口反而容易摄入更多的热量

[lihua]

少吃碳水，比如含糖饮料，大米、面条等精制粮。

[misslita]

有热量缺口就能减下来，无论什么运动，你要是狂吃每天爬一个小时也抵不消你吃的

[zhouzm]

建议跳绳，双脚跳，对膝盖伤害最小。强度也可以控，随时可以停。

[tf2]

这是发帖机器人混积分的？

[iamdaguduizhang]

确实可以的，自己试试就知道了

[anypoint]

@fire2y 第二次就是平均每个月 3kg 吧，这也是网上推荐的最健康瘦身速度，当时我是计算着三大营养元素吃的。

[mmdi]

听说爬楼还能提臀，要注意发力。以前减肥主要靠跑步，搭配练胳膊练腹部的无氧，早午餐正常吃晚餐少吃，偶尔吃顿减肥餐，瘦得不快，不过习惯运动后体力好了很多，现在精神也不错早睡早起，不管什么运动只要消耗大于摄入就能瘦

[Ho1iday]

@cun123 #16 。。。你多高？

[Ho1iday]

有氧很辛苦的搞一小时也就 500 大卡左右，如果不能控制嘴，几乎就是浪费时间，也不长什么肌肉，还是得自己做饭才能瘦，不过偶尔有氧提高一下代谢还是可以的，总比完全不动强

[OrangeTrue]

@nekoneko 捞份老哥的菜单表格

[witcherhope]

基数大不建议运动，少吃和调整饮食结构才是第一步

[nekoneko]

@705289029 #68

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1_jFNUx6Frj-wDzNvqvUyQDlQtlUCl98GUROXa8TjV-M/edit?usp=sharing

用的时候复制模板到新的 sheet, 然后可以在第一个 sheet 那里补充自己常吃的食物

[94]

不推荐，爬楼梯基本都是爬上楼 20 层+，然后坐电梯下去再爬。心率要求会很高，会大量出汗。而且爬楼梯是一个辅助手短为了快速提升心率的。
所以如果只是考虑平时少坐电梯做爬楼梯的话，还是听楼上的说控制热量摄入吧。

[lingex]

应该说有助于减肥吧，实际挺难的。
完全代谢 1kg 脂肪的能量可以把一个 300 斤的胖子从海平面运到珠峰顶 3 次----柴知道

[Unclev21x]

先改善饮食。管不住嘴，爬什么都减不了。

[coolmint]

@lingex 7700 卡你每天开个一千卡缺口不就 8 天😆，算上各种误差和消耗的效率，20 天怎么也能消耗 1kg 脂肪吧，每天开 1000 卡缺口的情况下。

[cun123]

@nekoneko 厉害了，好专业啊

[cun123]

@lixuehan123 不好意思，我买的 33 楼哈哈哈

[cun123]

@Foreverdxa 主打的就是一个狠！

[hxzhouh1]

我女朋友 160 & 60 公斤， 每天 33*5 膝盖倒是没出啥问题，
就是也没见多瘦

[cun123]

@hxzhouh1 哈哈哈哈哈哈哈，是不是吃太多了

[dr1q65MfKFKHnJr6]

爬楼梯肯定对膝盖不好，因为光沿直线传播， 导致今年水果价格偏高， 再加上 Java 程序员过多， 最终的结果就是， 今年最好开个养猪场， 这样至少能保证民宿可以 维持下去。

[trcnkq]

* 楼梯间一般空气质量很差
* 爬累了呼吸加重，药量加大

[Brunuh2Ville2]

爬楼梯？户外有氧不香吗

[xmxy0]

爬樓梯沒啥用，不如晚上不吃飯，慢慢就瘦下來了

[ttyhtg]

不用那么刻意，每天一万步应该就有效果，反正我是有效果

[MoRanjiang]

坐电梯下来再爬上去对膝盖会比较友好

[alexbigbigworld]

劝你健身房跑步机每天半小时，过点就走，容易坚持

[leyi6]

还不如慢跑,上下楼梯都伤膝盖

[Soo0]

晚饭不要吃太多 太晚，切记别吃宵夜 适当运动

[hxzhouh1]

@cun123 吃的比我多。😂

[cun123]

@hxzhouh1 能吃是福哈哈哈

[iamqk]

3 分运动 7 分吃
少吃就能减下来了

[lixuehan123]

@cun123 6

[Apol1oBelvedere]

@softerzhangyu 早上吃吗？锻炼是练些什么？