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nexmoe
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多年关于失眠的经验

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  •   nexmoe · 226 天前 · 5084 次点击
    这是一个创建于 226 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    我失眠已经有很多年了,经常就是一两个小时睡不着。所以这么多年我可以说是在睡眠相关领域探索了很多东西,力求一个有效的解决方案。

    至今,少说我也已经看了几百上千国内外的文章。我可以很负责的说,一个普通人告诉我的任何关于失眠的解决方法,我全听过,而且切切实实的拿自己做过实验。虽然我的实验没达到科学的严谨性——多次重复,控制变量啥的。但是我可以很直白的说,这些方法基本对我没啥用。

    而今天写此文,只为分享我的一些经验。

    本文特性

    关于我这几年的探索,有几个重要的关键词

    • 无害或低危害
    • 简单易用
    • 实用

    照例泼冷水

    这篇文章可能并不能对你有效,每个个体的失眠诱因都不相同,需要自己的不断探索或者接受医生的长期治疗,才能找到办法解决。

    经验分享

    以下是我在失眠方面探索得到的一些经验,这些都经过我自己的实验过的,确实有效果。虽然实验对象只有我一个,不具说服性。本文只是写出,供大家参考。

    适用群体

    根据我本人的特点,大致为睡觉前胡思乱想导致的睡不着,脑袋发热。晚上思维很活跃,白天很困倦。

    午睡压缩

    晚上睡不着的,建议中午不睡或少睡。但是一般上学,中午都困得很,所以一般还是得睡的。

    相关文章看了不少,大部分文章都建议睡半小时以内。还有一篇论文表述了一个观点“午睡半小时内效率最高”。

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    现在我一般中午就睡二十几分钟。

    褪黑素

    很久之前写过一篇关于褪黑素的文章,关于褪黑素,我的见解。经过利弊取舍,最后打算使用褪黑素。

    经过这么久的探索,可以说褪黑素肯定是有副作用的。但也是简单易得有效,效果较好的。但是鉴于是药物有一定副作用,且长期使用效果减弱。所以在使用褪黑素的同时,我也在不停的寻找救己之路。

    最后关于褪黑素的使用,我建议是应急用。此处应急指的是暂时找不到其他办法解决失眠,且需要早睡来保证一定的睡眠时间的场景。

    我还建议褪黑素主要用于调整生物钟、作息规律。然后采用睡眠限制疗法来打配合。最后再逐渐减量到停药。

    睡眠限制疗法

    看名字就能明白,就是少睡。现在很多文章都表明了这样一个观点:每个人睡眠需求都不一样,别人要 8 小时,你不一定需要。可以通过少睡来实验一下,找到适合自己的时间。

    这里只是随便提一下,更多相关内容可以自己去搜索,本文不展开讨论。

    认知行为疗法

    该方法大概就是为了表述一个观点,那就是睡眠其实对你来说不是那么重要,你没必要每次一到睡觉的时间就开始焦虑,把睡觉当任务要急着把这个任务完成。

    睡不着那就不管他,那就任他睡不着,很佛系。

    相关文章推荐: https://www.zhihu.com/answer/1209508627

    保持大脑清凉

    一般晚上睡不着,基本都是想来想去。探索宇宙之浩瀚,生命之轻重,人生之意义,眼前道路之泥泞。很容易导致大脑极度活跃,发热严重,还根本停不下来。

    这个时候可以洗把脸啥的,或者起床转转,把注意力散开。让大脑散散热,就更加容易入睡了。

    不过这个方法很耗时,还折腾,一搞睡眠时间就少了不少。

    漫游意想法

    这是一个我探索多年自己找到的一种方法,目前只对我本人做过实验,不知道其他人有没有效果。所以简单分享,大家不妨尝试一下。

    概要:由于我睡不着是因为喜欢胡思乱想,所谓探索宇宙之浩瀚嘛。有时候就会想到一些有画面的东西并从大脑中闪过。这个时候需要引导一下你的大脑去想更多关于画面的内容,然后就很容易进入一种在做梦的感觉,然后就睡着了。配合认知行为疗法,全程没有丝毫痛苦和焦虑。

    这段时间我几乎都在用这种方法,但也有一定弊端。那就是得保证环境相对安静,不能有人或动物或者一些尖锐具有穿透力的声音影响。不然就和做梦一样容易惊醒,施法被打断。施法也容易被自己的大脑打断,有时候确实容易想到其他地方去,不能保持一直在想画面感的东西。

    以上是我多年的经验总结,关于睡眠我还是会继续探索下去,希望有一天我也能有那种倒头就睡的超能力。

    第 1 条附言  ·  225 天前
    本文作者已求助过医院

    本贴几乎所有方法本文作者已经试过

    本文所指褪黑素的副作用主要在于依赖性和耐性,也有一些论文讨论了褪黑素的副作用,如果感兴趣可以自己去了解,本文不推崇依赖褪黑素,也不拒绝使用
    84 条回复    2021-05-01 00:42:27 +08:00
    xing7673
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    xing7673  
       226 天前
    我有两种方法,
    一种是想鬼故事(适合害怕鬼的人),这样能够被迫让自己少动,大学之前非常有效。
    另一种需要点技巧就是想春梦,和 lz 的漫游意想有点像,但是不能太兴奋了,要浅尝则止。

    还有一些以前的技巧比如说看书,最好看那种质量差的书,就感觉“我 TM 看了个啥玩意”,也有点作用。现在手头上没有就没办法。
    wxt
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    wxt  
       226 天前 via Android
    我有三种方式,第一种和楼主差不多,闭上眼睛想宇宙之浩瀚。第二种,听廖阅鹏,好几年了,因此我还定了喜马拉雅的会员。第三种,微信读书读金刚经,心经,哲学史类,或者英文语法类的。
    binux
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    binux  
       226 天前 via Android   ❤️ 5
    如果因为胡思乱想睡不着,我就脑内模拟擦黑板,首先把胡思乱想的算力浪费掉,同时清除记忆内容。
    fiypig
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    fiypig  
       226 天前
    放下手机思想,然后趴着自然就睡了...
    renmu123
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    renmu123  
       226 天前 via Android
    我一般睡不着的时候开会儿国富论,或者物理教材,刚翻两页就会困得不行了
    yigecaiji
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    yigecaiji  
       226 天前
    我反正现在是午睡的时候只睡 30 分钟,然后晚上睡觉前一个小时不看手机,只看书和背单词,到点就去睡觉,快有一个星期没失眠了。
    yigecaiji
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    yigecaiji  
       226 天前
    还有一个是不用闹钟,早上的时候自然醒,基本能保持着早上在六点到八点之间起床。
    chenset
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    chenset  
       226 天前 via iPhone
    褪黑素+漫游意想+隔音耳塞。各种来回搭配
    freshgoose
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    freshgoose  
       226 天前
    要保证环境相对安静,可以用白噪声音箱,效果还是不错的,能过滤很多杂音。
    ob
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    ob  
       226 天前 via Android
    问下楼下,你这些失眠情况是在独自一人睡觉的情况下也出现吗?
    muxw6
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    muxw6  
       226 天前
    褪黑素有推荐的么,之前买了善存的,感觉没啥效果。
    wzzzx
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    wzzzx  
       226 天前
    看来我是自己摸索出了认知行为疗法,我现在就特别佛系,睡不着就算了,躺着吧
    Kaier
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    Kaier  
       226 天前   ❤️ 1
    @muxw6 GNC
    Dvel
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    Dvel  
       226 天前   ❤️ 1
    我也算不上失眠吧,就是每次入睡都需要 30~60 分钟,每次躺下后脑袋里面就开始天马行空。。。天高地迥,觉宇宙之无穷。。。
    leafre
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    leafre  
       226 天前
    996 倒头就着了
    abccccabc
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    abccccabc  
       226 天前
    我以前吃过褪黑素,还有几种助眠的药,最管用的就是安眠药,让你回到童年那种睡觉质量。但一不使用,立马就反弹了。
    我最终发现:莲藕、莲子、黄精有助眠功效,但想要晚上睡前吃,除了黄精最简单外,其它的都比较麻烦,但黄精前期制作麻烦。
    现在我发现晚上打拳憋气,时间越长,对睡觉的效果越好。其它没有让脑袋持续发热的运动都不好使。换句话说,只要让脑袋一个劲的以一种不变的状态持续下去,睡眠的质量就会相当的好。

    有兴趣的可以试一下。吃药不是长久之计,而且搞得我把胃也吃坏了,现在又得养胃。
    xingyue
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    xingyue  
       226 天前 via Android   ❤️ 3
    @xing7673 头像十分契合文中观点~
    BlackRem
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    BlackRem  
       226 天前
    以前的一个方法。。睡前冥想。。躺在床上将注意力全部集中到呼吸上。最开始的几天有点困难,主要是难以集中注意力。适应了之后,会觉得睡觉非常舒服。第二天精神非常充足。
    amrice
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    amrice  
       226 天前 via Android
    对自己狠点,拼命消耗体力,弄到走路都没力气就睡得着了
    amrice
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    amrice  
       226 天前 via Android
    拼命消耗体力,直到走路都没力气,就想睡了,虽然这样对身体不好,但是特别有效
    HENQIGUAI
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    HENQIGUAI  
       226 天前
    抽空跑个 10 公里,再做点高强度的脑力劳动,数学题什么的,把精神和体力都耗尽,应该非常容易就睡着了叭
    wolfie
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    wolfie  
       226 天前
    褪黑素是保健品,没有明确的长期副作用,只能帮助入睡,起夜难以入睡的话还得来一片。

    曲唑酮 那种抗轻度抑郁症的药,可以缓解胡思乱想,就是梦都变得很奇怪。
    ThirdFlame
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    ThirdFlame  
       225 天前
    写的不错
    thrinity
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    thrinity  
       225 天前
    大学时学会喝酒,睡前喝一些就很容易进入昏昏欲睡状态。
    TangMonk
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    TangMonk  
       225 天前 via iPhone   ❤️ 2
    我去寺庙里住了半年,整天就是劈柴,烧火之类的,不用手机,失眠自动就好了
    dandelion911
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    dandelion911  
       225 天前
    @leafre 直接上 007 没有时间睡觉就不存在睡不着问题
    wotemelon
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    wotemelon  
       225 天前
    一加班就失眠……
    luogege
        28
    luogege  
       225 天前
    我这就是洗澡的时候做俯卧撑,高抬腿,然后接着看视频就容易疲劳,然后入入睡会快点。各位失眠的可以试试
    luogege
        29
    luogege  
       225 天前
    对了是热水洗哦,冷水估计会起反效果
    skagerakdean
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    skagerakdean  
       225 天前
    @binux 感觉会很有用的样子。。。。
    echo1937
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    echo1937  
       225 天前
    @muxw6 #11 美国和加拿大褪黑素是非处方药物,国内褪黑素属于保健品,价格更贵管理却更松,所以 iherb 上买是好法子,我买的是 Nature Bounty,每次 1mg 的吃半片。
    shyrock
        32
    shyrock  
       225 天前
    1.撸一管
    2.看专著

    亲测有效
    doecho
        33
    doecho  
       225 天前
    睡觉其实是大脑放松的一个过程,可以晚上睡觉之前泡个脚,顺便看看书(休闲的那种),手机就不要玩,越玩越兴奋。泡完脚擦干就关灯睡觉
    yohole
        34
    yohole  
       225 天前
    我个人也害怕失眠,所以我是这样做的:
    一般来说,如果 11 点左右,我觉得自己依然 [特别] 亢奋并且没有疲劳感的话,我大概就会知道自己这一晚即使不失眠,但至少入睡会比平时晚,所以我会提前吃一颗低含量的褪黑素兜底,一年下来,发现一颗几十粒的褪黑素都吃不完,失眠的还是偶尔会有,但是应该称不上 [失眠群体] ,这样算是保证了整体的睡眠质量,但也没有对任何药物的依赖
    hzz2
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    hzz2  
       225 天前
    楼主年龄多少呀 感觉是个比较重要的参考因素
    hfl1995
        36
    hfl1995  
       225 天前
    很严肃的说,自慰是目前最有效的方法。不知道别人是不是。。
    nodog
        37
    nodog  
       225 天前
    我用过的方法:
    一、主动脑海里设定场景并想象,比如遨游宇宙或沉入海底;
    二、设定半小时的轻音乐,音量小点,专注听音乐并想象场景如森林,湖泊等;
    三、深呼吸并计数,到了一百重新计数,一直数到睡;
    四、在黑暗中睁眼专注看一个地方,感觉逐渐陷入黑暗,眼皮慢慢变重,自然而然地睡着。

    最主要的是睡前不能打游戏,大脑太兴奋的话很难平静下来
    撸管不一定有效,可能反而会导致失眠
    以前晚上八九点运动后更容易入睡,可以尝试运动
    bayec
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    bayec  
       225 天前
    早起就行了,之前考驾照为了不耽误工作,早上 6 点钟起床练车,练到 8 点上班,晚上 23 点就困得不行了,躺床上 10 分钟就能睡着。
    Gea
        39
    Gea  
       225 天前
    我最近早上七点会准时醒一下,会睡不着,但是其实并没有睡够,看会视频什么的,八点会困,甚至可以再睡一个小时,楼主有什么经验吗?
    7colcor
        40
    7colcor  
       225 天前   ❤️ 3
    我的办法:我晕 3D,打开 Doom,进去不超过 5 分钟,头晕眼花。
    倒到床上,一会就睡着。这个貌似劲有点大,自行取舍。
    falcon05
        41
    falcon05  
       225 天前 via iPhone
    @7colcor 用晕 3d 这招代价太大了,除了头晕眼花之外,我还会恶心想吐…
    seki
        42
    seki  
       225 天前
    午睡 15 分钟是怎么定义的,从闭眼到开眼还是失去意识 15 分钟?
    前者这个标准的话我觉得我根本就不会睡着……
    Leviathann
        43
    Leviathann  
       225 天前 via iPhone
    早醒也很难受
    有没有办法。。
    nexmoe
        44
    nexmoe  
    OP
       225 天前
    @Gea #39 身体没啥不适的话,早上喝点茶、咖啡啥的,睡回笼觉性价比不高。主要是要保证夜间的睡眠质量
    nexmoe
        45
    nexmoe  
    OP
       225 天前
    @Leviathann #43 可以去了解下睡眠周期相关的内容,我记得以前 iOS 还有个无痛唤醒功能来着
    AsahiHuang
        46
    AsahiHuang  
       225 天前   ❤️ 1
    漫游意想。。。我经常睡前想着自己在宇宙中开高达,想着想着就睡着了。
    xingyuc
        47
    xingyuc  
       225 天前
    @7colcor 是不是那个怪会‘啊~’的一直叫的
    ugly
        48
    ugly  
       225 天前
    我睡觉的时候能让自己进入一个空白的空间,然后就不知道了(睡着了)
    lusi1990
        49
    lusi1990  
       225 天前
    @7colcor 我也晕 3d, 美国末日玩一个小时必睡觉. 最后终于打完了. 神秘海域, 巫师 3 买了 4 ,5 年了还未通关
    join
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    join  
       225 天前
    听有声书催眠效果是最好的,我经常性失眠就是听有声书搞定的。
    hellodigua
        51
    hellodigua  
       225 天前
    我一般是脑内开一个故事宇宙,然后每晚都推进一段剧情,剧情走着走着就睡着了,一般十分钟以内就可以睡着

    世界观你可以自己制订,比如最近看了一部电影或者小说,然后把自己代入到故事宇宙中去,就会有沉浸感了
    beexu
        52
    beexu  
       225 天前
    看会视频课,一个没看完就困了
    beichenhpy
        53
    beichenhpy  
       225 天前
    睡前两小时不玩手机
    nodog
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    nodog  
       225 天前
    这么多遨游宇宙的,可以梦中开黑了
    Soleado
        55
    Soleado  
       225 天前
    去三甲的精神科挂个号看看吧,有一种病叫睡眠障碍,医生应该会有办法

    与其自己探索,我更愿意相信医学
    BeautifulSoap
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    BeautifulSoap  
       225 天前
    路过说一下,中国人有午睡的习惯并非是体质之类的问题,而是源于饮食中包含有大量的精制碳水(米饭,面粉之类的),吃了中饭体内血糖会快速升高从而引发困意

    解决办法很简单,改变高精制碳水的饮食就行了,适应一段时间后就能和午睡告别
    sunwang
        57
    sunwang  
       225 天前
    睡前看会英语,立马困了
    tankren
        58
    tankren  
       225 天前
    有病治病
    nexmoe
        59
    nexmoe  
    OP
       225 天前 via Android
    @Soleado 巧了,我说的这些办法,恰恰不少都是医院用的办法,我当然求助过医院,如果仅仅是求助医院,自己不管,照样没用
    threebr
        60
    threebr  
       225 天前
    褪黑素是保健品不是药品,你说的对肝脏的副作用我吃块肥肉还有副作用呢
    nexmoe
        61
    nexmoe  
    OP
       225 天前 via Android
    @threebr 请注意修辞,文中提到的是“褪黑素对肝脏和肾脏有一定负担。”
    danhahaha
        62
    danhahaha  
       225 天前
    亲测十分有效:
    10 点运动 1 小时(让身体疲惫)
    回来把手头事情全部处理完(心里会感觉轻松)
    列一下第二天的工作任务(仪式感)
    打开喜欢的语言界面,声音调到略微能听到,关灯,听(放松作用,不会有睡不着的负担)
    不知不觉就睡着了,一般 5-10 分钟
    danhahaha
        63
    danhahaha  
       225 天前
    语言节目,比如相声,鸡汤,访谈之类的可以不看屏幕的节目
    jinhan13789991
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    jinhan13789991  
       225 天前
    看书,找一本难度大的书学习。保证一会就困
    hush3
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    hush3  
       225 天前
    多年入睡困难 去了医院 大夫诊断焦虑型失眠 轻度抑郁 开了盐酸曲唑酮 告诉我每天吃 对睡眠有信心了自然就睡得着了 他说要吃六个月 但我吃了一个月后停了 发现也睡的着了。主要原因就是每天都睡的着 就不再为睡不着觉而担忧 信心在,大脑就不胡思乱想了。 但偶尔会反弹 就是某一天又开始担忧,我就又开始吃药,吃一阵子再停。。。。我每天只吃半片,属于最小剂量了。副作用是刚开始吃的时候天天做梦,出汗,后来会好一点,以及一直都有的吃了就有点鼻塞。量大了第二天早上会昏沉沉,但对我来说比褪黑素的昏沉沉要好不少。褪黑素只吃了两天就没再吃了。还好曲唑酮不贵
    hello158
        66
    hello158  
       225 天前
    坦白讲,我睡不着目前睡不着的的原因非常简单——没有性生活的时候(反正我一般放假回家之后,在家的那几天,和刚从家回来的那一两周 睡眠都非常好)所以每过一段时间我都会说:我没蓝了,我要回家一趟。
    ljzxloaf
        67
    ljzxloaf  
       225 天前
    听英语听力
    amiwrong123
        68
    amiwrong123  
       225 天前
    打羽毛球,一周至少一次,上周打了两周。没打之前经常到点睡不着,现在到点基本就困了
    nanjoyoshino
        69
    nanjoyoshino  
       225 天前
    我会间歇性失眠,可能某几个月入睡就很难,然后可能突然就好了,就可以很久都不失眠,我也看了不少东西,科学的玄学的,但是都没太大作用,现在就随缘了
    xuanbg
        70
    xuanbg  
       225 天前
    看 mit 的网课,基本上不会超过 10 分钟就不省人事了。。。
    Caan07
        71
    Caan07  
       225 天前
    播放雨声音乐,设置定时 5--15 分钟自动关闭,睡眠质量好了很多。
    wupher
        72
    wupher  
       225 天前
    我的办法是背单词。

    最开始英语,计算机英语,TOFFEL...

    去年疫情开始把原来的二外再捡起来,反正也不指望什么,佛系。想比其它方法,有时能起到效果。

    家里以前住铁道边上,也下了火车声,8 小时黑屏,我后来弄成 MP3,可以播一晚上。可惜也不是次次管用,另外也怕吵到别人。
    nexo
        73
    nexo  
       225 天前
    我不需要太多的钱财和荣誉,因为那会让我的脾脏发炎, 但我也需要一些钱财和微弱的荣誉 ,不然那会让我无法在夜里安眠.
    -------节选《查斯图拉如是说》
    nexo
        74
    nexo  
       225 天前
    喝酒算低伤害吧
    Chieh
        75
    Chieh  
       225 天前
    lz 试过运动吗 全身出汗的那种
    nexmoe
        76
    nexmoe  
    OP
       225 天前
    @Chieh #75 试过的
    anxiousPumpkin
        77
    anxiousPumpkin  
       224 天前
    施法被打断看乐了
    supercaizehua
        78
    supercaizehua  
       224 天前
    我的办法是刷 B 站,看 CS 青木 的爬塔(一个游戏)视频,真的很困,因为画面几乎不变,听他讲解选择思路真的很困。
    别的视频越看越精神,就他的爬塔视频,看着贼困
    supercaizehua
        79
    supercaizehua  
       224 天前
    @supercaizehua 打错 up 的名字了,破碎的星光 brkstar
    fzc95950
        80
    fzc95950  
       223 天前 via iPhone
    @abccccabc 好想感受一次儿童的睡眠质量
    Gea
        81
    Gea  
       222 天前
    褪黑素能调整生物钟吗?最近想早点睡,倒逼早睡感觉还是不太行
    xiayue
        82
    xiayue  
       222 天前
    老哥褪黑素去哪买呀,感觉不同牌子的效果差别挺大的。
    boks
        83
    boks  
       222 天前
    背单词+1
    wintercoder
        84
    wintercoder  
       221 天前
    今天刚看到的,有人陪伴之后能睡得好,https://www.bilibili.com/video/BV16Z4y1c7gF?t=434
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