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V2EX 提问指南
bobbyshmurda
V2EX  ›  问与答

关于一些健身的推荐和建议

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  •   bobbyshmurda · 271 天前 · 3736 次点击
    这是一个创建于 271 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    时隔一年还是回到了健身房,这一年吃吃喝喝不少,体重不断上分。但长久以来并没有什么计划式的进行锻炼,都是比较浅显的跑步机运动。这次回归,想要听听看 V 站朋友们的健身建议,希望能有更加科学和高效的减脂/健康计划。

    目前来说,坚持了一周左右的有氧健走/跑步,每次去健身房只跑 5KM ,跑完就下线。期间大概会进行 3 次 11KM/hr 的冲刺,每次冲刺大概能维持 400-600M ,冲刺完了就降速到 5-6KM/hr 的健走速率,时间从第一天的 50mins ,到现在 40mins 左右能完成 5KM 路程。

    我知道这种水平可能对各位锻炼者来说比较低级,但没办法我已经放纵自己太久了[无语],看看各位有没有好的一些建议和推荐,目前主要是下盘肥胖和有小肚腩,脸部也宽了一点。

    另外,各位有那种能知道什么部位锻炼要练什么的人体直观图吗?

    43 条回复    2023-07-28 09:57:36 +08:00
    muunala10221
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    muunala10221  
       271 天前   ❤️ 1
    光减脂办法有很多,说说我试过的

    1.生酮,争议挺多的,但是效果最显著。

    2. 16:8 断食,是我正在使用的,但是我一般会持续 19 小时断食,然后每周一天完全断食。如果再严苛一点可以配上碳水循环计划,靠着这些关键字你可以在网络上搜索更详细的计划。

    “各位有那种能知道什么部位锻炼要练什么的人体直观图吗” 这个如果你是想锻炼肌肉的话,下载一个训计 App 就可以了,跟着上面练,推荐三分化训练。

    但如果你是想单独瘦某些部位,那是做不到的。

    其实很简单,就是少吃多动,你需要改变的是自己的生活方式~你的体重是对你当前生活方式的适应,改变你的生活方式后体重自然会逐渐再次适应,转变一下这个概念~
    Kidlet7
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    Kidlet7  
       271 天前 via iPhone   ❤️ 1
    最近看了一本书,运动改造大脑,非常不错,我的运动也从三分化增加了 6 次有氧训练,至于动作,网上可太多了,但我建议,不打比赛三大项足够了,最多加个背的高位下拉,水平拉
    dfkjgklfdjg
        3
    dfkjgklfdjg  
       271 天前
    总的一句就是不需要考虑 “什么部位锻炼要练什么” 这种。
    特别是对于想要减脂的人来说。

    需要知道的是:每天大概的基础代谢和每天摄入的热量。然后去考虑你每天应该运动多久,来制造热量缺口。
    Frankcox
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    Frankcox  
       271 天前
    如果不太差钱且接受西方饮食,可以看看 CoachGreg 的书。
    focux
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    focux  
       271 天前
    初级阶段制定好计划:夏季八练。
    早点享受新手福利期~
    Mithril
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    Mithril  
       271 天前   ❤️ 2
    首先确定一点,除了吸脂,没有什么办法能局部减肥。都是整体一起小号,只不过有些部位特别难减。

    你想减脂的话,主要还是靠吃,单纯想靠运动量来增加热量消耗比较困难,更别说你这还就是跑步机。你就算跑一个小时,多出来的热量消耗也抵不过你多吃半碗米饭。
    改变饮食习惯,控制饮食才能合理的控制体重。同时你要明白一点,你这改变后的饮食习惯要坚持后半生,不是说你收了几十斤以后就可以恢复原来的习惯,那必然会胖回去。所以做饮食计划的时候不要过于激进,要考虑你能不能坚持下去。

    至于运动,它会改善你身体的整体“性能”。有氧运动可以强化心肺能力,阻抗训练除了塑形外,也可以强化你的骨骼,延缓衰老导致的骨质损伤。

    减脂本质上很简单,不过就是造成热量差。输入的热量赶不上输出,那就一定会消耗储备。前面说靠运动增加消耗比较困难,只是说效率很低,减还是能减的。所以说最主要的还是控制饮食,你跑完五公里回来再来一罐可乐一顿烧烤那什么都救不回来了。
    Mithril
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    Mithril  
       271 天前
    @Mithril “小号” -> “消耗”
    aiwoshishen
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    aiwoshishen  
       271 天前 via iPhone
    @muunala10221 这种轻断食,会影响排便吧。
    我排便很规律,每天早上一次,之前尝试过这种轻断食,然后排便频率就紊乱了 2 天没粑粑。 整天都难受,后来就放弃了!
    hyplddfx
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    hyplddfx  
       271 天前
    之前看 keep 、华为运动健康上的健身运动计划,发现都没考虑过腰椎间盘突出患者如何减肥运动,看着很多运动计划都不确定有没影响。
    又想起来老医生当年的运动建议:太极、游泳
    coolmint
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    coolmint  
       271 天前
    @Frankcox #4 前天在 b 站上看到他评价烧毁一起就是美,昨天才把这本书加到收藏夹,准备下个月买一下,中文版要 60 多加币,
    itskingname
        11
    itskingname  
       271 天前
    要减脂一定要把心率控制在一个特定的区间。好像是 120-140 之间。低于这个范围就没有效果,超过这个范围就会掉肌肉。

    你的跑步速度根本不重要。你唯一要做的就是设法把心率提高到这个范围,然后保持 30 分钟以后。很快就能看到效果。
    revlis7
        12
    revlis7  
       271 天前
    据我观察,在健身房里那些练得勤快的,也有大把身材不咋地。就是那种看着是有肌肉,力量也不错,但是比例和曲线都很难看。我自愧肯定比不上那些人勤快,但是想想即便像他们这么练都是这个样子,说明问题不是在练上,还是自身的生活习惯和饮食要改善。
    Kidlet7
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    Kidlet7  
       271 天前 via iPhone
    @hyplddfx 我也是腰椎间盘突出,引体向上多吊吊,吊着不动,那边酸麻,就往那边动动,山羊挺身做做,深蹲硬拉只做 70%左右的 rm ,缓解了很多,之前几乎每天都不舒服,现在只有特别累的时候腰才会感知,比如熬夜晚睡,第二天就会有反应。
    coolmint
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    coolmint  
       271 天前
    把握好饮食规划对减脂是最重要的,任何训练都是辅助。
    饮食的话建议看下“好人松松”的饮食视频,粗略的计算好自己的碳蛋脂摄入量,完后严格执行。
    饮食计划是,只要习惯后,就不会感觉有多么的严格,而且本身只要控制在一定范围内即可,不可能精准摄入。
    在健身房里,能加力量训练最好就加力量训练,力量之后跟半个小时左右有氧即可,力量+有氧才能让减脂的效率最大化,当然除非你的 BMI 极高,那样的话前期只要有氧就够了,BMI 降下来后还是要加力量训练。
    至于力量训练,刚开始可以跟“凯圣王”的一分化,两分化训练计划即可。
    慢慢进阶到三分化就可以了,有条件一周保持 4-5 练,而有氧保持 5-6 次。
    休息日的时候可以减碳水,加脂肪。
    总之自己多多实践,找到自己的节奏,控制好饮食,减脂其实非常非常简单。
    Yafun
        15
    Yafun  
       271 天前
    我的建议是改成三十分钟力量训练后三十分钟爬坡 跑步机坡度拉到最满 然后速度调成 6 算上热身的话每天投入不过一个小时二十分钟吧

    当然有时间的话可以适当增长训练,我正常训练日基本上是一个小时力量训练+45 分钟爬坡
    v135ex
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    v135ex  
       271 天前
    @Mithril 吸脂请问有有了解过吗,我天生的肚子大,整体体脂很低看着也很瘦,就是有个大肚子,又圆又鼓,属实无奈
    nieboqiang
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    nieboqiang  
       271 天前
    如果为了脸部发胖和小肚腩,除了减脂没办法,甚至减脂都不能改善发腮的问题。

    这个没办法,年纪到这里了,硬要改变的话,增加力量训练看看能不能找回来一些激素水平吧。
    coolmint
        18
    coolmint  
       271 天前
    @Yafun #15 没毛病,时间紧的话 30+30 就够了,把控好心率,控制好饮食,肯定能大幅提高减脂效率
    YY
        19
    YY  
       271 天前
    晚上不吃碳水 + 跳绳 2000/d = 一周一斤
    bobbyshmurda
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    bobbyshmurda  
    OP
       271 天前
    @Frankcox #4 格教练哈哈,看过他锐评阿诺,哈哈
    bobbyshmurda
        21
    bobbyshmurda  
    OP
       271 天前
    @muunala10221 #1 看过不少名人的锻炼计划,的确很多有采用 4 点后断食的方案,但是我晚上不吃饭的话觉得很难受,但是中午可以尝试一下早餐吃好点中午不吃。
    bobbyshmurda
        22
    bobbyshmurda  
    OP
       271 天前
    @Yafun #15 跑步机的坡度走着很吃力,你觉得那种楼梯机怎么样?
    NeoFinnick
        23
    NeoFinnick  
       271 天前
    超重 有氧+饮食
    体重正常 力量训练+饮食
    我是健身教练 另外不要长期用轻断食
    remarrexxar
        24
    remarrexxar  
       271 天前
    如果追求短期效果,有氧+控制饮食/断食,效果来的很快。但是会掉肌肉,影响日常精力,并且如果恢复之前的生活会反弹。
    如果想要长期保持,首先要调整饮食结构,碳蛋脂的比例控制好,不要低碳甚至断碳,形成一个长期可维持的饮食。锻炼上有氧+无氧,目的是增肌、降低体脂率,减重的同时不掉基础代谢。不要追求快速掉秤,每周 0.5%-1%就足够了。
    yongp
        25
    yongp  
       271 天前
    每周坚持几天有氧就好了,佛系减肥
    maswang
        26
    maswang  
       271 天前
    没人带的话,每天坚持爬坡走,配速 4.5 ,坡度 12 ,时间 30min ,再加一点腹部训练,避免减重之后肚子松弛
    ediron
        27
    ediron  
       271 天前
    @YY 请问下跳绳怎么能够保持不间断高次数,我现在最多每 300 个就要歇一下,不歇不行胳膊和腿部肌肉都到极限了,心率也达到了 180+,感觉跳绳一个有氧运动被我搞成无氧运动了,每次都是肌肉无力并不是没体力了
    AEDaydreamer
        28
    AEDaydreamer  
       271 天前
    爬楼机+中慢速跑步就好,然后带一点力量训练。
    主要还是调整饮食,不然运动消耗的量比较有限。
    bobbyshmurda
        29
    bobbyshmurda  
    OP
       271 天前
    @AEDaydreamer #28 对我来说节食比大练还难😭
    coolmint
        30
    coolmint  
       271 天前
    @ediron #27 只能慢点跳,心肺能力一般的话,心率彪太高也不利于减脂(进入无氧区间后根本坚持不了多久,燃脂效率也上不去),不行就换成跑步吧。
    linnsh
        31
    linnsh  
       271 天前
    最近在爬楼梯,然后有意识地缩减每餐摄入的碳水,以及停止饮料供给,目前持续了半个多月。

    目前情况是,大约下降了 2KG 不到,然后体脂率略微降了,肌肉率也有所上升。
    linnsh
        32
    linnsh  
       271 天前
    @linnsh 每天两趟。一趟 22 层,每天维持自己的消耗量在 2500 大卡左右。

    戴 AW 。
    Unclev21x
        33
    Unclev21x  
       271 天前
    @Mithril #6 是的。一个很简单的道理:能量摄入 - 能量消耗 < 0 ,自然就减肥了。运动量再多,但是消耗的能量总是小于摄入的能量,减肥就只能是梦。
    coolmint
        34
    coolmint  
       271 天前
    @bobbyshmurda #29 饮食上并不需要节食,更多是调整饮食结构,合理分配碳蛋脂,一旦你调整成功且适应了,简单的要命
    jvCrystal
        35
    jvCrystal  
       271 天前
    我的锻炼方式和你大差不差 “去健身房只跑 5KM ,跑完就下线。期间大概会进行 3 次 11KM/hr 的冲刺,每次冲刺大概能维持 400-600M ,冲刺完了就降速到 5-6KM/hr 的健走速率”

    不同的是,我一般去了先拉一下腿,接着 12 坡度,4.8 速度,热身 10 分钟,然后开始进行 3 次 速度 8 的冲刺,每次差不多 400-600M ,这样做的目的是可以让我的心率拉起来,也就是在 140 左右。后面就一直 12 坡度,4.8 速度到 50 分钟。期间如果心率降到 130 一下,就简单冲刺一下。

    我按照上面的方式,目前从 83KG 到了 70kg ,时间是从 2 月底到现在。体重从 6 月底开始一直都在 73 左右徘徊,但体脂和 BMI 目前开始到正常了。脂肪肝也下去了,虽然体重秤上的数字,图一乐。

    此外,再提一个建议,你提到了“下盘肥胖和有小肚腩”,练完一定记得拉腿,最好再用筋膜枪按摩一下腿部肌肉
    karmaisbitch
        36
    karmaisbitch  
       271 天前
    减肥两个月从 156 减到 142 了,以前下楼梯肥肉会颤抖,现在没这种感觉了
    karmaisbitch
        37
    karmaisbitch  
       271 天前
    @ediron 100 个一组,跳完休息下
    AEDaydreamer
        38
    AEDaydreamer  
       271 天前
    @bobbyshmurda 不是节食,节食减肥肯定不能保持一辈子。而是调整自己的饮食习惯,比如以前顿顿重油盐+高碳水。可以调整成中碳水中蛋白尽量低脂(饮食支出愿意高的话可以高蛋白),自己做饭的话可以很轻松的做出味道也不差但是相对营养的饭菜,平时保持运动消耗的习惯保证代谢。半个月可以来吃一顿好吃但是不健康的食品维持心理健康,当然这个是你成功减肥以后才有的待遇。
    id80108900
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    id80108900  
       271 天前
    卧推、深蹲、硬拉。
    去健身房不搞三大项,简直浪费钱
    dearmymy
        40
    dearmymy  
       271 天前
    减肥必须控制饮食,lz 说的好,不去三大项去健身房没意义。
    不差钱的话找个靠谱私教 直接练三大项。
    练完半小时到 1 小时爬坡。 轻微控制饮食。身体肌肉起来也很帅气
    Whisper01
        41
    Whisper01  
       271 天前 via Android
    生酮➕轻断食,油管搜柏格医生,讲得挺详细的
    moxuanyuan
        42
    moxuanyuan  
       270 天前
    共享单车,帮到你
    YY
        43
    YY  
       269 天前
    @ediron 间断没关系,跳绳就是适合 HIIT 越努力跳到间断越高效
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