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V2EX  ›  健身

腹部脂肪堆积怎么办

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  •   gtexpanse · 7 天前 · 5769 次点击
    去年 5 月到 10 月几乎每天都去健身房撸铁,减掉了很多肉不过腹部脂肪还是比较明显,后来开始加班,回家 10 点了实在没精力就放弃了。

    现在吃完午饭就坐着准备午休,晚饭完了就‘奋斗’,已经尽力少油腻了,垃圾食品也没时间吃。吃点东西很容易感觉胃里水油不相容那种。

    大家平时习惯怎么样啊,夏天到了,实在藏不住了
    100 回复  |  直到 2019-05-18 11:53:37 +08:00
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    d553296416   7 天前
    1.撸铁是没什么减肥效果的 2.多油腻有助于减肥,油脂的 gi 可比碳水低多了, 参考阿特斯金减肥法 和 生酮减肥法,
        2
    aiwentianxin   7 天前   ♥ 7
    996 (下蹲 90 个,仰卧起坐 90 个,俯卧撑 60 个,平均分三组做),每天坚持,会有成效,good luck !
        3
    thfurior   7 天前
    腹肌撕裂者走起
        4
    websmallc   7 天前 via iPhone
    抽脂
        5
    guiqiqi   7 天前 via iPhone
    从 92 到 77 的同学勉强说一句:有机会还是多做有氧,配合适量力量训练,控制糖摄入就好。
        6
    hackerwin7   7 天前 via iPhone
    同问,想减腹部脂肪
        7
    iTakeo   7 天前   ♥ 2
    首先要知道没有局部减脂这么一说,也就是说不从在我只练肚子那块肉就能瘦肚子,有氧运动做起来,多跑跑步。
        8
    xdlucky   7 天前 via iPad   ♥ 1
    长跑解决一切问题
        9
    hyyou2010   7 天前
    据说只能整体减肥,不可能局部减。但是又据说韩国有什么手术可以。。。
        10
    zylaputa   7 天前
    适当减少主食,多做有氧
        11
    hakono   7 天前 via iPhone   ♥ 4
    是的,减肥不可能只减一部分,只能整体减。
    除非你做抽脂。

    作腹肌撕裂只是让你肚子从松弛的赘肉变成了紧致的赘肉。。。。

    所以,有氧运动走起吧
        12
    yuhuan66666   7 天前 via iPhone
    大腿根、腹部和后腰周围是人体主要储能区域,所有地方都瘦没肥膘了,才会消耗这里.所以你体脂还是不够低,别听什么局部瘦的损招,科学都他么不讲
        13
    gtexpanse   7 天前
    @xdlucky #8 我以前有长跑经验,确实能减,但是我隐约记得得大半年才见效,然后很容易反弹
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    phpboy   7 天前   ♥ 1
    控制热量差,健身先健脑
        15
    nodin   7 天前 via Android   ♥ 1
    有氧和无氧要搭配,光做有氧很容易反弹。做无氧锻炼肌肉,提高基础代谢率。
        16
    jedicxl   7 天前
    @d553296416 撸铁的目的是提高基础代谢,让你不动的时候也能消耗更多热量,帮助减肥
    单纯的有氧,减肥能力并不高,除非 HIIT,间歇式高强度,但也需要每天坚持才行
        17
    gtexpanse   7 天前
    @phpboy #14 那只能自己带饭吃了,作为程序员蛮难的,午饭吃的少下午就要加餐水果,有时候开会。。
        18
    cm2gseh   7 天前 via Android   ♥ 1
    个人做法,多用大脑来消化多余能量,比如阅读算法相关书籍,然后晚上做些有氧运动来锻炼身体,几个月下来,没什么不能瘦的。
        19
    phpboy   7 天前
    @gtexpanse 感觉不是很难,先从戒糖开始,然后 高蛋白食物,低脂肪的食物。外卖有很多健身餐,或者使用低热量的代餐 食品,热量差 每天保持 500-300 大卡之间就好了。主动的提高非运动消耗,如果没有运动时间的话。
        20
    supuwoerc   7 天前
    万事跑步解决。
        21
    jackmod   7 天前
    112kg 一日一餐半年变成 80kg 算不算(跑
    人太懒只好断食法了。当然这玩意不适合所有人,感觉实在难受就不能继续。
        22
    ODD10   7 天前 via iPhone   ♥ 2
    楼上几位说跑步的是认真的嘛?
    天天跑,腿不废了?
    跑步跑多久才燃脂?成效不高吧。
        23
    noqwerty   7 天前 via Android
    @aiwentianxin 我变秃了,也变强了
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    fyibmsd   7 天前 via iPhone
    割肉
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    dxgfalcongbit   7 天前
    摄入超过消耗,能不堆积吗?
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    surpass7   7 天前
    慢跑,目标控制心率在 150 左右,跑 30 分钟,每 2 天跑一次,再控制饮食少吃米面,体重想让它减多少就能减多少。想增肥同理!只要有自律,体重控制问题太小了
        27
    Kilerd   7 天前   ♥ 1
    撸铁把肌肉量提上来,增加每日基础代谢,然后控制住嘴巴,不吃零食,就完事了。

    173cm 常年稳定 65kg,表示良好(因为有点肌肉,所以可以随便吃,开心😄
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    Mrun   7 天前
    有氧运动啊
        29
    steley   7 天前   ♥ 4
    游泳呀,不伤膝盖,不会出一身汗,不像跑步跑累了就不想跑了,游累了不游就淹死了
        30
    DarrenLuo   7 天前 via Android
    3 个月从 170 到 135 的表示,一周有四天爬 160 层楼,早上空腹爬楼效果更佳,然后偶尔去健身房撸铁,毕竟 996,,没时间去
        31
    Leigg   7 天前 via iPhone
    今天有氧 30 分钟,后天卷腹+平板 /撸铁,坚持控制糖分摄入。如此往
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    Leigg   7 天前 via iPhone
    复,方能见效
        33
    skypyb   7 天前 via Android
    游泳是消耗能量最大的有氧运动,建议游泳
        34
    zouzou   7 天前
    @ODD10 月跑量 200-300km,腿是肯定不会废的。
        35
    zouzou   7 天前
    控制饮食最重要,可以吃垃圾食品,少吃碳水化合物,比如米饭,最多吃一小碗,下午 4 点,晚上 9 点可以吃点水果。
        36
    luopengfei14   7 天前 via iPhone
    @xdlucky ( ´∀`)
        37
    eastlhu   7 天前 via iPhone
    一周 3 到 4 次健身房,先半个小时无氧,200 仰卧起坐,60 组哑铃等。再 40 分钟散步,10 公里每小时速度。17 年 4 个月减了 40,结合饮食,坚持就有用。
        38
    zhouson   7 天前
    不吃甜食,少吃饭
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    foreveryoung7   7 天前
    看样子又要把跑步+卷腹提上日程了。
    节食是真的有用,但是也真的痛苦
        40
    Wh0amis   7 天前   ♥ 1
    个人经验总结,每个人体质不同。楼主可以参考一下
    1.控制饮食。少吃多餐。尽量少吃油盐糖。
    2.每天一个小时的有氧,慢跑+动感单车
    3.训练横腹肌。减小腰围。
    4.提高代谢。各类 HIIT
    5.力量训练
    6.不要熬夜
        41
    kobe1941   7 天前
    最重要的是饮食结构,其次才是锻炼哈
    长跑对减脂有一定效果,不过那种慢跑快跑间隔着来的运动 HIT 对减脂效果更好。

    看了楼主的描述,调整下饮食结构吧,多吃青菜,少吃油腻的食物,尤其油炸的肯德基和奶茶蛋糕这类。。
        42
    d553296416   7 天前
    @jedicxl hiit 的目的就是提高心率做有氧。 肌肉增加确实提高代谢一点点。。你指望靠这个减脂就是被某些文章给骗了
        43
    timepast   7 天前
    @jackmod 一顿? 坚持半年?
        44
    truehyp   7 天前
    @Kilerd 确实,你这个比较可行。有氧浪费时间,一停还容易反弹。
        45
    podel   7 天前
    身体的每个部位的脂肪对胰岛素的敏感程度不同,腹部比较敏感。减少糖(淀粉,面条等),以及不要喝含糖液态饮料(升糖很快 会导致胰岛素升高很快)应该可以减少堆积。
    胰岛素 是降低血糖的,会促进把血糖转化为其他备用能源(比如脂肪)。
        46
    sospopo101343793   7 天前
    可以买个划船机,不伤膝盖
        47
    tifang   7 天前
    既然撸铁了,第一种可能是骨盆前倾,腹臀无力,即使不胖也会看起来大腹便便。加强腹肌与臀肌的训练,尤其是臀部,并且在站坐走时注意控制自己的体态,臀部下收,尽量刻意制造骨盆后倾。
    这里要提一下一个观念,很多人可能撸铁时已经做的很好,动作标准,能自如地控制肌肉,但平时生活中又回到懒趴趴的状态,不注意正确姿势,这就违背了撸铁的初衷了。毕竟普通人撸铁只是为了身形好看,每天训练最多只不过 2 小时,如果剩下的 22 小时里不注意自己的体态那撸铁的意义何在?说点细节,比如站坐时挺胸夹背收下巴收腹收臀,走路时臀部发力推着身体走而不是用前脚前提去够地面,睡觉时选择合适的床与枕头让肌肉得到充分放松等等。
    第二种就是并没有严格控制摄入量,其实要精确控制热量是一件麻烦事,外食没有那么好计算。有一个简单的方法,只要保证蛋白质的摄入量,碳水和油脂按感觉来吃就行。过段时间查看体重和体态的变化,维持蛋白质摄入量,依情况调整碳水与油脂的摄入。
    有氧,个人认为性价比太低,单位时间收益少。平时只把游泳 20 分钟作为无氧后的放松运动。不建议长时间慢跑,详见
        48
    lihua   7 天前
    @sospopo101343793 刚同学也这么说。
        49
    ZhaoHongXuan   7 天前
    去年跑了近 2000 公里,瘦了快 20 斤,然而肚子上还是有肉,不过有腹肌的轮廓线,想要把肚子全瘦下来只跑步是没用的,现在也在跟 Keep 做 HIIT,平板,卷腹希望有用
        50
    qwertyegg   7 天前
    基本原则是你的卡路里摄入量要低于消耗量

    有氧锻炼当然是最好的办法,除此之外

    - 力量锻炼。效果没有有氧锻炼好,但是比不锻炼强多了。这个适合零碎时间,有一对哑铃就能开干
    - Keto 餐谱。尽量断掉糖和碳水化合物,这个减肥的速度不比单纯的有氧锻炼差,要是配合起来更是无敌
    - 喝冰水。如果能做到每天喝 13kg 冰水(diet coke 也行)的话,在其它的能量摄入和消耗平衡的前提下,可以保证一年减掉 45 斤。
        51
    qwertyegg   7 天前
    另外很多人可能没有意识到,一瓶 500ml 的可乐里面有 55 克糖,吓死人了
        52
    omph   7 天前
    个人体验:吃素,不吃垃圾食品,包括饮料
    脸都瘦下来了
        53
    hhhsuan   7 天前 via Android
    @qwertyegg 喝冰水是搞笑的吗
        54
    gtexpanse   7 天前
    @ZhaoHongXuan #49 我现在也是腹肌有轮廓线但是抓起来肉依然一堆,饮食蛮难控制的。。。
        55
    Nicoco   7 天前
    经济好的时候,这是烦恼。
    经济差的时候,这是优势!
        56
    wolfie   7 天前
    @d553296416 #1
    教科书般的错误答案。

    减脂是全身的,堆积部位因人而异。
    方法得当无氧减脂比有氧好。
    楼上贴的视频博主 JEFF 理论非常好。
        57
    bbsanimal   7 天前
    生下来
        59
    zhangyichent   7 天前
    @ety001 单车型号是?
        60
    keymao   7 天前   ♥ 1
    减肥,是不存在减某一个部位的说法的。 吃上不需要太讲究,少油脂(明显能看到动物脂肪的那种) 少碳水(主食少吃点) 蛋白多点(鸡蛋 鸡胸肉 鱼肉 排骨 都可以)

    锻炼 无氧 1 个小时 有氧半个小时 (隔一天来一次,每次针对性练一个肌肉群) 恰点左旋肉碱 提高耐力和脂肪消耗。

    啥这减肥法 那减肥法的都是扯 坚持科学不偏科的平衡饮食和锻炼方法 腹部其实是最后才会下去的位置 指望练个几周就能下去是妄想。 坚持至少 3 个月才会有效果。
        61
    differui   7 天前
    @hyyou2010 昨天听 VOA 说术后还是要坚持运动并且不能随便吃东西。
        62
    d553296416   7 天前
    @wolfie 你是教科书?你指望无氧提高肌肉增加代谢再反过来减脂???有氧中增加无氧单纯就是为了抬高心率。单纯无氧减脂比有氧好???章口就来??
        63
    jackmod   7 天前
    @timepast 不是坚持。以前一天四顿,逐渐减下来,习惯了就好了,当然每顿必须吃好。这玩意绝对不能抱着坚持的想法,要不然从一开始就撑不住。
        64
    wolfie   7 天前
    @d553296416 #61
    减脂的目的不就是消耗热量,深蹲硬拉消耗大不大,你再去看看日常能量消耗脂肪参与供能比例,再看看跑步时脂肪参与功能比例。
    我说你是教科书般的反面教材。
    我哪句说过 『有氧中增加无氧单纯就是为了抬高心率』麻烦指出来。
        65
    wakiki   7 天前
    吃素+1, 我每晚水煮白菜+鸡胸肉,三个月瘦十斤
        66
    d553296416   7 天前
    @wolfie 我说的啊,抬高心率有助于提高有氧的代谢水平,无氧主要消耗糖原,深蹲硬拉脂肪参与的很多??您看的什么教科书,,我倒是有兴趣拜读一下。 《中医与养生》??
        67
    wolfie   7 天前
    @d553296416 #65
    知道为什么先无氧后有氧?无氧能快速消耗糖原,而且快速消耗的这个部分身体借给你的,过后会还回来,所以无氧会在训练过后会继续消耗,HIIT 对比传统有氧的优势就在这里。
    你这人就是自己没点东西,就开始扣帽子,我什么时候说过中医之类的,理论不行还爱扣帽子。
    你的汉语是哪个世纪的,教科书般的反面教材都听不懂还反问我看得什么教科书?
        68
    sora95shiro112   7 天前
    游泳治一切
        69
    yiqiao   7 天前
    @wakiki 吃过,那滋味太难受了,特别是水煮西蓝花。
        70
    ojbkojbk   7 天前
    如果肚子上赘肉还是很多只能说明一个,你的体脂还在百分之 20 以上~
    运动:先无氧,按照多组数多次数,锻炼肌肉,保持提高代谢。后有氧 30min+,消耗脂肪。
    饮食:高蛋白,最好运用碳水循环法保持代谢,可使用缓释蛋白代餐

    (不是我说笑楼上很多都是不靠谱的~~~)
        71
    YY   7 天前   ♥ 1
    养猪就知道了 肉其实也不容易长,减肥同样也不容易
        72
    dswill   7 天前
    哎,自从不自己做饭,体重自动降下去了。。。 我是不是挑食了,对外面的食物。 不过,还是要动起来,爬山、游泳、单车还是我喜欢的。
        73
    d553296416   7 天前
    @wolfie 无氧能快速消耗糖原是对的,你之前不是说无氧消耗脂肪多吗??怎么现在改消耗糖原了??还有 hiit 无氧主要目的是提高心率增加基础代谢。 还有什么身体借给你过后还回来??我跟你讲科学,你跟我扯玄学???? 咱们能不能讲话专业点。。
        74
    LichMscy   7 天前
    平板支撑感觉仰卧起坐好,仰卧起坐做的太猛容易伤脊椎
        75
    onionKnight888   7 天前
    买了个划船机,全身减脂非常有效
        76
    wolfie   7 天前
    @d553296416 #72
    不在一个频道,给你讲道理,给我扣一个信中医帽子。消耗脂肪是一个整体过程,估计你也听不懂,一个主张多摄入脂肪来减脂的理论 ... 那你很棒啊。
        77
    mmm159357456   7 天前
    不负责任推荐划船机
        78
    xjlnjut730   7 天前
    坚持控制饮食,饮食减半,避免油腻,多吃蛋白质多的东西。坚持锻炼,比如跑步。我差不多两个月减了 25 斤。
        79
    tabris17   7 天前
    瘦身减脂需要有氧运动,跑步跑步跑步跑步
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    vvvv   7 天前
    卧推 深蹲 下拉、卷腹,另外控制下饮食结构。3 个月就能看见体型的改变
        81
    alexgor   7 天前 via Android
    啤酒肚的说法这么高级了吗哈哈
        82
    gtexpanse   7 天前
    @ojbkojbk #70 碳水循环法怎么说,午饭无脑鸡胸肉西蓝花这种吗,另外白米饭真的热量很高吗,中午不吃米粉太容易饿了,我习惯了饱腹感,突然换成蛋白就不知道吃多少量了
        83
    EasonCheng   7 天前
    @surpass7 慢跑心率应该达不到目标数的
        84
    tyhunter   7 天前
    不推荐无脑上 50L 说的生酮减肥法,对身体影响很大,短期内看得到效果,但一旦停下来是巨大的反弹
        85
    ojbkojbk   7 天前
    @gtexpanse #82
    1. 碳水循环法 按照几天一周期来,比如按四天 可以 3 低 1 高 1 低 2 中 3 高,可保持代谢水平。
    2. 白米饭的热量并不是很高但是"GI"高,即消化的快,容易饿。
    3. 饱腹感和碳水关联不大,有很多碳水低的,饱腹感很强,比如燕麦。
    4. 摄入蛋白质含量如果是撸铁的话按照 每公斤体重 1.5 克以上,一个鸡蛋蛋白值在 5 克左右
        86
    ahao99   7 天前
    腹部脂肪堆积没办法,只要有脂肪必然是往那里堆的。
    关键是降低体脂率,15%一下基本肚子就很小了。
    有氧是很难达到很低的体脂率的,必须有一定比例的力量训练。
    需要经过几个增肌 /减脂的循环后,体脂率低了再加专项腹部训练,就 ok 了。
    当然这么做不是那么容易的,看你的期望和目标是什么了。
        87
    huanhuan1314   7 天前
    少吃多锻炼
        88
    d553296416   7 天前
    @wolfie 你如果对摄入脂肪不能减肥有质疑,那麻烦你搜一下阿特金斯博士 和 生酮饮食法,如果你觉得这些是谎言,是迷信,那咱们可能确实不在一个频道
        89
    ahao99   7 天前
    生酮饮食副作用很大,盲目推荐生酮饮食是很不负责任的做法。
        90
    hhshenhuaxx   6 天前
    @d553296416 每个人情况都不太一样,尤其是不懂的小白盲目生酮风险还是挺大的。建议持续低碳,调整饮食习惯。
        91
    keepeye   6 天前
    讲道理,运动+节食能减下来,问题是一旦你停下来了,必然反弹。而维持那种生活习惯,除非有什么目标动力否则很难坚持下去。就比如我,为了找到对象,从 180 减到 150,健身房花了不少钱还请了私教,每天水煮肉水煮蔬菜嘴里淡出鸟来,然后半年后,成功脱单,体重开始逐步回升,现在又回到 180 了。

    每天坐办公室的,下班回家精神上很累了,根本没心情再去跑步了,颓废一时爽,一直颓废一直爽。
        92
    ety001   6 天前
    @zhangyichent 型号不重要。我是在小米有品上买的 Yesoul M3。
        93
    wolfie   6 天前   ♥ 1
    @d553296416 #87
    一口一个中医、迷信,扣帽子是一个人观点站不住脚的时候的低能的行为表现

    只要你对健身哪怕有一点点了解,就知道高蛋白、低脂肪、碳水根据运动量适量 搭配才是最佳。
    脂肪是摄入必需品,但是供能差,热量还高,蛋白质才是人最需要的。

    生酮就是高脂肪低碳水,就是个彻底的烂方法。碳水摄入不足,大脑可消耗的葡萄糖过少,人会变傻。蛋白质不足,也就是肌肉分裂高于重组。
    说白了就是让人吃恶心,导致整体摄入量低,短期内减少重量而已。
    这种恶心的进食无法让人坚持,另外脂肪的功能速度不足以支撑额外的运动,也就是基础代谢降低,只要恢复正常饮食,必然反弹。
        94
    stringtheory   6 天前   ♥ 2
    1. 饮食:避免高热量,高糖 /盐 /油的食物,高蛋白,低脂肪,减少碳水化合物和升糖指数高的食物;主食多样化并避免过于精细,肉类以牛肉+鸡肉(不要吃皮)为主,每天一个鸡蛋,水果蔬菜,不要吃沙拉,如果喝咖啡不要配伴侣,不要喝任何饮料(矿泉水或温水即可),运动时如果能量补给不足可以喝一点运动饮料(但不要喝功能饮料),和牛奶请注意选择脱脂,乳糖不耐症可选择酸奶(注意尽量不要喝风味酸奶或含糖量高的,酸酸乳之类的更加不要喝);
    2. 保障有氧运动每天 30 分钟;
    3. 避免久坐;久坐一切运动作废,因为新陈代谢速度又降下来了。
    4. 避免暴饮暴食,尽量少食多餐;
    5. 观念:不要节食,正常饮食即可,不要过量运动,不要相信肥肉可以转换为肌肉。不要试图通过意志力减肥。
    6. 不要喝任何减肥茶,不要吃任何中药。
        95
    FrankHB   6 天前
    @ODD10 腿不一定是先废的,福报起来很容易别的地方的骨头和关节会先废掉……
        96
    FrankHB   6 天前
    @aiwentianxin 各人情况不同,纠结数量没意义;对有的身板不够结实的来说,你这里的 10%的运动量可能都足够得去做理疗了……
        97
    ooh   6 天前
    自律,能不吃就不吃。讲道理那些觉得这辈子瘦不下来的把生活费控制在 300 一个月看看三个月后自己几斤几两。。。
        98
    native   6 天前
    每周三次爬 50-70 层楼梯。1 个月后。你再来发帖
        99
    cabing   6 天前
    @Nicoco 最秀。
        100
    daodao116   6 天前
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