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V2EX  ›  健身

腹部脂肪堆积怎么办

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  •   gtexpanse · 179 天前 · 7141 次点击
    这是一个创建于 179 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    去年 5 月到 10 月几乎每天都去健身房撸铁,减掉了很多肉不过腹部脂肪还是比较明显,后来开始加班,回家 10 点了实在没精力就放弃了。

    现在吃完午饭就坐着准备午休,晚饭完了就‘奋斗’,已经尽力少油腻了,垃圾食品也没时间吃。吃点东西很容易感觉胃里水油不相容那种。

    大家平时习惯怎么样啊,夏天到了,实在藏不住了
    100 回复  |  直到 2019-05-18 11:53:37 +08:00
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    d553296416   179 天前
    1.撸铁是没什么减肥效果的 2.多油腻有助于减肥,油脂的 gi 可比碳水低多了, 参考阿特斯金减肥法 和 生酮减肥法,
        2
    aiwentianxin   179 天前   ♥ 8
    996 (下蹲 90 个,仰卧起坐 90 个,俯卧撑 60 个,平均分三组做),每天坚持,会有成效,good luck !
        3
    thfurior   179 天前
    腹肌撕裂者走起
        4
    websmallc   179 天前 via iPhone
    抽脂
        5
    guiqiqi   179 天前 via iPhone
    从 92 到 77 的同学勉强说一句:有机会还是多做有氧,配合适量力量训练,控制糖摄入就好。
        6
    hackerwin7   179 天前 via iPhone
    同问,想减腹部脂肪
        7
    iTakeo   179 天前   ♥ 2
    首先要知道没有局部减脂这么一说,也就是说不从在我只练肚子那块肉就能瘦肚子,有氧运动做起来,多跑跑步。
        8
    xdlucky   179 天前 via iPad   ♥ 1
    长跑解决一切问题
        9
    hyyou2010   179 天前
    据说只能整体减肥,不可能局部减。但是又据说韩国有什么手术可以。。。
        10
    zylaputa   179 天前
    适当减少主食,多做有氧
        11
    hakono   179 天前 via iPhone   ♥ 4
    是的,减肥不可能只减一部分,只能整体减。
    除非你做抽脂。

    作腹肌撕裂只是让你肚子从松弛的赘肉变成了紧致的赘肉。。。。

    所以,有氧运动走起吧
        12
    yuhuan66666   179 天前 via iPhone
    大腿根、腹部和后腰周围是人体主要储能区域,所有地方都瘦没肥膘了,才会消耗这里.所以你体脂还是不够低,别听什么局部瘦的损招,科学都他么不讲
        13
    gtexpanse   179 天前
    @xdlucky #8 我以前有长跑经验,确实能减,但是我隐约记得得大半年才见效,然后很容易反弹
        14
    phpboy   179 天前   ♥ 1
    控制热量差,健身先健脑
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    nodin   179 天前 via Android   ♥ 1
    有氧和无氧要搭配,光做有氧很容易反弹。做无氧锻炼肌肉,提高基础代谢率。
        16
    jedicxl   179 天前
    @d553296416 撸铁的目的是提高基础代谢,让你不动的时候也能消耗更多热量,帮助减肥
    单纯的有氧,减肥能力并不高,除非 HIIT,间歇式高强度,但也需要每天坚持才行
        17
    gtexpanse   179 天前
    @phpboy #14 那只能自己带饭吃了,作为程序员蛮难的,午饭吃的少下午就要加餐水果,有时候开会。。
        18
    cm2gseh   179 天前 via Android   ♥ 1
    个人做法,多用大脑来消化多余能量,比如阅读算法相关书籍,然后晚上做些有氧运动来锻炼身体,几个月下来,没什么不能瘦的。
        19
    phpboy   179 天前
    @gtexpanse 感觉不是很难,先从戒糖开始,然后 高蛋白食物,低脂肪的食物。外卖有很多健身餐,或者使用低热量的代餐 食品,热量差 每天保持 500-300 大卡之间就好了。主动的提高非运动消耗,如果没有运动时间的话。
        20
    supuwoerc   179 天前
    万事跑步解决。
        21
    jackmod   179 天前
    112kg 一日一餐半年变成 80kg 算不算(跑
    人太懒只好断食法了。当然这玩意不适合所有人,感觉实在难受就不能继续。
        22
    ODD10   179 天前 via iPhone   ♥ 2
    楼上几位说跑步的是认真的嘛?
    天天跑,腿不废了?
    跑步跑多久才燃脂?成效不高吧。
        23
    noqwerty   179 天前 via Android
    @aiwentianxin 我变秃了,也变强了
        24
    fyibmsd   179 天前 via iPhone
    割肉
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    dxgfalcongbit   179 天前
    摄入超过消耗,能不堆积吗?
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    surpass7   179 天前
    慢跑,目标控制心率在 150 左右,跑 30 分钟,每 2 天跑一次,再控制饮食少吃米面,体重想让它减多少就能减多少。想增肥同理!只要有自律,体重控制问题太小了
        27
    Kilerd   179 天前   ♥ 1
    撸铁把肌肉量提上来,增加每日基础代谢,然后控制住嘴巴,不吃零食,就完事了。

    173cm 常年稳定 65kg,表示良好(因为有点肌肉,所以可以随便吃,开心😄
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    Mrun   179 天前
    有氧运动啊
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    steley   179 天前   ♥ 4
    游泳呀,不伤膝盖,不会出一身汗,不像跑步跑累了就不想跑了,游累了不游就淹死了
        30
    DarrenLuo   179 天前 via Android
    3 个月从 170 到 135 的表示,一周有四天爬 160 层楼,早上空腹爬楼效果更佳,然后偶尔去健身房撸铁,毕竟 996,,没时间去
        31
    Leigg   179 天前 via iPhone
    今天有氧 30 分钟,后天卷腹+平板 /撸铁,坚持控制糖分摄入。如此往
        32
    Leigg   179 天前 via iPhone
    复,方能见效
        33
    skypyb   179 天前 via Android
    游泳是消耗能量最大的有氧运动,建议游泳
        34
    zouzou   179 天前
    @ODD10 月跑量 200-300km,腿是肯定不会废的。
        35
    zouzou   179 天前
    控制饮食最重要,可以吃垃圾食品,少吃碳水化合物,比如米饭,最多吃一小碗,下午 4 点,晚上 9 点可以吃点水果。
        36
    luopengfei14   179 天前 via iPhone
    @xdlucky ( ´∀`)
        37
    eastlhu   179 天前 via iPhone
    一周 3 到 4 次健身房,先半个小时无氧,200 仰卧起坐,60 组哑铃等。再 40 分钟散步,10 公里每小时速度。17 年 4 个月减了 40,结合饮食,坚持就有用。
        38
    zhouson   179 天前
    不吃甜食,少吃饭
        39
    foreveryoung7   179 天前
    看样子又要把跑步+卷腹提上日程了。
    节食是真的有用,但是也真的痛苦
        40
    Wh0amis   179 天前   ♥ 1
    个人经验总结,每个人体质不同。楼主可以参考一下
    1.控制饮食。少吃多餐。尽量少吃油盐糖。
    2.每天一个小时的有氧,慢跑+动感单车
    3.训练横腹肌。减小腰围。
    4.提高代谢。各类 HIIT
    5.力量训练
    6.不要熬夜
        41
    kobe1941   179 天前
    最重要的是饮食结构,其次才是锻炼哈
    长跑对减脂有一定效果,不过那种慢跑快跑间隔着来的运动 HIT 对减脂效果更好。

    看了楼主的描述,调整下饮食结构吧,多吃青菜,少吃油腻的食物,尤其油炸的肯德基和奶茶蛋糕这类。。
        42
    d553296416   179 天前
    @jedicxl hiit 的目的就是提高心率做有氧。 肌肉增加确实提高代谢一点点。。你指望靠这个减脂就是被某些文章给骗了
        43
    timepast   179 天前
    @jackmod 一顿? 坚持半年?
        44
    truehyp   179 天前
    @Kilerd 确实,你这个比较可行。有氧浪费时间,一停还容易反弹。
        45
    podel   179 天前
    身体的每个部位的脂肪对胰岛素的敏感程度不同,腹部比较敏感。减少糖(淀粉,面条等),以及不要喝含糖液态饮料(升糖很快 会导致胰岛素升高很快)应该可以减少堆积。
    胰岛素 是降低血糖的,会促进把血糖转化为其他备用能源(比如脂肪)。
        46
    sospopo101343793   179 天前
    可以买个划船机,不伤膝盖
        47
    tifang   179 天前
    既然撸铁了,第一种可能是骨盆前倾,腹臀无力,即使不胖也会看起来大腹便便。加强腹肌与臀肌的训练,尤其是臀部,并且在站坐走时注意控制自己的体态,臀部下收,尽量刻意制造骨盆后倾。
    这里要提一下一个观念,很多人可能撸铁时已经做的很好,动作标准,能自如地控制肌肉,但平时生活中又回到懒趴趴的状态,不注意正确姿势,这就违背了撸铁的初衷了。毕竟普通人撸铁只是为了身形好看,每天训练最多只不过 2 小时,如果剩下的 22 小时里不注意自己的体态那撸铁的意义何在?说点细节,比如站坐时挺胸夹背收下巴收腹收臀,走路时臀部发力推着身体走而不是用前脚前提去够地面,睡觉时选择合适的床与枕头让肌肉得到充分放松等等。
    第二种就是并没有严格控制摄入量,其实要精确控制热量是一件麻烦事,外食没有那么好计算。有一个简单的方法,只要保证蛋白质的摄入量,碳水和油脂按感觉来吃就行。过段时间查看体重和体态的变化,维持蛋白质摄入量,依情况调整碳水与油脂的摄入。
    有氧,个人认为性价比太低,单位时间收益少。平时只把游泳 20 分钟作为无氧后的放松运动。不建议长时间慢跑,详见
        48
    lihua   179 天前
    @sospopo101343793 刚同学也这么说。
        49
    ZhaoHongXuan   179 天前
    去年跑了近 2000 公里,瘦了快 20 斤,然而肚子上还是有肉,不过有腹肌的轮廓线,想要把肚子全瘦下来只跑步是没用的,现在也在跟 Keep 做 HIIT,平板,卷腹希望有用
        50
    qwertyegg   179 天前
    基本原则是你的卡路里摄入量要低于消耗量

    有氧锻炼当然是最好的办法,除此之外

    - 力量锻炼。效果没有有氧锻炼好,但是比不锻炼强多了。这个适合零碎时间,有一对哑铃就能开干
    - Keto 餐谱。尽量断掉糖和碳水化合物,这个减肥的速度不比单纯的有氧锻炼差,要是配合起来更是无敌
    - 喝冰水。如果能做到每天喝 13kg 冰水(diet coke 也行)的话,在其它的能量摄入和消耗平衡的前提下,可以保证一年减掉 45 斤。
        51
    qwertyegg   179 天前
    另外很多人可能没有意识到,一瓶 500ml 的可乐里面有 55 克糖,吓死人了
        52
    omph   179 天前
    个人体验:吃素,不吃垃圾食品,包括饮料
    脸都瘦下来了
        53
    hhhsuan   179 天前 via Android
    @qwertyegg 喝冰水是搞笑的吗
        54
    gtexpanse   179 天前
    @ZhaoHongXuan #49 我现在也是腹肌有轮廓线但是抓起来肉依然一堆,饮食蛮难控制的。。。
        55
    Nicoco   179 天前
    经济好的时候,这是烦恼。
    经济差的时候,这是优势!
        56
    wolfie   179 天前
    @d553296416 #1
    教科书般的错误答案。

    减脂是全身的,堆积部位因人而异。
    方法得当无氧减脂比有氧好。
    楼上贴的视频博主 JEFF 理论非常好。
        57
    bbsanimal   179 天前
    生下来
        59
    zhangyichent   179 天前
    @ety001 单车型号是?
        60
    keymao   179 天前   ♥ 1
    减肥,是不存在减某一个部位的说法的。 吃上不需要太讲究,少油脂(明显能看到动物脂肪的那种) 少碳水(主食少吃点) 蛋白多点(鸡蛋 鸡胸肉 鱼肉 排骨 都可以)

    锻炼 无氧 1 个小时 有氧半个小时 (隔一天来一次,每次针对性练一个肌肉群) 恰点左旋肉碱 提高耐力和脂肪消耗。

    啥这减肥法 那减肥法的都是扯 坚持科学不偏科的平衡饮食和锻炼方法 腹部其实是最后才会下去的位置 指望练个几周就能下去是妄想。 坚持至少 3 个月才会有效果。
        61
    differui   179 天前
    @hyyou2010 昨天听 VOA 说术后还是要坚持运动并且不能随便吃东西。
        62
    d553296416   179 天前
    @wolfie 你是教科书?你指望无氧提高肌肉增加代谢再反过来减脂???有氧中增加无氧单纯就是为了抬高心率。单纯无氧减脂比有氧好???章口就来??
        63
    jackmod   179 天前
    @timepast 不是坚持。以前一天四顿,逐渐减下来,习惯了就好了,当然每顿必须吃好。这玩意绝对不能抱着坚持的想法,要不然从一开始就撑不住。
        64
    wolfie   179 天前
    @d553296416 #61
    减脂的目的不就是消耗热量,深蹲硬拉消耗大不大,你再去看看日常能量消耗脂肪参与供能比例,再看看跑步时脂肪参与功能比例。
    我说你是教科书般的反面教材。
    我哪句说过 『有氧中增加无氧单纯就是为了抬高心率』麻烦指出来。
        65
    wakiki   179 天前
    吃素+1, 我每晚水煮白菜+鸡胸肉,三个月瘦十斤
        66
    d553296416   179 天前
    @wolfie 我说的啊,抬高心率有助于提高有氧的代谢水平,无氧主要消耗糖原,深蹲硬拉脂肪参与的很多??您看的什么教科书,,我倒是有兴趣拜读一下。 《中医与养生》??
        67
    wolfie   179 天前
    @d553296416 #65
    知道为什么先无氧后有氧?无氧能快速消耗糖原,而且快速消耗的这个部分身体借给你的,过后会还回来,所以无氧会在训练过后会继续消耗,HIIT 对比传统有氧的优势就在这里。
    你这人就是自己没点东西,就开始扣帽子,我什么时候说过中医之类的,理论不行还爱扣帽子。
    你的汉语是哪个世纪的,教科书般的反面教材都听不懂还反问我看得什么教科书?
        68
    sora95shiro112   178 天前
    游泳治一切
        69
    yiqiao   178 天前
    @wakiki 吃过,那滋味太难受了,特别是水煮西蓝花。
        70
    ojbkojbk   178 天前
    如果肚子上赘肉还是很多只能说明一个,你的体脂还在百分之 20 以上~
    运动:先无氧,按照多组数多次数,锻炼肌肉,保持提高代谢。后有氧 30min+,消耗脂肪。
    饮食:高蛋白,最好运用碳水循环法保持代谢,可使用缓释蛋白代餐

    (不是我说笑楼上很多都是不靠谱的~~~)
        71
    YY   178 天前   ♥ 1
    养猪就知道了 肉其实也不容易长,减肥同样也不容易
        72
    dswill   178 天前
    哎,自从不自己做饭,体重自动降下去了。。。 我是不是挑食了,对外面的食物。 不过,还是要动起来,爬山、游泳、单车还是我喜欢的。
        73
    d553296416   178 天前
    @wolfie 无氧能快速消耗糖原是对的,你之前不是说无氧消耗脂肪多吗??怎么现在改消耗糖原了??还有 hiit 无氧主要目的是提高心率增加基础代谢。 还有什么身体借给你过后还回来??我跟你讲科学,你跟我扯玄学???? 咱们能不能讲话专业点。。
        74
    LichMscy   178 天前
    平板支撑感觉仰卧起坐好,仰卧起坐做的太猛容易伤脊椎
        75
    onionKnight888   178 天前
    买了个划船机,全身减脂非常有效
        76
    wolfie   178 天前
    @d553296416 #72
    不在一个频道,给你讲道理,给我扣一个信中医帽子。消耗脂肪是一个整体过程,估计你也听不懂,一个主张多摄入脂肪来减脂的理论 ... 那你很棒啊。
        77
    mmm159357456   178 天前
    不负责任推荐划船机
        78
    xjlnjut730   178 天前
    坚持控制饮食,饮食减半,避免油腻,多吃蛋白质多的东西。坚持锻炼,比如跑步。我差不多两个月减了 25 斤。
        79
    tabris17   178 天前
    瘦身减脂需要有氧运动,跑步跑步跑步跑步
        80
    vvvv   178 天前
    卧推 深蹲 下拉、卷腹,另外控制下饮食结构。3 个月就能看见体型的改变
        81
    alexgor   178 天前 via Android
    啤酒肚的说法这么高级了吗哈哈
        82
    gtexpanse   178 天前
    @ojbkojbk #70 碳水循环法怎么说,午饭无脑鸡胸肉西蓝花这种吗,另外白米饭真的热量很高吗,中午不吃米粉太容易饿了,我习惯了饱腹感,突然换成蛋白就不知道吃多少量了
        83
    EasonCheng   178 天前
    @surpass7 慢跑心率应该达不到目标数的
        84
    tyhunter   178 天前
    不推荐无脑上 50L 说的生酮减肥法,对身体影响很大,短期内看得到效果,但一旦停下来是巨大的反弹
        85
    ojbkojbk   178 天前
    @gtexpanse #82
    1. 碳水循环法 按照几天一周期来,比如按四天 可以 3 低 1 高 1 低 2 中 3 高,可保持代谢水平。
    2. 白米饭的热量并不是很高但是"GI"高,即消化的快,容易饿。
    3. 饱腹感和碳水关联不大,有很多碳水低的,饱腹感很强,比如燕麦。
    4. 摄入蛋白质含量如果是撸铁的话按照 每公斤体重 1.5 克以上,一个鸡蛋蛋白值在 5 克左右
        86
    ahao99   178 天前
    腹部脂肪堆积没办法,只要有脂肪必然是往那里堆的。
    关键是降低体脂率,15%一下基本肚子就很小了。
    有氧是很难达到很低的体脂率的,必须有一定比例的力量训练。
    需要经过几个增肌 /减脂的循环后,体脂率低了再加专项腹部训练,就 ok 了。
    当然这么做不是那么容易的,看你的期望和目标是什么了。
        87
    huanhuan1314   178 天前
    少吃多锻炼
        88
    d553296416   178 天前
    @wolfie 你如果对摄入脂肪不能减肥有质疑,那麻烦你搜一下阿特金斯博士 和 生酮饮食法,如果你觉得这些是谎言,是迷信,那咱们可能确实不在一个频道
        89
    ahao99   178 天前
    生酮饮食副作用很大,盲目推荐生酮饮食是很不负责任的做法。
        90
    hhshenhuaxx   178 天前
    @d553296416 每个人情况都不太一样,尤其是不懂的小白盲目生酮风险还是挺大的。建议持续低碳,调整饮食习惯。
        91
    keepeye   178 天前
    讲道理,运动+节食能减下来,问题是一旦你停下来了,必然反弹。而维持那种生活习惯,除非有什么目标动力否则很难坚持下去。就比如我,为了找到对象,从 180 减到 150,健身房花了不少钱还请了私教,每天水煮肉水煮蔬菜嘴里淡出鸟来,然后半年后,成功脱单,体重开始逐步回升,现在又回到 180 了。

    每天坐办公室的,下班回家精神上很累了,根本没心情再去跑步了,颓废一时爽,一直颓废一直爽。
        92
    ety001   178 天前
    @zhangyichent 型号不重要。我是在小米有品上买的 Yesoul M3。
        93
    wolfie   178 天前   ♥ 1
    @d553296416 #87
    一口一个中医、迷信,扣帽子是一个人观点站不住脚的时候的低能的行为表现

    只要你对健身哪怕有一点点了解,就知道高蛋白、低脂肪、碳水根据运动量适量 搭配才是最佳。
    脂肪是摄入必需品,但是供能差,热量还高,蛋白质才是人最需要的。

    生酮就是高脂肪低碳水,就是个彻底的烂方法。碳水摄入不足,大脑可消耗的葡萄糖过少,人会变傻。蛋白质不足,也就是肌肉分裂高于重组。
    说白了就是让人吃恶心,导致整体摄入量低,短期内减少重量而已。
    这种恶心的进食无法让人坚持,另外脂肪的功能速度不足以支撑额外的运动,也就是基础代谢降低,只要恢复正常饮食,必然反弹。
        94
    stringtheory   178 天前   ♥ 2
    1. 饮食:避免高热量,高糖 /盐 /油的食物,高蛋白,低脂肪,减少碳水化合物和升糖指数高的食物;主食多样化并避免过于精细,肉类以牛肉+鸡肉(不要吃皮)为主,每天一个鸡蛋,水果蔬菜,不要吃沙拉,如果喝咖啡不要配伴侣,不要喝任何饮料(矿泉水或温水即可),运动时如果能量补给不足可以喝一点运动饮料(但不要喝功能饮料),和牛奶请注意选择脱脂,乳糖不耐症可选择酸奶(注意尽量不要喝风味酸奶或含糖量高的,酸酸乳之类的更加不要喝);
    2. 保障有氧运动每天 30 分钟;
    3. 避免久坐;久坐一切运动作废,因为新陈代谢速度又降下来了。
    4. 避免暴饮暴食,尽量少食多餐;
    5. 观念:不要节食,正常饮食即可,不要过量运动,不要相信肥肉可以转换为肌肉。不要试图通过意志力减肥。
    6. 不要喝任何减肥茶,不要吃任何中药。
        95
    FrankHB   178 天前
    @ODD10 腿不一定是先废的,福报起来很容易别的地方的骨头和关节会先废掉……
        96
    FrankHB   178 天前
    @aiwentianxin 各人情况不同,纠结数量没意义;对有的身板不够结实的来说,你这里的 10%的运动量可能都足够得去做理疗了……
        97
    ooh   178 天前
    自律,能不吃就不吃。讲道理那些觉得这辈子瘦不下来的把生活费控制在 300 一个月看看三个月后自己几斤几两。。。
        98
    native   178 天前
    每周三次爬 50-70 层楼梯。1 个月后。你再来发帖
        99
    cabing   178 天前
    @Nicoco 最秀。
        100
    daodao116   178 天前
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