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ligiggy
V2EX  ›  跑步

分享一下 10KM 跑步经验

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  •   ligiggy · 68 天前 · 7439 次点击
    这是一个创建于 68 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    分享一下 10KM 跑步经验

    • 我的分享适用于新手,大佬可以忽略
    • 我是公路跑,如果你是跑步机上跑步,我的经验不一定能作为参考。

    我的数据

    • 身高 183 ,体重 200 斤左右,我是个 BMI 超过 30 的超大体重跑者。跑步一个月,从 0 到 10km ,从 3km 气喘吁吁,到 10km 轻轻松松。我是 7 分配,慢摇入门跑者。

    首先,我想针对我的几个问题,写一下我的看法。

    大体重跑步伤膝盖吗?

    只要你不是先天性的膝关节弯曲,或者半月板问题等等,正常是不会对膝盖造成多大损伤的。可以参考大多数马拉松运动员,很少出现严重的膝关节问题。很多业余马拉松爱好者,都是大体重入门,刷脂成功再进阶,他们都没有严重的膝伤问题,所以如果你想刷脂,想跑步,跑就完事了,不要整天操心伤不伤膝盖。如果你的 BMI 比我的低,放心,你跑起来应该也没问题。

    如果你实在害怕,可以挂号看看运动康复科目之类的医生,检查下自己的关节是不是可以进行跑步。

    需要带护具吗?

    比如护膝护踝,完全不用,带这些玩意,反而对你的膝盖周边的肌肉产生影响,肌肉越来越懒,不锻炼,后面对护具依赖越来越严重。

    运动损伤自测

    刚跑步肯定会出现各种不舒服,小腿酸痛,大腿酸痛,膝盖酸痛,踝关节酸痛,足底酸痛等等。只要不是静息疼痛,也就是坐着不动,躺着不动都疼,就说明不严重,继续跑就完事了。如果出现严重的静息疼痛,你真的需要去看医生。

    我刚开始跑步,膝盖酸痛明显,我也是真的害怕,所以都打算放弃了。

    但是我的膝盖不是静息疼痛,而是跑到 3-5km 的时候,开始疼痛的。

    我开始找寻解决办法,索性我的身体还行,改变了跑姿,我从后掌跑法,切换到了前掌。(我不建议大家尝试,正常跑步什么姿势,就什么姿势),我的膝盖确实减轻了很多。

    但是陆续出现了小腿严重酸痛,大腿酸痛,伤痛又一次让我想要放弃。

    强忍着,进行了一次又一次 3KM ,5KM ,减轻了很多,到现在 10KM 也很轻松,酸痛感逐渐逐渐消失了。

    跑步需要热身和拉伸吗

    很需要,怎么拉伸和热身,建议去搜寻专业的视频。

    当然,力量锻炼也很重要。不过如果,你没怎么跑过步,可能更不会去锻炼了。

    跑步需要哪些装备

    如果你想要跑的快乐,跑步是需要装备的。

    • 一块手表,或者手环,有 GPS ,可以检测实时心率。

    • T 恤短裤,我只推荐 Nike dri fit adv ,在炎热的夏天,其他 T 恤出汗非常黏,adv 相对好一点。驮着几斤的衣服黏在身上,是真的很难受。

    • 跑鞋,真的很重要!!!!如果你是入门跑者,不要考虑,线下你能买到的跑鞋,尤其是国产的碳板跑鞋,多半是竞速的,稳定性都很差。

      • 如果你实在是只相信线下,我只推荐正常能买到的 Nike Invicible 2 (这款缺点是中底 ZoomX 不是很好)。
      • 我所在的城市没有索康尼线下店,如果你有,我推荐你试一下,胜利( Triumph ) 19 和坦途(tempus)。
      • 我最推荐是的 Hoka One One 的 Bondi 7 (低落差,前掌跑者很舒服),新款 8 我没试过(看中底应该不会差),有很多人推荐平替款国产的必迈 远征者 Pure (这款我也没尝试,可以看下测评)。
      • 我不是很推荐大体重选择 Asics 的 K 系和 N 系,我有两双 Nimbus ,比起 Bondi 和 Tempus 等,实在是太硬了,稳是稳,但是很不快乐。
    • 如果你戴眼镜,可以考虑买一块止汗带,也叫头带。

    如何进行 5KM 慢跑

    如果你是小白,我相信你可能这辈子都没跑过 5KM 的距离。如何突破,有以下几点。

    • 掌握呼吸节奏,比如 3 步呼吸法,就是每跑三步就呼吸一次,如果你发现喘不过来,就降速。
    • 适当走路,慢跑是个枯燥难熬的运动,并不是竞速,顶不住了,可以适当停下来走路缓缓。
    • 不断的练习跑步。跑步虽然说是人类的天性,但是不锻炼,很难突破。
    • 压好心率,慢跑不是竞速,把心率控制在自己能自由说话的区间,就算 8 分配也没关系。

    总结

    我觉得以下几点,对于入门特别重要。一块能监测实时心率带 GPS 的手表(手环),一双缓震,稳定性俱佳的跑鞋,掌握呼吸节奏,压好心率,做好热身和拉伸,克服伤病的恐惧,不断的跑 。

    第 1 条附言  ·  68 天前
    忽略了楼下几位扁平足的朋友,我左右脚足弓不同,左脚中高,右脚中低。但是我很看重运动装备,所以我买的鞋稳定性和足弓支撑都挺到位的。据我看的一些跑者的经验,扁平足是可以跑步的完全没问题,最重要的是一双足弓支撑好的鞋子,或者足弓支撑足够好的鞋垫。怎么看足弓支撑呢,比较简单的判断就是足弓处有没有向上凸起,有些鞋子是中底上包,有一些是支撑片( TPU ,碳板等)支撑,支撑好的鞋,鞋垫也会做成上包。
    第 2 条附言  ·  68 天前
    为什么我说不要害怕伤病,可以参考以下视频,医生 40 多岁跑了几年,全马 330 的成绩。

    https://www.bilibili.com/video/BV1pY4y1L7Ez
    173 条回复    2022-07-27 09:42:29 +08:00
    1  2  
    yinxiangbiji
        1
    yinxiangbiji  
       68 天前
    不关心你的跑步经验

    说说怎么到 200 斤的吧
    ligiggy
        2
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @yinxiangbiji 几年不运动,就可以了
    Leonard
        3
    Leonard  
       68 天前
    想问问跑了一个月减下来几斤?
    ligiggy
        4
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Leonard 我减了不到 10 斤吧
    ligiggy
        5
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Leonard 之前不知道怎么跑,实际上没减,控制好心率,就行。前几天 10km ,一次可以减 1 斤左右。
    markzyh
        6
    markzyh  
       68 天前
    「比如护膝护踝,完全不用,带这些玩意,反而对你的膝盖周边的肌肉产生影响,肌肉越来越懒,不锻炼,后面对护具依赖越来越严重。」
    完全不用这句话不是很赞同,如果跑步髌骨疼痛,髌骨带还是很有用的(本人自身经验)。但也建议跑步稳定了可以适当脱离这些工具。
    另外个人感觉跑步最重要的是呼吸和步频。呼吸最简单的开始就是鼻子吸气嘴巴呼气。步频最简单的开始就是迈小步子,提高迈步频率。
    L4Linux
        7
    L4Linux  
       68 天前
    正常跑步就是跖球部,也就是前脚掌着地。不这样跑就别跑。
    qiangguodiceng
        8
    qiangguodiceng  
       68 天前
    请问你跑 5 千米和 10 千米需要的时间分别是多少
    xiaoliu926
        9
    xiaoliu926  
       68 天前
    我就一块 apple watch ,建议跑步带着耳机听音乐跑,因为跑步很枯燥,有时间感觉撑不住了音乐会给你力量。

    从 3km 到 5km ,从 9 配速到 11.5
    clino
        10
    clino  
       68 天前
    我慢跑以后脚踝出问题了,现在都跑不了,一跑就疼几天。
    Bazingal
        11
    Bazingal  
       68 天前
    现在这天气出门真的需要勇气,感觉空气都发烫
    stefanieewu
        12
    stefanieewu  
       68 天前
    在学校的时候经常跑 3 、5km ,工作后总感觉跑到 3km 后就跑不动了,很少到 5km ,不知道是心理压力还是太紧张了

    顺便请教下 op 呼吸是怎么样的,口鼻一起呼吸 or 只用鼻呼吸,曾经口鼻一起容易嘴巴干燥难受,后来改成只用鼻子,舒服了但是很容易累
    fiypig
        13
    fiypig  
       68 天前
    我跟你的体重跟身高都一样 , 老铁有降下来了嘛,饮食呢
    我跑步腿不酸, 就是喘,这是呼吸的方式不对吧
    delectate
        14
    delectate  
       68 天前   ❤️ 14
    就这么说吧,手表完全不需要,速干衣 9.9 包邮就够了,跑鞋我买的是迪卡侬 79 包邮的,袜子也不用专门买五指袜,止汗什么的也没必要,恣意挥洒汗水多有意义。

    至于说跑步的节奏,呼吸法什么的,自己的身体自己掌握,想快就快,想慢就慢,跑不动就停。跑多了自然就知道什么样呼吸法最适合。

    最有用的是两样:1 、手机; 2 、纸巾。
    1 可以让你被伤到的时候立即求援; 2 可以让你在内急的时候不至于抓瞎。

    其他的什么心率啊,定位啊之类的, 如果想飙比分、数据,可以带着,不然没必要。



    Leonard
        15
    Leonard  
       68 天前
    @stefanieewu #12 建议只用鼻,用鼻坚持不住说明心率过速了,可以减速跑调节一下,多跑几次心率会掉下来就不用减速了。
    ligiggy
        16
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @L4Linux 大部分跑者都是后脚跟着地。不可一概而论,后跟跑法也有马拉松世界冠军。
    ligiggy
        17
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @qiangguodiceng 我是 7 分配,10km 大概是 70 分钟。
    sunyunxian22
        18
    sunyunxian22  
       68 天前
    @markzyh 这种情况还是建议少跑或者强度小的跑步,主要是加强下肢力量训练,而不是带护具。跑步的本质就是让身体适应不断的进化,而不是保护。
    ligiggy
        19
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @delectate 可以报下身高体重,我的建议适用于小白
    ligiggy
        20
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @fiypig 呼吸方式不对,三步一呼吸,四步一呼吸,降下去心率,就可以了,
    ligiggy
        21
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @clino 可能是鞋子不好,还有只要是静息不疼,就没问题,可以加强小腿锻炼,如果静息疼,建议还是看医生。
    ligiggy
        22
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Bazingal 9 点跑步,其实还好。
    ligiggy
        23
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @stefanieewu 我刚开始不知道呼吸,鼻子嘴巴都有,控制好呼吸频率还有心率之后,我 10km 基本全程鼻子,很轻松,然后只有冲刺的时候会鼻子吸,嘴巴吐。
    ligiggy
        24
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @fiypig 老哥关注你很久了,想跑步,不介意可以加我绿色软件,id 跟 v2 一样,私聊。
    markzyh
        25
    markzyh  
       68 天前
    @sunyunxian22 所以我说建议稳定后脱离保护啊
    IGJacklove
        26
    IGJacklove  
       68 天前 via iPhone
    牛哇,大学日长跑五公里,就跑过一次十公里。
    IGJacklove
        27
    IGJacklove  
       68 天前 via iPhone
    @fiypig 跑多了就好了。之前跑三公里五公里的时候都是前一公里 /二公里都是用鼻子呼吸的。后面才用嘴巴呼吸
    ligiggy
        28
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @IGJacklove 哈哈,我是跑渣跑渣,一周从 5km 到 7.5km 再到 10km ,科学跑步,很有成就感,所以想分享一下。
    delectate
        29
    delectate  
       68 天前
    @ligiggy #19
    可以报下身高体重,我的建议适用于小白
    ————————————————————————————
    175cm ,80kg ,32 岁。bmi 26.1 。
    SenLief
        30
    SenLief  
       68 天前
    这种天气真的没心情跑步,现在就是跑绿道了,不过也是跑和走一起的。
    ligiggy
        31
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @delectate 你的 bmi 比较好啊,接近正常了,我们这种属于肥胖了。
    ligiggy
        32
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @xiaoliu926 慢跑确实很枯燥,我现在跑步就是欣赏沿途的人和物,然后注意后面的电动车。
    clino
        33
    clino  
       68 天前
    @ligiggy 我可能有足弓塌陷,可能是这个导致的,走 10 公里以上也会开始疼,跑步 5 公里就会了。
    yishanxin
        34
    yishanxin  
       68 天前
    https://space.bilibili.com/38995440/dynamic
    关于跑步可以关注这个 博主,我觉得楼上 @delectate 说的对 ,跑步前期出汗就行 其他都是次要
    xcodeghost
        35
    xcodeghost  
       68 天前
    跑步多多少少还是有点伤膝盖的,我也是马拉松爱好者,跑过几十次马拉松了,得过一次髌腱炎,休息了一两年才好。
    ligiggy
        36
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @clino 那就是扁平足了,有那种足弓支撑很强的跑鞋,比如我说的索康尼坦途 tempus ,就是贵了一点。说实话,便宜的跑鞋很难带来,缓震和支撑稳定,除非你身体已经很好了。
    ligiggy
        37
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @yishanxin 我不同意他的说法,因为他们都不算很大的体重。亚平宁和吴哥都是超大体重 ,降下去的跑者,更有信服力,很多人因为不知道怎么跑步,跑出了伤病,就害怕,不敢跑步,或者中途放弃。
    Email
        38
    Email  
       68 天前   ❤️ 1
    ligiggy
        39
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Email 5 分配大佬!
    Email
        40
    Email  
       68 天前
    @ligiggy 我还没说完话图片发出去了,这是一个妹子的数据,我不会跑步。大家加油。
    想要锻炼有效果,就科学一点。
    想要开心就好,就随便跑跑。
    bigxianyu
        41
    bigxianyu  
       68 天前 via Android
    @xiaoliu926 赞同
    goophy
        42
    goophy  
       68 天前   ❤️ 8
    怎么能跑 10km 没经验,跑完怎么能进 icu 有经验分享。大量出汗后一定别喝碳酸饮料。之前北京最热的几天夜跑 6km ,大量出汗,买了瓶元气森林 0 卡 0 糖 (平时都是宝矿力水特或者外星人电解质水)当天或许太热,就像痛快一下。结果就四肢无力,晕倒前叫了 120 。去医院测低钾。
    PS:专家分析说,运动后人体容易出汗,本来就容易虚脱,如果再猛喝碳酸饮料,可能造成电解质紊乱。
    rostorrp2008
        43
    rostorrp2008  
       68 天前 via iPhone
    115kg ,也就我这体重踩的动美津浓预言了🐶
    ligiggy
        44
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @rostorrp2008 我也可以,但是预言石是真硬。
    proletarius
        45
    proletarius  
       68 天前
    我想知道什么 T 恤有几斤重,本人跑步超过 1000km ,就迪卡侬的 T 恤短裤,一部手机一个腰带其他什么都不需要,平均 4 分半一公里,10 公里也就 55 分钟,鞋子就李宁烈焰
    ligiggy
        46
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @proletarius 我穿普通的 T 恤,Nike 的 Dri fit 还有北面的户外速干 T 恤,在 30 度的天气下,跑步 5km ,就会湿透,黏在身上,就是几斤重一样,甩不掉。
    jiujiutang
        47
    jiujiutang  
       68 天前 via iPhone
    最近也是在夜跑,分享一点心得。
    1.初始阶段,不讨厌跑步最重要。楼主也提到了一点,跑的不舒服了就走。给自己设定一个底线,我的底线是必须运动半小时。底线之上,初期就怎么舒服怎么来,积累正反馈。
    2.装备。我只买了一个腰包,需要装手机和钥匙。袜子鞋子裤衩都是现成的。
    3.初始阶段如果你能坚持 3 周以上,哪怕是随心所欲的跑了三周。建议开始注意跑姿,网上搜教程。我的姿势类似原地高抬腿,但是要跑出去。小步➕高频,膝盖和小腿尽量直上直下。
    4.多跑少想 大部分人连业余爱好者都算不上 如果身体问题不大 先跑起来
    BeforeTooLate
        48
    BeforeTooLate  
       68 天前
    我也来说说我的经验吧,2021 年 6 月开始跑步的,
    1.不用关注呼吸什么三步一吸,啥腹式呼吸,尽量坚持鼻子呼吸就行了
    2.跑慢点,刚开始 9 分配速,8 分配速,7 分配速都没啥,关键是坚持住,不用在意配速量到了配速就上来了
    3.心率可以关注一下,跑步的适合可以感觉能不能正常说话交流,那种状态最舒服
    4.注意跑前跑后拉伸热身,这非常重要
    目前 10km 我心率 146 ,配速一个小时不到吧,我不追求配速。
    ligiggy
        49
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @jiujiutang 是的,很多人初始阶段就因为各种问题困扰,放弃了跑步,我有深深的体会,所以给出了很多看法。
    ligiggy
        50
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @BeforeTooLate 刚开始会不规律呼吸,一进入无氧,就会消耗很多体力,很难坚持下去。我 10km 心率昨天是 158 ,之前有 152 过,配速是 7 分配,快了就压不住心率了。
    wonderfulcxm
        51
    wonderfulcxm  
       68 天前 via iPhone
    一谈跑步 v 站的刻板印象就是伤膝盖,哈哈。什么半月板损伤不可逆,分分钟坐轮椅的节奏。

    我的经验是开始两三个月确实膝盖会有疼痛,也可能我跑得比较多,当时迷上了跑步,月跑 200km ,这个真的不推荐,因为骨骼适应是很慢的,后面慢慢地也就不疼了。现在变成小腿和脚踝的问题,因为穿碳板鞋和刻意练习速度的原因吧。😂
    ligiggy
        52
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @wonderfulcxm 碳板跑鞋需要小腿和脚踝力量很强,所以肯定会有影响。我期待有一天我也能穿竞速跑鞋。
    mahone3297
        53
    mahone3297  
       68 天前
    @goophy 那运动后,大量出汗后,该怎么办?不喝水?
    ligiggy
        54
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @mahone3297 嗯,我没控制心率之前,运动完一次喝了超多的水,1L 都可以喝完。后面控制好心率,然后运动完拉伸,再走了一段,喝了大概 300ml 吧,然后慢慢补充。如果超过 10km ,一定要中途补水的。老跑者 ,超过 10km 都会补水。
    Kunmona
        55
    Kunmona  
       68 天前 via Android
    BMI:26.5 ,不管是改变跑步姿势之类的膝盖都会痛,索性就去骑自行车了
    BeforeTooLate
        56
    BeforeTooLate  
       68 天前
    @ligiggy
    我觉得你还是跑快了,把配速再降,直到心率低,然后要坚持跑一段时间(时间不定,我当时坚持降速跑了 4 个月才习惯的)。然后呼吸我觉得强迫自己鼻子呼吸,然后尽量吸气呼气都长一点(增加有氧能力),跑的久了,慢慢好像自动腹式呼吸了,之前都是胸腔呼吸的。
    ligiggy
        57
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Kunmona 放慢速度,如果不是静息疼,就是身体还没磨合好。
    join
        58
    join  
       68 天前
    我一个月 100 公里,就一个 NKIE running club 就可以了,其他几乎啥装备都不需要。现在 NRC 在中国没了,才没办法去搞了一块便宜的国产运动手表。
    别逞强,跑不动了停下来歇会再跑。10KM 可以分两次甚至 3 次就好,不用追求 1 一次性跑完。搞清楚你的目的,不一定非要在任何事情上给自己定一个 KPI ,然后冒着身体受伤的风险去执行。
    我也是一直 7KM 跑,跑步减肥效果显著。
    ligiggy
        59
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @BeforeTooLate 我现在 7 分配,呼吸全程鼻子,也很稳定,没有出现喘气,再慢的话,比如降到 8 分,消耗体力会更多。不过我一直都在有意识的控制心率在 150 以下。一般都是 150 左右,昨天第一次 10km ,没控制好。
    join
        60
    join  
       68 天前
    @join 说错了是每公里 7 分钟配速。
    allenforrest
        61
    allenforrest  
       68 天前
    @ligiggy 我其实有点建议先减体重,再跑,我的个人经历:
    - 180cm, 86kg ,先减重,不吃午餐,戒掉所有糖水,差不多半年时间,降到 73kg 。
    - 从 73kg 开始跑步,小白,最初 8'45" 配速,从 1km 开始,到 2km 、3km 、5km ,这期间饮食恢复一日三餐,但仍然戒糖水,低脂。
    - 跑了三个月后,月跑量稳定在 100km 左右,配速提升到 7'00",后续每个月提升 15 秒左右。
    - 一个冬天过后,跑满半年,可以跑进 6'00",后续稳定在这个速率,每月至少 150km ,冲 200km ,体重维持在 67kg 左右。
    Trigold
        62
    Trigold  
       68 天前 via Android
    就没有普及一下罗曼诺夫博士的姿势跑法的?
    yuhuanxi
        63
    yuhuanxi  
       68 天前
    @clino 我和你一样,应该是扁平足,我跑久了或者走久了就容易酸痛。一开始都用迪卡侬的 100 多的跑鞋,跑到后面脚后跟非常痛,6 月份入手了亚瑟士 GT2000-10 ,后面再跑步好多了。
    wolfie
        64
    wolfie  
       68 天前
    新手练 1 个月,10km 轻轻松松,哪怕慢摇 也不可能吧。

    大体重相比膝盖,脚底、小腿 感知更明显。

    要不是我经历过超大体重,我差点就信了。
    你的建议对小白一点帮助没有。
    otakustay
        65
    otakustay  
       68 天前
    这玩意得坚持。本来 6:30 配速跑 10KM 跟玩一样,结果被上海关了 3 个月,现在 7:30 配速跑 5KM 要死要活的了
    Cloud9527
        66
    Cloud9527  
       68 天前
    你这体重,我建议不要着急长距离。5KM 左右就可以了,先把体重降下来
    reallynyn
        67
    reallynyn  
       68 天前
    我 181,150 斤,跑步机每次 5km ,2 个月后半月板中度损伤,从此告别跑步生涯。
    Lwope
        68
    Lwope  
       68 天前
    加油 楼主总结的经验很好,运动本身不容易坚持,友好讨论给予我们力量跑下去,我也扁平足,但之前没有怎么注意,在这个帖子收获很多
    ligiggy
        69
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @wolfie 鉴于你不信,给你看看真实记录。

    6 月 15 日,开始正式跑步,6 月 30 日体验到人生第一次 5km 。https://imgur.com/a/qxrXfR9

    上周成功解锁 7.5km 和 10km 。https://imgur.com/a/kEEiNgL
    ligiggy
        70
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Cloud9527 5km ,30 分钟,我跑完体力充沛,没有任何酸痛,并且有氧燃脂不充足,我相信自己可以继续跑,就会坚持下去。
    ligiggy
        71
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @reallynyn 不是很了解,很多初跑者就是没有科学跑步受伤放弃的。
    ligiggy
        72
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Lwope 主要是我曾经也一度害怕受伤,容易退缩,坚持下去了,有了突破,很开心。
    wolfie
        73
    wolfie  
       68 天前
    @ligiggy
    我相信你的实际情况,可能身体底子好。

    我以前减到 95kg 以后开始跑步,每天也就 1.5km+,一周后 小腿感觉要断了。
    ligiggy
        74
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @wolfie 良好的跑鞋+热身+拉伸+持续跑,不是静息疼就没问题。
    Vegetables
        75
    Vegetables  
       68 天前
    七分半的渣渣在想如果坚持到冬天,北方户外怎么跑步
    ligiggy
        76
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Vegetables 到时候如果我还在继续奋战,再来给大家分享一次。应该有很多解决办法。
    ligiggy
        77
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Vegetables 当然,如果是到处是雪,就算了吧,先缓缓。(哈哈
    clino
        78
    clino  
       68 天前
    我因为平足跑不了以后,现在换成了波比跳来锻炼心肺,一组 5 个 x20 组中间休息半分钟,差不多 20 分钟能和跑步一样出一身大汗
    zichen0422
        79
    zichen0422  
       68 天前
    体重秤不推荐一下?
    ligiggy
        80
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @zichen0422 我用的是云麦的 color2 ,我觉得这东西没有绝对必要。
    ligiggy
        81
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @clino 监控下心率,据我的波比跳心率,能去到 170 的,就成无氧和混氧了,运动一定要控制心率。
    Vegetables
        82
    Vegetables  
       68 天前
    @ligiggy 我去年坚持了一段时间 天气凉了就放弃了 希望今年能坚持过完冬天 哈哈哈
    wjcccc1988
        83
    wjcccc1988  
       68 天前
    谢谢 OP ,有参考价值
    ligiggy
        84
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Vegetables 准备好运动装备,应该可以。我都想好了,毛线帽,压缩长裤,运动卫衣,哈哈哈。
    ligiggy
        85
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @Lwope
    @wjcccc1988 感谢你们的支持,加油!
    howeroc
        86
    howeroc  
       68 天前
    @goophy 是不是运动太少。还是出汗量太大,我打球喝 1.5 升那种矿泉水喝两瓶都能出汗出完了,最多是会抽筋
    citydog
        87
    citydog  
       68 天前
    @yinxiangbiji 每周不少于三次晚上喝酒嗨皮,每月不多于两次锻炼,坚持三年,妥妥半吨兄弟
    yujinchn
        88
    yujinchn  
       68 天前
    都是大佬,日常基本是 3km 放松,最好的是 6 分配速 5km ,
    monzuguan
        89
    monzuguan  
       68 天前 via Android
    我第一次跑半马完全没有意识到这么多讲究。https://www.mapmyrun.com/workout/6184053559
    ligiggy
        90
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @monzuguan 菁华是好鞋呀,可能是你身体素质好,所以体会不好。
    ecloud
        91
    ecloud  
       68 天前   ❤️ 2
    我的建议是史密斯架深蹲 60kg 之后再考虑跑步(体重高的这个值可以上调到 70 )
    不然你的腿部肌肉不足以承受冲击力,过几年你膝盖就废了
    by 9 个月 BMI 成功从 28 减到 25 不到的前胖子(目前深蹲 90 ,硬拉 80 ,卧推 60 ,胖子健身直接赠送下半身初段毕业)
    xx6412223
        92
    xx6412223  
       68 天前
    过于装备党了,
    对于小白,国产 300 元跑鞋 10 公里完全没问题,买往年款甚于不需要这么多。
    任意一款速干衣即可。
    idragonet
        93
    idragonet  
       68 天前
    现在是每周跑步机 2 次,每次 2KM 。
    a437008694
        94
    a437008694  
       68 天前
    请教 op ,控制心率是控制在多少?
    jianxin743
        95
    jianxin743  
       68 天前 via Android
    跑慢点,坚持下去别受伤就行
    跑了一年多一点,今年目标 2022km😀
    BeautifulSoap
        96
    BeautifulSoap  
       68 天前
    我绝对不跑超过 4 公里,因为我是相当讨厌运动的人,所以选择了 4 公里+间歇跑的运动方式。每次 20 来分钟就能结束不浪费时间,而且运动量有保证(而且跑的距离短还不伤膝盖)

    我是按着 Keep 上的 HIIT 跑跑的,400 米快速(配速快的时候 3 分 40 )+200 米慢速休息,循环跑 4 公里。一周跑个一两次你的运动量就足够强了
    zqqf16
        97
    zqqf16  
       68 天前
    我也是个大体重( 190+)跑者,30 岁之后才跑了人生第一个 5km ,目前最好成绩 22 分钟。
    如果要避免膝盖受伤,我个人的一点经验是要坚持前脚掌着地,这样脚落地时膝盖就是弯曲状态,能最大限度减少对膝盖的冲击。
    如果你的脚踝力量够,建议入手一双厚底跑鞋,尤其是大体重的跑者,非常有用。(缺点是比较容易崴脚……)
    Gtreace
        98
    Gtreace  
       68 天前
    @L4Linux #7 你怎么不说“正常吃饭是用右手,也就是你右边的这只手拿筷子。不这样吃饭就别吃了。” 呢?不是前掌跑法的大佬也有啊,有什么问题么,只要维持足部力线正确,你管他是不是跖球部落地呢,虽然这样确实能跑的更快,适应以后确实也能跑的更有效率,哪又怎么样呢,那有些人就是全掌跑法才能保持力线正确,前掌跑法就是不适应或者容易力线歪曲嘛,总不能一句话说死了吧,是吧
    ligiggy
        99
    ligiggy  
    OP
       68 天前
    @zqqf16 bondi7 应该在厚底方面应该算是前几了,但是稳定性非常好。
    bluehtt
        100
    bluehtt  
       68 天前
    那你这个速度可以,我是间歇性跑步选手,要控制心率的话配速就惨不忍睹,远不如你。
    我昨天刻意把心率维持在 148 ,用 8min 的配速跑了 2 个小时还挺舒服,就是最后两公里膝盖有点胀。
    1  2  
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